Keskiaika tuo mukanaan monia fyysisiä muutoksia, jotka eivät ole aina tervetulleita. Erityisesti voimakkuuden ja lihasten väheneminen voi jättää sinut tuntemuksiinkin heikompi ja vähemmän tärkeä kuin nuoremmissa päivillänne. Mutta säännöllinen vastuskoulutus, joka on tehty haastavassa voimakkuudessa, voi auttaa sinua hidastamaan nopeutta ja kääntämään lihasten menetyksen kehitystä.
Päivän video
Joukkotuho
Kun ihmiset ikävät, alamme menettää meidän vähärasvaisen lihasmassamme, ehto, jota kutsutaan sarkopiaksi. Endocrinologi K. S. Nair, MD, PhD, julkaisussa 2005 julkaisussa "American Journal of Clinical Nutrition" kertoo, että ikääntymiseen liittyvä lihaskudos alkaa jo neljännellä vuosikymmenellä, kun olet 30-vuotiaana. Kun olet 80-vuotias, saatat menettää jopa 40 prosenttia koko lihasmassasi. Ajan myötä lihaksen menetys voi johtaa haavoittuvuuteen, vammaisuuteen ja aineenvaihduntahäiriöihin.
Pienet vanhat
Monet tekijät vaikuttavat kutistumiseen, kun ikäsi. Mikroskooppisella tasolla mitokondrio-DNA: n ja messenger-RNA: n väheneminen heikentää lihasproteiinin liikevaihtoa, mikä johtaa lihaskudoksen poikkipinta-alan vähenemiseen. Vuoden 2010 katsauksessa, joka on julkaistu artikkelissa "Monitieteiset aiheet Gerontologiassa", viittaa myös kasvuhormonin, insuliinin, estrogeenin ja testosteronin vähenemiseen sekä riittämättömään ravitsemukseen lihasten menetyksen taustalla olevina syinä. Kirjoittajat huomauttavat, että säännöllinen harjoittelu, joka tehdään aikaisessa elämässä, voi hidastaa tappiota.
Getting Sexy Back
Lihaksen katoamisen trendin kääntäminen on elämäntavan valinnanvaraa ja koulutusta. Vuoden 2002 artikkelissa julkaistu artikkeli "Physical Therapy" toteaa, että sopiva harjoittelu voi hidastaa ja kääntää joitakin ikäihmisiä muutoksia sinun vähärasvaisen lihasten, mukaan lukien vähentynyt lihasmassa ja vähentynyt voima tuotanto. Dr. Nairin mukaan sekä aerobisen liikunnan että vastustuskyvyn koulutus voivat tehokkaasti parantaa lihasten proteiinin liikevaihtoa, joka liittyy lihasten koon ja voimakkuuden kasvuun. Hyvä tasapainoinen ruokavalio, jolla on riittävä proteiini, tukee lihaskudoksen synteesiä.
Harjoittele voitto
Sopivan voimakkuuden ja voimakkuuden käyttäminen on tärkeää lihaksen koon saavuttamiseksi. New Mexico -yliopiston lääketieteen tutkija Len Kravitz suosittelee suorittamasta vastarintaliikuntaharjoituksia kolmelle päivälle viikossa kaikille lihaskyhmillesi, jotka työskentelevät jopa kolmeen kahdeksaan ja kymmeneen toistoon kullekin harjoitukselle. Vastuksen tulisi olla 80% 1RM: stä tai yhden toistomäärän enimmäismäärästä, joka on suurin sallittu paino kerralla tietyssä harjoituksessa.
