Jos tavoitteet ovat vahvempia ja pysyvät vammoja ilmaiseksi, olkapää, on ryhmä lihaksia, joita sinun on vahvistettava. Pyörivä kalvo on ryhmä lihaksia (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja teres minor lihakset), joka on tullut tunnetuksi vaarassa loukkaantumiselle ja on aiheuttanut kipua kahden kolmasosan olkapäiden kipu kysymyksiä mukaan American Perhe-lääkäri vuonna 2011.
Päivän video
Vaikka se on merkitty tärkeimmäksi olakkeen kipuvälineeksi, pyörivä kalvo on olennainen osa terveyttä ja suorituskykyä, erityisesti aktiivisille yksilöille ja niille, ääripäitä suorittamaan voimakasta liikkumista.
Näistä syistä on suoritettava harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan pyörivä kalvoa, mukaan lukien push-up.
Tavoitteena on kuntoutus, vamman ennaltaehkäisy tai voimakkuuden ja yleisen kuntonne lisääminen. Push-up on liikunta, jota voidaan helposti muokata ja sisällyttää nykyiseen kuntorutiisiisi.
Rotator Cuffin toiminta
Vaikka harjoitukset, kuten sisäiset ja ulkoiset pyörimiset, resistenssikaistatyö ja reaktiivinen stabiilisuus ovat välttämättömiä rehabille ja auttaa meitä tutustumaan rotatorin rannekkeen toimintaan, ne eivät ole " toiminnallisia "liikkeitä, joita koet elämässäsi säännöllisesti.
Lue lisää: Fysioterapeuttiset harjoitukset Ylävarren kohdalle
Pyörivän kalvon toiminta ei ole pelkästään ylävartalon kierto, vaan tärkeämpää se torjuu muiden suurempia lihaksia, kuten lattiat, pennut ja deltoidit pitävät nivelet hyvässä asennossa.
Kun pyörivä kalvo ei toimi oikein tai se ei ole riittävän voimakas, selkäosan luu todennäköisesti kulkee ympäri tai ponnahtaa ulos pistorasiasta vaarantamalla liitoksen rakenteet, joihin kuuluu pyörivä kalvo.
Joten pyörivä kalvo on koulutettava "toiminnallisiin malleihin", jotka vaativat sen vakauttaa olkapään päätä monimutkaisempien liikkeiden aikana. Push-up auttaa sinua tekemään tämän.
Edistyminen ja regressio
Tavoitteena on kuntoutus, vamman ennaltaehkäisy tai voiman ja yleisen kuntonsa lisääminen. Puristus on liikunta, jota voidaan helposti muokata ja sisällyttää nykyiseen kuntorutiisi.
Paras tapa muuttaa työntövoiman voimakkuutta on säätää kätesi asentoa. Voit vähentää haastetta asettamalla kätesi laatikkoon, penkkiin tai portaikkoon. Kun tulet vahvemmaksi, työskentele kädet alhaisemmalla, kunnes lopulta työnnät itsesi ylös tasolle.
Sieltä voit lisätä työntövoiman haasteeseen poistamalla vakautta, kuten jalka tai käsi, lisäämään jonkin verran vastalukua, kuten bändiä tai dynaamisemman työntövaihtelun, kuten Spiderman push- up, jossa vetää yksi polvi teidän triceps kun taivuta kyynärpäät alas.
Se on kaikki tekniikasta
Jos et saa perusmuoto oikein, sillä ei ole väliä, mitkä muutokset suorittamasi push-up -muodossa. Varmista, että pidät tiettyjä muotoja koskevia huomioita, joten suoritat työntövoimaa, joka auttaa vahvistamaan pyörivä rihkamaa sen sijaan, että se vaarantaisi sen.
Lue lisää : Oikea työntötekniikka
Varren asento
Säilytä aseita noin 45 astetta kehoon. Jos ne ylittävät korkeamman tilan, olakkeen liitäntä on suljettu ja pyörivä kalvo ei ole optimaalisessa asennossa työnsä suorittamiseksi ja sen vuoksi voimistuu.
Tarkastele myös varren sijaintia työntöpöydän pohjassa. älä salli kulmien kulkeutumista liian kauas kehon taakse, koska tämä lisää todennäköisyyttä, että olkapään kärki luistaa tai "popping" eteenpäin nivelessä. Yritä pitää ylävartalo linjassa rintaosan kanssa työntöpöydän pohjassa.
Olkapäiden asento
Olkapäät haluavat liikkua yksikkönä ja pysyvät samassa taakse. Joten, kun laskeutuu push-up, ajattele kallistelemalla olkapäät takaisin kun saat ne yhteen hidas ja valvottu tavalla.
Kuntotekniikassa yleistynyt syy on "puristaa olkapäät yhteen ennen kuin laskeutuu push-up-alkuun. "Vaikka tämä merkki tarkoittaa hyvin, sillä et halua, että olkapäät ovat takana, niin et myöskään halua puristaa olkapäitäsi ennen kuin pääset työntöpöydän pohjaan. Kun teet tämän, et anna hartioille ja niveliäsi liikkumaan asianmukaisesti, rajoittamalla rotaattorin mansetin toimintaa ja vahvistamista.
