Vaikka laihtuminen tapahtuu, kun vähennät kalorien saantia ja poltat enemmän kaloreita, liian suuren alijäämän muodostuminen voi todella heikentää. Laihtuminen pysähtyy, poltat lihaksia rasvan sijaan ja päädyt pari kiloa raskaampaan. Tankkauksen aikana on houkuttelevaa, koska se tuntuu pikalipulta laihtuminen, mutta se on haitallista. Ole kärsivällinen laihduttamisen suhteen ja tartu turvalliseen, kestävään menetysnopeuteen, joka on 1-2 kiloa viikossa. Joillekin ihmisille tämä määrä on liian aggressiivinen ja 1/2 puntaa viikossa on helpompaa.
Päivän video
Äärimmäiset kalorihäiriöt Palovaara
Liian paljon kaloreita leikkaamalla syömissuunnitelmallasi on vaikeaa ylläpitää ruokavaliota. Vaikka aluksi laihdutte rajoittavan suunnitelman kanssa, et ehkä pysty ylläpitämään sitä. Kun poltat ulos kuntosalilla ja palaat syömään tapaa, jolla teet ennen "ruokavaliota", päädyt lihavampaan kuin aloitettuasi.
Syöminen alle 1 200 kaloriin päivässä johtaa yleensä vähäisen lihasmassan menettämiseen, mikä on tärkeätä aineenvaihdunnan kehittymiselle, ja tämä häviäminen aiheuttaa sinulle riskin ravintoepuutteista. Löydät myös, että ilman riittävää polttoainetta liikunta on paljon vaikeampaa. Saatat joutua jättämään istuntoja tai tekemällä pieniä vaivoja kun pääset kuntosalille. Kun menetät lihasmassaa, kehosi käyttää vähärasvaista kudosta polttoainetta varten, ja yhdistettynä myöhästyneeseen vaivautumiseen, kun työntät ulos, päätyy suurempaan osaan kehon rasvasta ja pehmeämmästä näköisestä ruumiinosasta huolimatta huolimattomuudesta.
Vartalosi kiihottelee liian vähän kaloreita
Vähentää 250-500 kaloria, tai jopa 1 000 kaloria alijäämiä suuremmille ja aktiivisemmille ihmisille kannustaa elimistösi käyttämään varastoi rasvaa energiaa varten, joten laihtua. Kun alijäämä on liian suuri, kehosi tuntuu siltä, että se nältää ja aineenvaihdunta hidastuu "säästää" sinut tästä dramaattisesta tilasta.
Kehosi pitää kiinni rasvamyymälöistään suojellakseen sinua havaitun nälänhädän tapahtuessa, joten se vähentää kaloreiden määrää, joita käytetään tuottamaan hormoneja, polttoaineena pieniä liikkeitä ja lihaksen ylläpitämiseksi - mikä vie enemmän energiaa polttoaineelle kuin rasvaa. Voit menettää vähemmän rasvaa kun menet ruokavalio 900 kaloria tai vähemmän kuin teet, kun yksinkertaisesti vähentää kaloreita kohtalaisen paljon. Hyvin vähäkaloristen suunnitelmien alussa tai all-out-paastoilla saatat huomata pienemmän numeron asteikolla, mutta mitä olet menettänyt on enimmäkseen vedenpainoa.
Kehosi reaktio liian vähäisten kaloreiden ottamiseen on vähentää kilpirauhasen ja sukupuolihormonin tuotantoa ja lisätä stressihormonin tuotantoa, kuten kortisolia.Psykosomaattisen lääketieteen julkaisussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähäkalorisen ruokavalion ylläpito on todellinen fysiologinen ja biologinen stressi. Painonnousu ja kehon rasvan varastointi ovat todennäköisempää, kun kortisoliarvot ovat korkeat, ja kilpirauhasen ja testosteronitasot ovat alhaiset.
Harjoitustyyppi on tärkeä painonpudotukselle
Tietty määrä sydänliikuntatoimintaa on tärkeä auttaa sinua polttamaan kaloreita ja vahvistamaan sydämesi ja hengityselimiäsi. Liian paljon voi kuitenkin tulla jännitystä - fysiologisesti. Kun jatkuvasti työskentelet tasaisella tahdilla, kehosi mukautuu tähän työmäärään ja tehostuu, joten voit polttaa vähemmän kaloreita vaivaa varten.
Vakaan tilan sydän, kuten vaahdotus tasaisella jalkalla tunnin ajan, on vähemmän tehokas poltettaessa rasvaa kuin lyhyemmät intervallit, joissa vuorottelevat all-out-intensiteettipurskeet pienen voimakkuuden purskeilla, osoittivat paperissa julkaistun paperin 2011 julkaisusta Journal of Obesity. Voit polttaa huomattavan määrän kaloreita 30 minuutin kestävään istuntoon, joka sisältää esimerkiksi 10 minuutin all-out-sprintit ja kokea muita fysiologisia etuja, kuten parantunut rasvakapasiteetti ja glukoositoleranssi, mikä auttaa säätelemään insuliinipitoisuuksia vähentää verensokerien vaihtelua ja rasvan varastointia.
Kun käytät liikaa energiaa harjoitteluun, saatat tuntea olevasi köyhtynyt myöhemmin päivällä, eikä sinun tarvitse polttaa yhtä paljon kaloreita jokapäiväisessä toiminnassa. Kysy itseltäsi, onko harjoitustyösi siirtänyt kotitöihisi muille, pysäköidä lähemmäs kohdetta tai valitsemasi hissi esimerkiksi portaiden yli. Nämä pienet toimet saattavat tuntua vähäisiltä, mutta kalorit lisätään. Voit itse asiassa polttaa vähemmän kaloreita, mikä johtuu muodollisesta harjoittelusta.
Voimaharjoittelu laihtuminen menestymiseen
Jos ohitat painot loppuun harjoittelun tuntia elliptinen, voit myös sabotoida laihtuminen ja saatat jopa painoa. Painokoulutus, kun olet vähentynyt kohtalaisesti kalorien saantiin, auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihasten. Kehosi koostumus tulee terveellisemmäksi, koska sinulla on suurempi osuus vähärasvaisen lihasten rasvasta, ja poltat kaloreita tehokkaammin, koska lihas on metaboliittisesti aktiivisempi.
Voimakoulutus yli tunti kerralla on kuitenkin haitallista. Osoita kaikille tärkeille lihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa, kahdeksan -12 toistojoukon kanssa, jotka vievät sinut epäonnistumaan. Voit lisätä sarjojen määrää kolmeen tai kuusi kohteeseen, riippuen tavoitteistasi, mutta sinun on levennettävä jokaisen lihaksen ryhmä vähintään 48 tuntia istuntojen välillä lihasten kasvun ja korjauksen sallimiseksi.
Painonpudotuksen palauttaminen
Weight-loss-ponnistelujen keventäminen voi tuoda parempia tuloksia pitkällä aikavälillä. Sen sijaan, että raskaasti leikattaisiin kaloreita, harkitse 250-kalorien vajauksen ylläpitoa päivässä. Tällöin menetät noin puoli puntaa viikossa, mutta voit syödä enemmän aterioilla ja sinulla on varaa satunnaiseen hoitoon, joten et tunne itsesi viivästyneeksi ja sinulla on vielä energiaa tehdä tehokkaampia harjoittelua.
Jos ruokavaliosi ja harjoittelutietoni korreloivat huonon unen, kroonisen väsymyksen ja usein sairauden kanssa, sen lisäksi että et ole menettänyt painoa tai jos saat ylimääräisiä kiloja, on aika tehdä muutoksia. Lisää kasviksia vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja aterioissa. Jos on ollut tunteja viimeisen aterian jälkeen, sinulla on pieni välipala ennen harjoittelua energian edistämiseksi - esimerkiksi banaani maapähkinävoita tai kupillista jogurttia. Kun kova istunto kestää tunti tai kauemmin, täytä proteiinin ja hiiliharjoitusten yhdistelmä, joka auttaa sinua palauttamaan ja rakentamaan lihaksia etenkin, jos seuraava ateria on useita tunteja. Sopivat post-exercise-välipaloja, jotka tukevat laihtumista, ovat heraproteiini, joka on sekoittunut maitoon ja marjoihin, puolet kalkkunan voileipäkeksi täysjyväleipää tai kovaa keitettyä munaa omenalla.
