Voisitko venyttää korjaamaan Sacrumia, joka on paikoillaan?

Sinun ristiriita on pieni luu selkärangan alareunassa, joka näyttää ylösalaisin kolmelta. Tartu kesken kahden massiivisen lonkan luut, elium, se on todella lihakset ja luut, jotka ympäröivät sitä. Stretch liian pitkälle tai kärsivät kovaa laskua ja ristiluu voi siirtyä pois paikasta. Valitettavasti et voi vetää sitä takaisin paikoilleen; on olemassa erityisiä uudelleenasemointiharjoituksia varten. Voit kuitenkin käynnistää palautusprosessin muutamalla ulottuvuudella.

Päivän video

Oletetaan, että venytät ja kosketat varpaita tai jopa lattiaa ja kuulet äkillisen popin! Teet nopean vartalon tarkistuksen, jos näet kipua missä tahansa. Toisin kuin levyn herniation tai bulge, ja vahinkoa sinun ristiriita sinun luultavasti vain tuntuu tylsää kipua. Sen sijaan, että säteilisi alas jalkasi kaltaisiksi takaisin vammoihin, ristiluuvaurio vahingoittaa oikein ristin alueella, selkärangan alin osa.

Sacrum Anatomy Ristiriita istuu kahden lonkan luun välillä lonkan kummallakin puolella, nimeltään ilia. Nämä massiiviset luut antavat lonkan rakenteen ja liittävät selkärangan jalkoihisi. Rituus koostuu tosiasiassa viidestä nikamasta, jotka sulautuvat yhteen 18-30-vuotiaiden välillä. Ruusu tai rintaliha on ristilaan alla ja koostuu kolmesta viiteen nikamesta, jotka luonnollisesti yhdistyvät toisiinsa. Ristin ja ilian välillä on yhteinen, nimeltään sacroiliac joint tai SI joint.

On olemassa muutamia erilaisia ​​nivelsiteitä - sidekudosvyöhykkeitä, jotka liittävät luut muihin luihin - jotka liittävät iliaasi ristiriitaan. Ensimmäinen on sacroiliac ligament. Myös sacrospinous ligament ja sacrotuberous ligament. Kaikki kolme ankkuroivat ristin ja ilian yhteen, estäen heitä liikkumasta liian kaukana toisistaan.

Sacroiliac Dysfunction

Jos painat liikaa näitä ligamentteja liikaa, ne voivat venyttää tai repeytyä kokonaan, jolloin ristiluu siirtyy pois. Vaikka tämä ei tuhoa kykysi käyttää ikuisesti, se on tarpeeksi tuskallista pakottaa sinut ottamaan muutaman päivän tai jopa viikon pois harjoittelusta.

Sacroiliaalisen nivelen loukkaantuminen tapahtuu tyypillisesti eteenpäin taivutetusta liikkeestä, kuten toe touch. Se voi myös tapahtua, jos jalkasi kiertää liikaa, kuten istuva perhonen. Naisilla on korkeampi sacroiliac-nivelvaurio kuin miehet, mikä johtuu mahdollisesti rentoutta aiheuttavasta hormonista, mikä tekee nivelsiteistä hieman joustavamman naisilla.

->

Vältä eteenpäin taivutusta liikkeitä kuten tämä, koska ne painostavat ristiriitaa.Valokuvallinen luotto: Wavebreakmedia Oy / Wavebreak Media / Getty Images

Yleensä vain yksi puoli ristiretostasi liikkuu paikoillaan, ei molemmilla puolilla. Tämä johtuu siitä, että epäsymmetrisyys aiheuttaa yleensä vahingon sacroiliac-liitokselle. Jalkojen pituuden poikkeama, mikä tarkoittaa, että yksi jalka on lyhyempi kuin toinen, on esimerkki epäsymmetristä. Jos yksi jalka on pidempi kuin toinen, se siirtää lonsiasi toiselle puolelle ja lisää painetta ristikon toiselle puolelle. Siksi osa sacroiliac-vammojen rehabista on varmistamassa, että molemmat lonkat ovat symmetrisiä.

Lue lisää:

Harjoitukset Sacroiliac Jointin lujittamiseksi

Jos haluat palauttaa paikalleen siirretyn ristiluun, voit kokeilla venytyksiä, jotka eivät vahingoita tai vahingoittaisi sitä edelleen. Haluat välttää eteenpäin taivutettuja venytyksiä ja venyttää kuten perhonen tai kyyhkysi, jotka pyörivät lantiota ulos ja siirtävät sacroiliac-liitoksen. Sinun täytyy myös työskennellä tekemällä lonsi symmetrisempi, jota voit tehdä yksinkertaisella hengitysporalla. Hamstring Stretch on Wall

Harjoituksen avulla voit venyttää käärintänne huolettomasti pyöristää selkääsi.

Miten:

Valehtele taakse seinän kulman vieressä. Pidä jalka ristin puolelta, jota ei ole loukkaantunut kentällä. Nosta loukkaantuneen puolen jalkaa ylöspäin ja aseta se seinää vasten. Pidä polvet mahdollisimman suoraisina. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.

Quadriceps Stretch Jos hip-flexorisi ovat tiukkoja, ne vetävät iliaasi, mikä voi korostaa sacroilianiveltä. Stretch hip flexors tällä harjoituksella.

Kuinka:

Seisot varren päässä poispäin seinästä. Kiinnitä toinen käsi seinälle ja toisaalta tartu nilkkaan ja vedä jalka kohti selkääsi. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.

90-90 Jalkahissi Tämä harjoitus auttaa korjaamaan epämiellyttävyydet lantion ja ristin räjähdyksissä, kun painat pois ristin loukkaantuneen puolen.

Miten:

Valehtele selässäsi jalkasi seinälle. Lonkat ja polvet on taivutettava 90 asteen kulmassa. Hengitä sisään nenän kautta ja hengittää ulos suustasi. Kun hengität ulos, kaivaa kallistasi alas seinään ja taivuta käärejäsi. Siirrä sitten lonkat niin, että vasen polvi on alempi kuin oikea polvi. Ota toinen hengitys ja nosta oikea jalka pois seinältä. Suorita kolme hengitystä, sitten rentoudu.