Monet meistä unelmoida pudottamalla tarpeeksi painoa tasainen, bikini vatsaan, mutta ellet ole jo ohut, se kestää todennäköisesti pidempään kuin viikko. Vatsasi kutistuminen riippuu kehosi rasvaprosentin laskemisesta ja sen kestosta, riippuen siitä, mistä lähtökohdasta olet. Se sanoi, että kaikki toivo ei ole kadonnut. Jos huomaat, että vatsasi on ongelma-alue, muutamat muutokset voivat johtaa suuria tuloksia viikon tai kuukausien aikana. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion vaihtamista tai uuden harjoittelun aloittamista, varsinkin jos et ole tottunut harjoittamaan.
Päivän video
Boost Protein for Flatter Stomach
Kun noudatat alemman kalorien ruokavaliota kehon rasvan vähentämiseksi, proteiinin saannin lisääminen voi lisätä vatsan rasvan menetys tutkimuksen mukaan joka julkaistiin lehdessä Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases -lehdessä. Tutkimuksessa tutkijat asettivat aiheet joko säännölliseen ruokavalioon tai korkeaproteiinista ruokavalioon 12 viikon ajan. Korkean proteiinin henkilöt kokivat enemmän rasvaa tappioita yleisesti - myös vatsan rasvan vähenemisen - verrattuna tavalliseen ruokavalioon.
American College of Sports Medicine ehdottaa, että ihmiset, jotka ovat liikuntaa ja voimaharjoittelun pitäisi saada jopa 0, 8 grammaa proteiinia kilolta paino päivässä. Joten jos painat 140 kiloa, tarvitset jopa 112 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinia voi lisätä proteiinin lähteillä, kuten munilla, kana- ja kalkkunanrinnolla, vähärasvaisella jogurtilla, kaloilla, kuivattujen pavun ja juuston avulla.
Alempi hiilihydraatti on ohut vatsa
On syytä kehon rakentajat leikata hiilihydraattien saanti, kun he haluavat laskea vatsa rasvaa. On ajateltu, että hiilihydraattien saannin alentaminen edes modestly parantaa kehon reaktiota insuliinille, mikä voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Toisin sanoen, kun syövät vähemmän hiilihydraatteja, kehosi vapauttaa vähemmän insuliinia ja muuttuu rasvaksi energiaa varten.
Tutkijat testasivat tätä ajatusta vapaaehtoisilla, joilla oli tyypin 2 diabetes. Vapaaehtoiset seurasivat joko vähärasvaista ruokavaliota tai alempaa hiilihydraattiruokavaliota, ja alemman hiilihydraattidirektiivin ruokavalio menetti enemmän vatsan rasvaa. Kirjoittajat päättelivät, että alemman hiilihydraatin ruokavaliolla on edullisia vaikutuksia rasvan jakautumiseen ja koko kehon koostumukseen verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. Tutkimus julkaistiin The Journal of Nutrition -lehden tammikuun 2015 numerossa.
Fight Fat with Fat to Shrink Belly
Vaikka se kuulostaa intuitiiviselta syödä rasvaa tungostaan tasoittamiseksi, totuus on, että kehosi tarvitsee rasvaa toimimasta ja rasvan tyyppi, jonka valitset, voi tehdä eron. Keskipitkäketjuisten rasvojen lisääminen painonhallintasuunnitelmaan voi lisätä rasvakudosta, mukaan lukien vatsan rasvaa, vuonna 2008 julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition -tapahtumassa.
Kliiniset tiedot osoittavat, että keskisuuret rasvat polttavat enemmän kaloreita kuin pitkäketjuiset rasvat, tekijöiden mukaan. Testaa, lisääkö kalorien polttamisen lisääntyminen rasvan vähenemisessä, osallistujat lisäsivät joko keskipitkäketjuisia rasvoja tai oliiviöljyä - joka sisältää pitkäketjuisia rasvoja - niiden laihtuminenohjelmaan. Keskitason ketjuja kuluttava ryhmä menetti enemmän kokonaisrasvaa ja enemmän vatsan rasvaa kuin ryhmä, jolla oli oliiviöljyä.
Jos haluat lisätä keskipitkäketjuisia rasvoja ateriasuunnitelmaan, yleisin ja rikkain lähde on kookosöljy. Voit lisätä pari teelusikallista smoothie tai käyttää sitä sekoittaa-fry veggies.
Harjoitus flat belly
Ravitsemuksellisen ruokavalion ohella riittävästi liikuntaa voi auttaa vähentämään kehon rasvaa ja vatsan rasvaa. On parasta osallistua sekä aerobiseen liikuntaan - kuten juoksemiseen, pyöräilyyn tai uintiin - sekä voimaharjoitteluun. Tutkijat havaitsivat, että aerobisen harjoittelun yhdistäminen voimakkuustekniikkaan aiheuttikin enemmän vatsaontelon rasitusta kuin pelkkää aerobista harjoittelua, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science julkaisi toukokuussa 2003. Jos et ole tottunut harjoittamaan, vammoja.
American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 150-250 minuutin kohtalaista intensiteettitilaisuutta viikoittain. Voit täyttää tämän suosituksen käyttämällä 30-60 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa. Kolme näistä päivistä - kuten maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina - voitte lujittaa harjoittelua osan harjoitteluajastasi. Kysy neuvoa ammatti-ammattihenkilöiltä, jotta voit suunnitella tarpeitasi vastaavan harjoitusohjelman.
