voitot lihasten voimaa ja voimaa riippumatta painot päättävät nostaa aikana vahvuus koulutusta, mutta on totta, että raskaampia painoja voi auttaa lisäämään yleistä prosenttiosuus laiha lihasmassaa kehossa. Jos pystyt käsittelemään 20 kiloa, mene sitten siihen, mutta varmista, että olet aina asettanut turvallisuutesi ensisijaiseksi tavoitteeksi.
Päivän video
Edut
Nosto 20 lb. painot, tai "20s", voi auttaa sinua nopeampaan edistymiseen voimaharjoitteluohjelmassa kuin vastustuskykyjen, painonharjoitusten tai painokoneiden käyttämistä. Yhdysvaltojen neuvoston harjoituksen mukaan vapaat painot vastaavat tarkasti todellisia elämiä ja "voivat olla tehokkaampia tuottamaan lihaksia ja voimaa. "Punnerruskoulutus voi myös lisätä kestävyyttä, parantaa luuston terveyttä, parantaa kohdennusta ja auttaa sinua pysymään terveessä painossa.
Harjoitukset
Harjoitusta ei aina ole mahdollista suorittaa samalla painolla. Sinun kykysi vaihtelevat riippuen siitä, kuinka vahva jokainen lihasryhmistäsi on ja onko sinulla vastoin loukkaantumisia. Esimerkiksi saatat pystyä tekemään 12 repäistä vasaran käpristystä käyttäen 20-lb: tä. käsipainot oikealla kädellä, mutta ei vasempaan, tai saatat pystyä tekemään rintapainat painoilla, mutta ei sivusuuntaisia olkapäitä kohottavia. Voit myös halutessasi kokeilla kyykkyjä puristimilla, kaareilla kiharoilla, tricepekkeillä ja deadlifts-painoilla arvioidaksesi kykysi suorittaa jokaisen liikettä 20-vuotiailla.
Ohjeet
Jos haluat lihasten voimakkuutta, Yhdysvaltain Neuvostoliiton tutkija Jessica Matthews suosittelee raskaampien painojen käyttämistä kahden tai kuuden sarjan 4-8 toistoa varten useita minuutteja kunkin sarjan välillä. Sinulla on vähemmän lepoaikaa, jos haluat suurempia lihaksia; Matthews ehdottaa kolmesta kuuteen sarjaa kuusi -12 edustajaa kunkin harjoituksen raskaita painoja ja lepää vain 30-90 sekuntia välillä sarjaa. Lihaksikestävyyteen käytä vaaleampia painoja, kuten 5-10 lb. käsipainot, ja täydellinen lisää edustajia.
Huomioitavaa
Lomake on kriittinen, kun teet painonnostoa, koska se sallii sinun saavuttaa maksimaaliset lihakset ja samalla minimoida vammautumisriski. Jos et pysty pitämään harjoitustasi oikein, koska käyttämät painot ovat liian raskaita, käytä vaaleampia käsipainoja. Toisaalta, jos voit helposti suorittaa sarjan tai kaksi 20-vuotiailla, sinun on ehkä käytettävä raskaampia painoja rakentaa enemmän lihaksia. Irrota aina lääkäriin liittyvä voimakkuusohjelma ennen aloittamista ja tarkista nostotekniikka, jos mahdollista.
