On mahdollista tehdä sinun päihdesi isompi osallistumalla lihasten rakentamiseen, painonvalmennusohjelmaan ja ravitsemussuunnitelmaan, jonka avulla voit painostaa. Suurin, suuren lihaksen teidän butt on gluteus maximus, joka on vastuussa lonkan laajentamisesta. Kuinka paljon painoa voit laittaa pihalle riippuu osittain genetiikasta, hormonipitoisuuksista ja kehon tyypistä. Dr. Lee E. Brownin mukaan voi kestää jopa kahdeksan viikkoa nähdä merkittäviä lihaksikokoisia voittoja.
Päivän video
Vaihe 1
Luo akku kolmesta neljään päinvastaiseen harjoitteluun, jotta voit sisällyttää harjoituksesi. Jotta vältyttäisiin lippaasi taskuun, rutiininomaisesti sekoita harjoittelusi harjoituksia. Harjoittelut, jotka kohdistuvat tehokkaasti gluteus maximusiin, sisältävät kyykkyjä, keuhkoja, deadlifts ja step-ups.
Vaihe 2
Suorittaa kaikki harjoitukset voimakkuudella ja tilavuudella, jotka on suunniteltu herättämään lihaskokoa. Kansallinen vahvuus ja hoitoyhdistys Dr. Helen M. Binkley suosittaa suorittamaan kolmesta kuuteen kuudesta tai kahdestakymmenestä edustajaa jokaisesta harjoituksesta. Pidä vasemman puolen taakse tai käsipainot alaspäin sivuillasi, jotta voimistat kunkin harjoituksen voimakkuutta tarpeen mukaan. Nostettavan kuorman pitäisi tehdä jokaisen joukon haastava. Tuki lihasten rakentamiseen entisestään sallimalla selkälihastesi vain lepää 30-90 sekuntia sarjojen välillä.
Vaihe 3
Aikata istunnot vain kahdesti viikossa, jotta voit laittaa kahden tai kolmen päivän lepo välillä kukin. Jokaisen treenin lopussa sinun päihdelihas on jätettävä väsyneeksi. Tämä johtuu siitä, että lihaskudos on ylikuormittunut ja hajonnut. Kun lihakset elpyvät, ne sopeutuvat ja kasvavat. Se kestää noin 72 tuntia täydestä palautumisesta harjoittelusta.
Vaihe 4
Käytä ylimääräistä 250 kaloria päivässä niin, että muodostat kalorisen ylijäämän. Nämä ylimääräiset kalorit - sen lisäksi, mitä tarvitset päivittäisiin menoihin - käytetään lihasten rakentamiseen. Lisämaksu 250 kaloria päivässä mahdollistaa puolet kiloa lihaksia viikossa. Lisää kalorien saanti lisäämällä terveellisiä välipaloja koko päivän. Snacksin pitäisi olla noin 2: 1 hiilihydraattien suhde proteiineihin. Esimerkki terveellisistä välipaloista sisältää kana- ja kasvikääreen koko vehnän tortillaa, mutteria, koko vehnäpastiketta maapähkinävoilla ja banaanileipä ja vähärasvaisen juuston omenat.
Vaihe 5
Lisää päivittäistä proteiinisiirtymääsi. Tohtori Joseph A. Chromiak toteaa, että lihasten rakentaminen vaatii päivittäistä kulutusta. 65 -. 8 grammaa proteiinia jokaista puntaa kohti, jota tällä hetkellä punnitaan.Voit lisätä proteiinisiippua pähkinöillä, vähärasvaisilla maitotuotteilla ja vähärasvaisilla lihoilla.
Vaihe 6
Syö heti jokaisen harjoittelun jälkeen. Dr. Chromiak lisää, että aterian syöminen, joka koostuu proteiineista ja hiilihydraateista heti harjoittelun jälkeen, lisää proteiinisynteesiä, mikä helpottaa lihasten rakentamista.
