Hyvää terveyttä varten U.S. Department of Health and Human Services suosittelee, että kaikki aikuiset harjoittavat harjoituksia kahdesti viikossa. Tämä harjoitus voi kestää monia muotoja, mukaan lukien vastusputkien tai nauhojen käyttö. Resistance-bändit auttavat sinua saamaan lihaksia ja voimaa - mutta eivät välttämättä aiheuta yhtä paljon lihasten aktivointia ja kasvua kuin muut voimakkuuden muodot.
Päivän video
Miten rakentaa lihakset
Jotta lihaksesi olisi isompi, sinun on ylikuormitettava lihas. Tämä luo pieniä kyyneleitä lihaskudoksessa, jossa uusi lihaskudos voi kasvaa. Jopa nostamalla oman ruumiinpainon ylikuormittaa lihaksia - ja niin myös vastusvyöhykkeitä. Eräässä kansainvälisessä Journal of Sports Physical Therapy -projektissa julkaistussa tutkimuksessa vastusputkien havaittiin olevan yhtä tehokkaita kuin nelikokoisten potilaiden aktivoiminen polven laajennuskäytännön samankeskeisen tai "ylös" -vaiheen aikana käyttämällä painokonetta. Harjoittelun epäkeskisen tai "alas" -vaiheen aikana painokone kuitenkin johti aktivointiin - mutta tutkijat päättivät kuitenkin, että vastusletku oli "toteutettavissa oleva menetelmä" sellaisen toiminnan aikaansaamiseksi, joka voisi johtaa lihasten hypertrofiaan. Kahdessa muussa tutkimuksessa, joihin osallistui vanhempia aikuisia, havaittiin, että kun nauhat yhdistettiin kääreihin tai hihnoihin, jotka rajoittavat verenkiertoa, lihasten kasvu tai lihasaktivoituminen - joka voi johtaa lihasten kasvuun - esiintyi.
Eri bändit, erilaiset tulokset
Vastuskaistat tulevat vaihtelevalla jännitystasolla, mikä mahdollistaa jännitteen suurentamisen asteittain. Kun aloitat voimaharjoittelun, voit käyttää bändiä, joka on tarkoitettu aloittelijoille. Ajan mittaan lihakset kuitenkin mukautuvat lisäkuormaan. Jatkaaksesi lihasten ylikuormitusta, joka johtaa lihasten kasvuun, sinun on siirryttävä bändiin, jossa on vielä enemmän jännitteitä. Se on sama vapailla painoilla; kun tietyn painon nostaminen on helppoa, on aika siirtyä haastavampaan painoon.
Hyvä jopa pisteeseen
Aloittelijan tai keskimääräisen harjoituksen kohdalla vastusvyöhykkeet saattavat antaa riittävän kireyden, jotta voimme aloittaa lihasten rakentamisen. Kuten vapaita painoja, tavoite käytettäessä vastusvyöhykkeitä on luoda lihasten väsymystä kohti noin 10 toistoa. Jos lihakset eivät tunne väsyneisyyttä sarjan lopussa, sinun on luultavasti siirryttävä ylöspäin bändiin, jossa on enemmän jännitteitä. Koska kehittyneet bändit tarjoavat vain noin 100 kiloa vastustusta, kehittynyt harjoittelija todennäköisesti saavuttaa pisteen, kun bändit ovat vain liian helppoja. Niille ihmisille, jotka käyttävät varsinaisia raskas painoja, voi olla ainoa tapa jatkaa lihasten hyötykäyttöä.
Nauhojen käyttö
Jos olet vakuuttunut siitä, että vastusvyöhykkeiden käyttö on oikea asia, tutustu käyttämääsi tuotemerkin luokitusasteikkoon ja valitse jännitystaso, joka vastaa kuntoasi. Jos epäilet, valitse bändi, jossa on vähemmän jännitteitä. Kaksi päivää viikossa, suorita 3-4 neljää harjoitusta ylävartaloon ja kolme tai neljä alavartalolle, tekemällä yksi sarja kustakin alusta. Ylä-kehon harjoitukset voivat sisältää hauis-curls, triceps-laajennukset, rintapuristimet ja lat-punnat; alemman kehon harjoituksiin voi kuulua kyykkyjä, hamstring kiharoita ja jalka sieppaus ja adduktio harjoituksia. Koska eri tuotemerkillä on erilaiset hihnat ja kahvat, on tärkeää tutustua valmistajan käyttöoppaaseen saadaksesi tietoa bändien käyttämisestä. Kun olet käyttänyt niitä muutaman viikon ajan, lisää toinen sarja ja sitten kolmas sarja useiden viikkojen jälkeen. Sen jälkeen on aika siirtyä edistyksellisempään bändiin tai harjoituksiin, joissa on käsipainot, barbellit tai painokoneet.
