Push-ups ja sit-ups ovat yleisesti pariksi piiri harjoitukset ja paino rutiinit, kun tavanomaisia laitteita ei ole saatavilla. Tämä tekee niistä tehokkaita kuntoilutapoja, kun olet lomalla tai pois liiketoiminnassa. Jos saaminen on tavoitteesi, nämä kaksi harjoitusta voivat auttaa.
Päivän video
Spot-Reduction Myth
Ihmiset käyttävät usein push-up-ja sit-ups keinona laihtua rintakehässä ja mahassa. Tämä on myytti, joka tunnetaan spot-vähennykseksi, mikä ei ole mahdollista Yhdysvaltojen neuvoston harjoituksen mukaan.
Mukana olevat lihakset
Työntöjen ja istutusten aikana käytät erilaisia lihaksia, joihin kuuluu rintalihakset, deltoidit, tricepsit ja rectus abdominis. Ne löytyvät rintakehästä, olkapäistä, käsivarsista ja mahasta. Push-ups ja sit-ups -värinävaikutus näkyvät näillä alueilla vain. Jos sinulla on rasvaa, joka kattaa nämä alueet, voit vahvistaa lihaksia, mutta et näe niitä. Sinun paras panos on sisällyttää harjoittelu harjoitteluun harjoittelun aikana.
Variaatiot
Peruskelaus suoritetaan lattialla alaspäin, kädet ympäri leveydeltään toisistaan. Muuttujien avulla voit siirtää korostuksen lihaksistasi ja edistää lihasääntä. Jalkojesi sijoittaminen penkkiin ja esimerkiksi laskusuhdanteiden tekeminen painottavat enemmän rintakehääsi. Jos olisit kallistettava koko kehosi asettamalla varpaat seinää vasten, siirrät tarkennuksen olkapäille. Näitä kutsutaan kädensijapuristimiksi. Sit-ups eivät tarjoa yhtä monta muunnelmaa. Voit tehdä ne lattialla, laskupenkillä tai vakauttavalla pallolla, ja voit sijoittaa kaiken painovoiman vatsasi. Sinulla on mahdollisuus kiertyä liikkeen päällä. Tämä sitoisi vinot, jotka löytyvät vatsan sivuilta.
Asianmukainen lomake
Push-ups ja sit-ups on suoritettava asianmukaisella tavalla saadakseen täyden väriaineen edut. Aloita työntö, aseta kehosi lankana, kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys lattialla ja jalat yhdessä takanasi. Kehosi tulisi olla täysin suorassa tässä vaiheessa kädet täysin laajennettu. Kun pidät absia kiinni, laske itseäsi, kunnes rintakehänne leviää lattiaa ja paina sitten ylös tasaisella liikkeellä. Suorita istutuksia, makaat selässä polvillasi taivutettuina, jalat litteästi lattialla ja kädet pään sivuilla. Nosta hartiat tasaisesti lattialta ja siirrä vartaloa kohti reisiasi. Purista abs voimakkaasti koko sekunnin ajan, laske hitaasti itsesi takaisin alas ja toista. Jos jalat alkavat tulla lattialta, pidä kumppani pidä niitä alhaalla tai kiinnitä ne vakaan esineen alle.
Vastus
Sekä punnerruksilla että istuimilla voit lisätä vastustusta, jotta harjoittelut saattavat olla haastavampia. Käytä painotettua liiviä työntäessäsi puristuksia ja pidä painoa rinnan edessä istuinten aikana. Voit käyttää lääketieteellistä palloa, painolevyä tai käsipainoja.
