sinä kutsut sitä Atkinsin, Paleon, South Beachin tai yksinkertaisesti vähärasvaisen ruokavalion, jotkut painonlasku menetelmät, jotka ylittävät proteiinin ja rasvan ylivoima kolmannella makronutrientilla, hiilihydraatteja. Voit pienentää hiilihydraatteja hiukan - sekä positiivisten että negatiivisten sivuvaikutusten avulla - mutta kaikkien hiilihydraattien poistaminen ei ole turvallista ruokavaliota. Voit kuitenkin elää ilman tiettyjä hiilihydraattien muotoja, kuten sokeria.
Päivän video
Hiilihydraattien tarkoitus
Hiilihydraatit ovat kehossasi suositeltava energiamuoto lihaksille, hermojärjestelmälle ja aineenvaihdunnalle, vaikka se palaa proteiinille energialähteenä hyppysissä. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi rikkoo ne pienempiin sokeriyksiköihin ja kuljettaa ne verenkierrossa kudoksiin ja elimiin, joissa niitä käytetään energiaa varten. Glukoosi, eräs sokereista, jotka hiilihydraatit hajoavat, on välttämätöntä keskushermostosi kannalta. Vaikka kehosi voi käyttää proteiinia energiaa kohtaan, se lisää stressiä munuaisissa, koska sivutuotteet erittyvät virtsaan.
Liian harvat hiilihydraattien sivuvaikutukset
Hiilihydraatteja leikkaamalla saattaa olla hyötyä laihdutukselle - vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, ruokavalio vähentää painon laskua ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä - niiden leikkaaminen kokonaan on ongelmallista muille biologisille toiminnoille. Ilman glukoosia, jota hiilihydraatit tarjoavat Iowa State University Extensionin mukaan, saatat tuntea heikkoa, huimausta ja hypoglykemiaa - alhainen verensokeri. Saatat myös kokea pienentynyttä fyysistä suorituskykyä sekä henkistä ja fyysistä väsymystä.
Kuinka kauan voit mennä?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 viittaavat syömään vähintään 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista. 2 000-kalori ruokavalio, tämä on 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä, koska joka gramma hiilihydraatteja tarjoaa 4 kaloria. Vuonna 2003 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tutki naisia, jotka käyttävät vain vähän 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja määrittivät tämän olevan tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio lyhyen aikavälin painonpudotukselle. kuuden kuukauden aikana, ei liittynyt lisääntyneeseen sydän- ja verisuoniriskin riskiin. Voit leikata yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria, ilman haitallisia vaikutuksia, samalla kun kuluttavat monimutkaisia hiilihydraatteja vihannesten tai täysjyvien muodossa.
Smart Carb Options
Jos haluat vähentää hiilihydraatteja, poista yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sakkaroosi ja laktoosi. Tämä hiilihydraattien versio hajoaa nopeasti ja imeytyy nopeasti verenkiertoon.Se tarjoaa energiaa, joka kestää vain vähän aikaa. Monimutkaisten hiilihydraattien toisaalta kestää kauemmin sulatusta, mikä nostaa hitaasti verensokeria ja antaa sinulle pidemmän energiaa. Hiilihydraatteja valittaessa valitse kuitupitoiset vaihtoehdot, kuten täysjyvät ja vihannekset, kuten lehtivihannekset, selleri ja porkkanat. Terveet tapa vähentää yksinkertaisia hiilihydraatteja on estää lisää sokereiden saanti. Ottakaa aika lukea ainesosien tarroja ja huomaa, että sokerimalli on lähellä listan yläosaa. Sokereihin liittyvät sokerit sisältävät runsaasti fruktoosi-maissisiirappia, kuivattua ruoko- siirappia, inverttisokeria, melassia, sakkaroosia, ruskeaa riisisiirappia, hunajaa ja vaahterasiirappia.
