1950-luvun lopulla Dr. Bill Orban suunnitteli Royal Canadian Air Force -harjoitussuunnitelman. Ohjelma, jota kutsuttiin myös viiteen perusharjoitteluun tai 5BX: ään, koostui kuudesta progressiivisesta harjoitustasosta, joista kukin sisälsi viisi harjoitusta. Orban uskoi, että harjoitukset on suoritettava samassa järjestyksessä ja että ihmiset viettävät 11 minuuttia päivässä rutiininomaisesti.
Päivän video
Historia
Orban oli ensimmäinen kanadalainen hyväksytty Kalifornian yliopiston liikuntaohjelmaan. Hän suoritti tohtorin tutkinnon Illinoisin yliopistosta. Vuonna 1956 hän palasi Kanadaan ja loi harjoitusohjelman kuninkaalliselle Kanadan ilmavoimelle. Tuolloin monet kanadalaiset lentäjät sijoitettiin syrjäisiin yhteisöihin, joissa ei ollut minkäänlaisia virkistysmahdollisuuksia. Kanadan hallitus arvioi, että noin kolmasosa lentäjistä oli sopimatonta lentämiseen. Orbanin ohjelma, joka ei vaatinut minkäänlaista kuntolaitetta, hyötyi näistä RCAF: n jäsenistä.
Teoria
Orban kehitti harjoitusteoriaa opiskellessaan Illinoisin yliopistossa. Hän huomasi, että pitemmät juoksumatot eivät parantaneet poikansa hapenottoa, ja totesi, että jopa olympiakisat, Jesse Owens, ei parantanut aerobista kuntotasoaan pitkillä harjoituksilla. Orban päätti, että intensiteetti oli tärkeämpi kuin kardiovaskulaarisen kunton kestävyys. Orban oli aikansa edellä uskoessaan, että yleisen elämäntavan tehostaminen on olennaista kuntoa varten. Hän ehdottaa korvaavan portaita hissiin ja kävelyyn kuljetuksen sijasta. Vaikka monet hänen ajatuksistaan olivat progressiivisia, hänen asenteensa naisten kuntokyvystä oli arkaainen. Hän uskoi, että hänen harjoitusohjelmansa soveltui vain miehille, ja siksi hän kehitti "helpomman" ohjelman naisille.
Harjoitukset
Kaavio yksi harjoittelu sisältää toe koskettaa, alttiita yhden jalka hissit, taivutetut polven pushups ja käynnissä paikoillaan. Kaavio kaksi etenee suoraviivaisiin istuimiin, taipuisiin kaksoisjalanostoihin ja suoraviivaisiin työntöihin. Kolmannessa kuvassa lisätään taipuvaisia selkänojaharjoituksia, jotka edellyttävät, että nostat jalkasi ja ylävartaloasi samanaikaisesti, sekä kyykkyharjoituksia. Neljännessä kaaviossa on seisova ylävartalon ympyrä, joka vaatii sinua taivuttamaan eteenpäin ja ulottumaan yhdelle jalalle, kulkemaan keskeltä vastakkaiseen jalkaan ja ympyröimään takaisin aloitusasentoon. Lisätään hyppyjohdot ohjelmaan, kun saavutat viidennen kaavion, samoin kuin V-sit. Vatsan harjoittelu, joka vaatii sinua nostamaan ylä- ja alavartaloosi samanaikaisesti, on kuudennessa kaaviossa. Kuviossa 6 on myös syvät polvinivelet.
Varotoimet
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelun aloittamista.Jotkut Royal Canadian Air Force -harjoitussuunnitelmassa esitetyistä harjoituksista voivat aiheuttaa vahinkoa herkille polville. Syvä polven mutka on esimerkki. Huolimatta Orbanin uskomuksesta, että 11 minuutin liikunta on tehokasta; tautien torjunnan keskukset viittaavat siihen, että 20-30 minuuttia on optimaalinen; ja että huomattavasti ylipainoiset ihmiset saattavat tarvita tunti aerobista liikuntaa useimmilla viikonpäivillä.
