Etäisyys juoksijoista usein carb-kuormitus - syöminen tarpeeksi hiilihydraatteja ylimääräisen glykogeenin, energialähteen lisäämiseksi lihaksiin --- ennen kilta, joka kestää 90 minuuttia tai pidempään. Mitä enemmän glykogeenia varastoidaan, sitä enemmän energiaa sinulla on tarjolla kilpailun aikana. Carb-lastaus tehdään yleensä vain kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua. Kun carb-lastaus, noin 70 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraatista, neuvoo Colorado State University Extension. Korvaa hiilihydraatteja rasvojen säilyttämiseksi kalorien saannin vakaana.
Päivän video
Aamiainen
Aloitetaan muutama päivä ennen rotua lisää hiilihapon saantiasi 7-10 grammaan hiilihydraattia kilogrammaa kohden tai 2. 2 kiloa vartaloa paino, päivässä. Jos painat 150 kiloa, tarvitset 475-680 grammaa hiilihydraattia päivässä, tai 158-226 grammaa ateriaa kohden, ellei syö välipaloja. Aamiaisen yhteydessä yhdistää nämä elintarvikkeet: 2 kuppia viljaa tai kaurajauhoa, kolme viipaletta täysjyväleipää, kaksi banaania ja 16 unssia hedelmämehua, säätäen painosi määrää. Tai korvata hedelmämehuksi 8-ounan lasia vähärasvaista maitoa (12 grammaa hiilihydraattia) ja kaksi keskipitkä muffinsaa (33 grammaa). Lisää muna tai 2 unssia vähärasvaista proteiinia ja rajaa rasvaa.
Lounas
Kun päivällinen ennen kilpailua on perinteinen aika pastaa makaronivalmisteeseen, saattaa olla parempi syödä suurimpia esikarsinta-aterianne lounaaksi sen sijaan, suosittelee urheilulääkäri Nancy Clarkia. Kolmen kupin makaronivalmistukseen lisätään 100 grammaa hiilihydraattia. Yksi kuppi tomaattikastiketta lisää vielä 20 grammaa. Vaihda riisi tai muu täysjyvä pasta, jos haluat. Kaksi viipaletta ranskalaista leipää lisää lähes 40 grammaa. Pistä se pieneen määrään vähärasvaista proteiinia ja lasin vähärasvaista maitoa.
Illallinen ja ilta
Pidä päivällistä hiilihapon saantiasi, mutta vältä kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten palkokasveja, koska liian paljon kuitua voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia rodun aikana. Sisällytä pieni laakean proteiinin, kuten kanaa, kalaa tai kalkkunaa, sekä 2 kupillista riisiä, muuta viljaa tai perunaa, 100 grammaa hiilihydraattia ja 16 unssin hedelmämehua vielä 83 grammaa. Harkitse korvata korkea-carb-välipala, kuten kourallinen hyytelöä, neljä viikunapetta tai hedelmä jogurtti, joka on noin 50 grammaa osalle aterianne.
Aamiainen ennen kilpailua
Vaikka hiilihydraatteja hallitsevat yhä ateriasi aamun rotuun, sinun ei tarvitse yhtä paljon kaloreita kuin sinä päivänä. Syöminen liikaa juuri ennen kilpailua voi aiheuttaa pahoinvointia. Kaksi tai kolme tuntia ennen rotua syötä 1,5 - 2 grammaa hiilihydraattia per 2, 2 kiloa tai 102 - 136 grammaa, jos painat 150 kiloa. Kuppi kaurahiutaleita ja banaania lisätään noin 25 grammaa. Lisää 16 unssia appelsiinimehua vielä 50 grammaa yhdessä siivu täysjyväpäivä, toimittaa 12 grammaa ja olet asetettu.Vaihda kaksi urheilu baaria tai viljakylpyä tai 26-30 unssia urheilujuomaa, jos ne on helpompi saada alas.
