Kaavio, joka on jaettu viiteen harjoitteluun, näytetään kätevästi monissa juoksumattoissa, harjoituspyörissä ja muissa sydän- ja kuntolaitteissa. Näillä vyöhykkeillä voit säätää rasitustasoa sykkeen avulla mitatun vaikutuksen saavuttamiseksi. Eri vyöhykkeet määritellään prosenttiosuuksilla maksimisykkeestä, joka voidaan laskea eri tavoin.
Päivän video
Maksimaalisen sykkeen löytäminen
Yksi helpoimmista ja suosituimmista menetelmistä maksimaalisen sykkeen löytämiseksi on vähentää ikäsi miehistä 220 ja naisilla 226. Tämä kaava on kiistelty sen käyttöönoton jälkeen, koska se ei ota huomioon tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa yksilön sydänterveyteen, mukaan lukien kuntotasot ja genetiikka. Tarkimmat menetelmät maksimaalisen sykkeen löytämiseksi edellyttävät erikoisvarusteita ja ammattilaista, jotka ovat koulutettuja testin suorittamiseen. Submaximal-testit ovat saatavilla joissakin terveysklubeissa, ja kardiologit voivat suorittaa stressitestin.
Lämmitysaikavyöhyke
Lämpimisvyöhyke koostuu sykkeestä 50-60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on helpoin alue ja se on oikea lähtökohtana harjoittelua aloittaville. Lämpenemisvaiheen ohittaminen voi lisätä loukkaantumisvaaraa. Oikea lämmitin lisää veren virtausta lihastesi ja joustavuutesi nivelten suhteen, kehittää kehosi toimintaa varten.
Fat Burning Zone
Kutsutaan myös fitness-alueeksi, rasva polttava vyöhyke vaatii sykettä 60-70 prosenttia. Tämä on samanlaisia biologisia vaikutuksia ja etuja lämmittelyyn, mutta on voimakkaampaa ja vaatii elimistösi polttamaan enemmän kaloreita. Sekä rasvanpoltto- että lämmitysvyöhykkeillä noin 85 prosenttia poltetuista kaloreista on peräisin rasvasta.
Kestävyysharjoitteluvyöhyke
Vyöhykkeen haastava luonne aiheuttaa sydämen ja keuhkojen toimivuuden parantaen sydän- ja verisuonitaudin yleisyyttä. Kestävyyskoulutusalue on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä ja sopii kestävyysharjoittajiin. Vaikka enemmän kaloreita poltetaan, tällä tasolla keho ei pysty käsittelemään rasvaa tarpeeksi nopeasti lihasten tarpeisiin, ja vain 50 prosenttia poltetuista kaloreista on peräisin rasvasta.
Suorituskyvyn vyöhyke
80-90 prosentilla maksimisykkeestä keho siirtyy anaerobiseen harjoittelutilaan. Tämä tarkoittaa sitä, että happi ei enää ole primäärinen solupolttoaine, ja maitohappoa tuotetaan lihaksissa aiheuttaen väsymystä ja palovammoja. Tämä on voimakas ja vaikea sydämen sykealue, joka parantaa huomattavasti sekä lihas- että kardiorespiratorista kestävyyttä. Alkeellisia harjoittajia ei tule päästä tähän koulutusalueeseen.
Enimmäispyrkimys
Suurin teho on 90-100 prosenttia maksimisykkeestä ja se on erittäin voimakas.Hyvin säännellyt urheilijat voivat ylläpitää tätä vaivaa vain lyhyen aikaa. Tämä vyöhyke voi olla vaarallista, eikä sitä saa yrittää ilman lääkärin valvontaa.
