Jos sinulla ei ole käsipainot tai pääsy kuntosalille, saatat ajatella, että et voi saada hienoa harjoittelua rinnalle. Se ei kuitenkaan ole totta. Koska miehellä on ylivertainen ylävartalon lujuus, voit tehdä haastavia ruumiinpainon harjoituksia kotona tai leikkipaikalla, joka tuottaa voimaa ja luo massaa määrittäessään lihaksia.
Päivän video
Push-Ups
Push-ups ovat klassinen kallistuva harjoitus, joka joskus putoaa tienvarressa vasten kovaa kuntosalilaitteistoa ja trendikkäitä harjoituksia. Kuitenkin, kun käytät omaa painoa vastustuskyvyn ja ääneen rintakehän lihaksia, on harvoja harjoituksia parempi kuin työntövoima. U.S. Navy: n mukaan oikea työntö tulisi tehdä kädillä, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Pidä selkäsi täysin suorana, laske kehosi alas, kunnes etureunasi ovat maanpinnan suuntaisia ja kyynärpääsi taivutettu noin 90 astetta. Sitten työnnä kehoasi takaisin, kunnes käsivarret ovat suorat, ja toista liike. Vaihtoehtona, asettamalla kädet uudelleen niin, että peukalot ja sormet koskettavat kolmion muodostamista, antavat tricepesi ylimääräisen haasteen.
Chest Dips
Chest dip on samanlainen kuin triceps dip, mutta se toimii rinnassa sekä kädet. Koska nostat koko ruumiinpainon, rintakehäsi ovat haaste. Sinun ei tarvitse painoja tehdä sitä, mutta tarvitset dip-asemaa tai kaksi vahvaa rinnakkaista palkkia, jotka ovat vyötärön ja olkapään korkeuden välissä. Tartu tangot kämmentänne sisäänpäin ja nosta jalat lattialta. Laajenna kyynärpäät, pitäkää kätesi suorana ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Sitten laske hitaasti alas, kunnes kyynärpääsi taivutetaan nilkan lähellä 90 astetta. Vedä itsesi takaisin ylös ja toista ripaus harjoitus, kunnes lihakset ovat väsyneet.
Vastuskaistat
Vastuskaistat ovat halpoja, kevyitä ja käteviä vaihtoehtoja käsipainoille ja punnergioille, ja voit käyttää niitä useisiin samoihin harjoituksiin. Yhdysvaltojen Council of Exercise ehdottaa bändin käärittämistä selän puolelle rintakehän painamiseen. Kierrä nauha alaselkääsi luonnollisella vyötäröllään lähelle rintakehääsi. Pidä kaistaleen pää kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitä 90 astetta pitämällä käsiisi rintakorkeudella. Hidas suorista kädet, vedä bändi käydessäsi ja pidä pieni köysi kyynärpäissäsi. Keskeytä ja palaa alkuun. Suurempaa haastetta venyttele nauha selkäpuolelle, kun painat ylimääräistä vastustusta.
Huomioitavaa
Käytätkö painoja vai ei, asianmukainen muoto on erityisen tärkeä voimaa ja vastarintaa varten. Hidas muoto nostaa vamman vaaraa ja voi rasittaa voimakkaasti lihaksia.Kokeile aina kouluttajaa tai kuntoilijan tekemää liikettä ennen kuin itse kokeilet itseäsi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoittelun. Jotta voit maksimoida tulokset, harjoittele harjoituksia hitaasti ja kontrolloidusti rekrytoimaan maksimaalista lihaskudosta. Syö paljon runsaasti proteiinia ja juo paljon tavallista vettä lihasten kehittymisen parantamiseksi.
