Vapaa paino voi olla pelottava aloittelijoille erityisesti siksi, että asianmukaiset muodot ovat elintärkeitä näiden painojen turvalliseen ja tehokkaaseen käyttämiseen. Jos sinulla on kuntosalin jäsenyys, voit kuitenkin aloittaa painokoneet - vaikkakin ne erottavat lihakset, sen sijaan, että sallittaisiin työskennellä useita lihasryhmiä kerralla, laitteet haastavat sinut, kun opastat harjoittelun turvallisesti. Rakenna rintalihastasi rintapuristimella ja kaapelikoneilla.
Päivän video
Kilvenpainokone
Kilvenpuristimet simuloivat penkkipuristinta ja kohdistavat rintakehän sekä triceps ja hartiat riippuen siitä, mihin pitoon olet valinnut.
Vakiona oleva rintapainike
Vaihe 1
Istu selkänoja vasten. Aseta painot sopivaan määrään voimaa varten. Aseta kätesi kahvoihin, jotka ovat rinnakkain kehon kanssa.
Vaihe 2
Tyhjennä työntämällä kahvoja eteenpäin, kunnes kyynärpääsi on täysin jatkettu, mutta ei lukittu. Keskity pitämään olkavarret tasainen selkänojaa vasten.
Vaihe 3
Pysäytä ylhäältä ja laske hitaasti paino takaisin aloitusasentoon, jotta voit suorittaa yhden edustajan.
Vaihtoehtona paina yksi käsivarsi kerrallaan.
Lue lisää: Rintakehässä käytetyt lihakset
Close-Grip Chest Paina
Tämä variaatio lisää tricepesi aktivointia verrattuna tavanomaiseen pitoon.
Vaihe 1
Istu koneella, kuten tavallisessa lehdistössä. Tällä kertaa tarttua kahvoihin, jotka ovat kohtisuorassa kehoonne nähden. Pidä ranteet neutraalina harjoituksen aikana.
Vaihe 2
Työnnä kahvat eteenpäin uloshengityksen aikana. työnnä läpi, kunnes käsiisi ulottuu. Keskeytä yläreunassa, keskittyy pitämään hartiat takaisin, ei pyöristettyjä.
Vaihe 3
Laske paino takaisin alkuasentoon, jotta voit suorittaa yhden edustajan.
Seated Cable Press
Kaapelikoneet antavat sinulle hieman enemmän liikkumavaraa kuin painokoneet; siis tarkkaile lomakettasi varmistaaksesi, että harjoitat liikuntaa turvallisesti.
Vaihe 1
Istu selkäsi painettuna selkänojaa vasten. Kaapelin kahvan tulee olla tasainen puolivälissä. Pidä kahvat ja siirrä kahvat niin, että he ovat rintakehän edessä, pitävät ranteet neutraaleina, eivät taipuneina koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Tyhjennä työntämällä kahvoja eteenpäin suoristaaksesi käsivarsisi. Pidä hartiat takaisin. Paina läpi kunnes käsivarret ovat suorat, mutta kyynärpäät eivät ole lukittuja.
Vaihe 3
Palaa aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Vaihtoehtona voit painaa kaapeleita reittejäsi kohti lopettaaksesi kaapelin heikkenemisen painamalla tai ylös kohti kattoa loppuun kaltevalla kaapelipainalluksella.Nämä vaihtelut tekevät lihaksia eri näkökulmista ja tarjoavat uusia haasteita.
Standing Decline Cable Flyers
Tee seisova kaapelipesä, kiinnitä sydämesi vakauttamaan selkäsi ja anna midsectionille hieman ylimääräistä harjoittelua.
Vaihe 1
Aseta koneen kahvan kädensijat niin, että ne ovat tasainen käden yläosassa ja tartu kahvaan jokaisen käden kohdalla. Seisotetaan split-asentoon, mikä tarkoittaa, että yksi jalka on toisen edessä.
Vaihe 2
Työnnä molemmat kädet alaspäin kehosi edessä, kunnes kyynärpääsi ovat suorat, pidä pieni käyrä kädessäsi ja ranteet ovat neutraaleja.
Vaihe 3
Palaa aloitusasentoon, liikkuu hitaasti ja hallitusti. Voit myös suorittaa tämän toimenpiteen vetämällä kaapeleita suoraan edessäsi tai yläpuolella, työstämään erilaisia lihaksia. Tee näin säädä kaapeleiden korkeus sopivaksi.
Lue lisää: Kaapeliharjoitukset
