Vahva rintakehä ja hartiat ovat tärkeitä yleisen kunto- ja lihasten suorituskyvyn kannalta. Näitä lihaksiryhmiä harjoittavia kymmeniä harjoituksia on olemassa, mutta tiettyjä on testattu parantamaan muita. Jotkut parhaista harjoituksista rintakehäsi ja hartioillesi ovat hyvin tunnettuja liikkeitä, kuten penkkipuristin ja yläpuolinen paina.
Päivän video
Barbell Bench Press
Barbell-penkki-pressti on yksi rintakuntoinen harjoittelu Wisconsinin yliopiston La Crosse -yhtymän vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan. Yhdeksästä testatuista harjoituksista punnerruspenkki painoi pectoralis-päätä, suurin rintakehä, eniten.
Vaihe 1:
Aseta penkki telineelle. Aseta selällesi penkille jalkojesi tasalla maahan ja aseta kädet tangon päälle, olka-leveys toisistaan. Nosta tangot ulos telineestä niin, että se on suoraan rintakehän yli.
Vaihe 2:
Ohjauksella laske palkki alas rintaan. Heti kun palkki osuu rintaan, paina tainta ylös kohti taivasta, työntäen kädet, kunnes kyynärpääsi suoritetaan.
Lue lisää: Paras Yläraudat Workout
Pec Deck Machine
Pec-kannen kone oli toiseksi paras harjoitus pectoralis-lihaksen aktivoimiseksi edellä mainitun tutkimuksen mukaisesti. Tämä on kone käytettävissä useimmissa kuntosaleissa ja eristää pectoralis-päälihaksen.
Vaihe 1:
Istu alas pec-kannen koneella, jalkasi olkapään leveydellä ja selkäsi pehmustettuun lepää vasten. Aseta kätesi kädensijoille ja käsivarren takapuolelle tyynyille tai koneen "siiville". Kyynärpäät tulisi olla noin 90 asteen kulmassa.
Vaihe 2:
Kiinnitä ydinsi ja vie käsivarsiesi keskelle. Siirrä hitaasti liiku ja anna kädet palata alkuun ohjaus.
Taivutetut ja eteenpäin suuntautuvat kaapelikytkimet
Taivutettu eteenpäin suuntautuva kaapelin ylitys on kolmas eniten aktivoiva liikunta pectoralis major -ohjelmaan vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Sen sijaan, että käytät käsipainoa tai pylvästä tässä harjoituksessa, käytät kaapeleiden kiinnittämiä painoja kahteen korkeaan pinoon.
Vaihe 1:
Aloita seisomalla kaapelikeskuksen keskellä yhdellä jalalla toisen eteen. Tartu kaapelin kahvaan jokaisessa kädessä kädet hieman hartiat yläpuolella.
Vaihe 2:
Kun kädet ovat lähes täydet, tuo kädet alas ja koko kehosi kohti kehosi keskustaa. Ohjauksella palauta kädet lähtöasentoon ja toista.
Olkapääharjoitukset
Olkapää koostuu kolmesta lihaksesta: etusivusta, keskimmäisestä deltoidista ja posteriorisesta deltoidista.Yhdysvaltain Neuvoston Harjoituksen vuonna 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan mikään yksittäinen harjoittelu ei ole paras mahdollinen harjoitus, koska sinun pitäisi pyrkiä kohdistamaan kaikki kolme lihaksia eri liikkeillä.
Lue lisää: Parhaat Deltoid-harjoitukset miehille
Käsipaino:
on käsipaino olkapää, joka aktivoi edeltävän deltoidin suurimmassa määrin.
Vaihe 1:
Aseta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan käsipainolla jokaisessa kädessä. Nosta käsipainot olkapään korkeuteen kämmentilläsi, jotka ovat poispäin kehosta.
Vaihe 2:
Paina käsipainot ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täydessä jatkeessa. Laske ohjaus yhdellä toistolla.
45-asteen kallistusreuna
ACE-tutkimuksen mukaan 45 asteen kaltevuusrivi on paras harjoitus keskimmäisen delitoidihoidon kohdistamiseen.
Vaihe 1:
Laske alaspäin (altis) 45-asteen kallistuspenkkiin.
Vaihe 2:
Pidä käsipaino kussakin kädessä, taivuta käsiasi ja vedä käsipainot rintaan puristamalla olkapäät yhteen. Hitaasti alas ohjaus ja toista.
Istuinkulma taka-akselilla:
Kun olkapään posteriorisen deltoidilihaksen kohdistaminen kohdistuu, takaistuimen sivusuuntainen nousu on parhaita vaihtoehtoja.
Vaihe 1:
Istu tuolilla tai penkillä jalat lattialla. Taivuta hieman lantiota ja levitä rintakehääsi reisillä tasainen selkä.
Vaihe 2:
Kun käsipaino on molemmissa käsissä ja käsivarret ovat mahdollisimman suorat, nosta kädet ylös, kunnes kyynärpääsi ovat olkavarren korkeudella. Laske ohjaus ja toista.
