Tasainen penkki paina harjoittelu on yksi yleisimmistä harjoituksista, jotka suoritetaan kuntosalilla vahvistaa rintakehää. Yliharjoittelu ja / tai epätarkka muoto ja tekniikka voivat kuitenkin aiheuttaa ärsyttäviä olkapääliitoksia, jotka saattavat johtaa tasoristeisiin etenemisessasi tai vammoista. Tekniikan tunnistaminen ja muuttaminen sekä heikompien lihasryhmien vahvistaminen voivat vähentää olkapään kouristuksia rinnassa.
Päivän video
Tekniikka
Käsin sijoittaminen penkipuristimen aikana voi olla tärkeä osa olkapään kaltaista, varsinkin kun kuorma kasvaa. Mitä painavampi paino ja mitä lähempänä painoa tulee keskiviivaan, sitä enemmän stressiä olkapäässä, toteaa tohtori Jon Greenfield Ortopedian ja urheilun huippuyksikön keskuksesta. Käsien sijoittaminen kaarelle, joka on suurempi kuin olkapään leveys, vähentää hartioiden liitoksen rasitusta.
Vaihtoehto
Kalteva penkki-painike on vaihtoehtona litteälle penkkipuristimelle, jotta voit vähentää stressiä olkapäässä. Kaltevuuden ansiosta kulma pienentää vartaloa olkapääliitoksella samalla, kun työskentelet rintakehässä. Kuten litteä penkki puristin, kalteva puristin kohdistaa pecs ja voidaan tehdä joko käsipainot tai barbell.
Rotator Cuff
Rotatorin ranneke koostuu neljästä pienestä lihaksesta olkapäässä: teres minor, infraspinatous, supraspinuus ja subcapularus. Pyörivä kalvosimus lihakset toimivat yhdessä vakauttaakseen olkapään liikkeen penkkien puristusliikkeiden aikana. Olkapään kipu, kun penkki puristus on todennäköisesti heikkous rotator mansetti lihaksia. Heikot lihakset ovat usein, mutta ei aina, syy rotatorisen mansettien törmäyksen oireyhtymään ja siihen liittyviin kääntäjiin. Käytä hyvin vaaleaa käsipainoa tai kaapelihihnapyörää vasten suorittaessasi rotaattorilenkkejä 1-2 kertaa viikossa käyttäen harjoituksia, kuten sisäinen pyöriminen ja ulkoinen pyöriminen kolmelle 10 toistojoukolle.
Vahvempi Takaisin
Kun harjoittelet enemmän harjoittelun selän vahvistamiseen, se ei ainoastaan paranna rintakuntoutustasi vaan myös ryhtiäsi ja ehkäisee olkapään ongelmia. Tasaa rintakuntoutesi selkäkuntoon tekemällä kaksi tai kolme selkäkäyttävää harjoittelua jokaiselle rinnalle. Tämä voidaan toteuttaa samalla harjoittelulla suorittamalla kaksi selkäharjoitusta jokaista rintakehää varten tai suorittamalla selkäkoulutuksesi erillisenä päivänä. Tehokkaat taakseharjoitukset täydentävät rintakoulutustasi mm. Pullups, deadlifts, taivutetut rivit, lat pullleajot ja istutetut kaapelirivit.
Varoitus
Jos sinulla esiintyy olkapään nivelkipua rintakuntoutuksen aikana, lopeta liikunta välittömästi ja anna lihasten lepoa ja parantua vähintään viikon ajan. Vaihda sitten tekniikkasi ja keskitä harjoittelusi pyörivän kalvon ja selkälihaksen vahvistamiseen.Jos kipu ei paranna, hakeudu lääkäriin.
