Monet naiset ja tytöt voivat välttää vastuskoulutusta, koska he huolehtivat siitä, että se luo suuren lihaksen tai vähentää rintakokoa. Nämä huolet ovat kuitenkin perusteettomia. Rintakehän lujuus - pectoral lihakset - lisää ylävartalon voimakkuutta parantaen samalla asentoasi ja nostaen rintakudoksen. Käytä kevyempiä painoja ja korkeampia toistoja rintakehän sävyttämiseksi. Täydellistä harjoittelua varten tee vain yksi sarja kaikista harjoituksista täydelliseen piiriin ja toista kolme tai neljä kertaa.
Päivän video
Kilven lentäjät
Kilven lentää voidaan tehdä vain käsipainoilla ja penkillä makaamaan. Rintalohkot rakentavat rintakehän lihaksia ja tarjoavat myös hellävaraisen venytyksen. Pidä selässäsi penkillä, pidä kevyt käsipaino kummassakaan kädessä alhaalla kädellä. Laita käsiisi suoraan sivulle niin, että kätesi istuvat hieman rinnan alapuolella, korkeintaan 10-15 astetta alhaalla ja nosta hitaasti molemmat kädet ylös samaan aikaan, antaen heidät kohtaamaan rinnassa. Työnnä kyynärpäsi varovasti, kun nostat käsiasi. Laske hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista 10 kertaa kolmelle sarjalle.
Penkki paina
Penkkiin painaessa painot kiinnitettäessä palkkiin valitse kevyempi paino, kunnes tunnet henkilökohtaiset rajat loukkaantumisvaaran pienentämiseksi. Kun makaat selässäsi penkillä ja jalkasi litteät maahan, hieman enemmän kuin lantio-leveys toisistaan, nosta tangot pois telineestä sivuttain ylhäältä päin. Tuo barbell lähellä rinnassa keskeltä ja laajenna kätesi suoraan ylös. Laske tasorengas hitaasti ja toista 10 kertaa kahdelle sarjalle. Onko joku paikalla sinulle, kun teet tämän harjoituksen, jotta et päästä vahingossa pudota barbellin harjoittelun aikana.
Pushups
Pushup on perusopetus, joka ei vaadi lisätarvikkeita tai painoja. Tästä johtuen työntöjä voidaan tehdä lähes missä tahansa. Laita kädet hieman kauemmaksi kuin olkapään leveys, makaat lattialla, pitäkää jalat suorina ja yhdessä. Työnnä kädet ylös, anna käsiisi täydellisesti, niin että tasapainotat varpaissasi ja kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän. Hitaasti laske itseesi lattiaan taivuttamalla kyynärpäät, pitäen kehosi suorana ja pysähtyy, kun olet lattiasta 2-5 tuumaa. Vapaasti työnnä itseäsi. Vähentääksesi vaikeuksia, voit tasapainottaa polvillasi varsien sijaan, mutta silti pitää kehosi suorana. Toista pushup 10 kertaa kolmesta viiteen sarjaan.
Chest Stretch
Koska rintalihaksesi ovat suuria lihaksia, rintakuntoharjoittelu vaatii sinua vahvistamaan paitsi alueen voimaa myös venyttämään lihaksia niin, että se ei tiivisty ja tiivis.Aseta oikea puoli lähelle ovikehystä jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja jalat osoittavat eteenpäin. Nosta oikeaa kättäsi niin, että kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja aseta kyynärvarsi ovenkehykseen. Tee suuri askel eteenpäin vasemman jalan kanssa, taivuttamalla hieman polvessa, pitämällä kätesi paikallaan ja vartalosi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehossasi. Pidä venytys 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista kolme kertaa. Vaihda sivuja niin, että venytät myös oikean rintakehän lihaksesi. Jos lihakset ovat hyvin tiukka, aloita lyhyemmällä venytyksellä.
