Piirikoulutukseen kuuluu peräkkäisten harjoitusten sarja, jossa on lepoaikoja. Piirikoulutusta on helppo muokata korostamaan kehitettävän kehon erityispiirteitä, kuten agilityä. Agility, kyky muuttaa suuntaa kehoasi nopeasti ja tehokkaasti, on urheilijoille ja hyötyä myös ei-urheilijoille.
Päivän video
Perussuunnittelu
Jos et ole koskaan tehnyt piirtokoulutusta, aloittakaa hitaasti, ehkä yhden tai kahden päivän viikossa. Muista myös suunnitella lämpeneminen venytyksillä ennen piirtokurssin rutiiniasi ja jäähtyä sen jälkeen estääksesi vamman ja parantaa nivel- ja lihasten joustavuutta. Vaikka tyypillinen istunto saattaa sisältää jotain kymmenestä toistosta viisi sarjaa - tai piirejä - ja toistoaikoja sisältävien lepovälien välillä, sinun on suunniteltava piiriharjoittelutietosi kykyjen mukaan. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen agility-piirin harjoitteluohjelman aloittamista.
Agilityporat
Tikkaat porat lisäävät ketteryyttä jalkatyössäsi. Ne ovat hyviä aloittelijoille, koska ne eivät jätä sinua loppuun, ja jos olet kehittyneempi, voit lisätä kestävyys- tai vastuskoulutusta sen jälkeen. Agility tikkaat ovat kaupallisesti saatavilla, mutta voit merkitä yhden ulos teippi samoin. Sen pitäisi olla noin 30 metriä pitkä ja 18 tuuman neliöt.
Esimerkkejä tikkaiden ketteräporakoneista ovat Hop Scotch -pora ja In-Out -pora. Hop-skotille, aloita tikkaiden toisesta päästä ja hyppää ensimmäiseen neliöön laskeutumalla vasempaan jalkaan. Hyppää seuraavaan neliöön, laske molemmille jaloille, sitten kolmanteen neliöön ja laske oikealla jalalla. Hyppää neljään neliöön ja laske molempiin jalkoihin. Jatka mallia, kunnes pääset tikkaiden loppuun. Se täydentää yhden toiston. In-Out -poraa varten astu nopeasti ensimmäiseen neliöön vasemman jalan kanssa, sitten oikealla. Sitten astu nopeasti toisen neliön ulkopuolelle, vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Astu kolmannen neliön sisäpuolelle vasemmalla jalalla ensin, sitten oikealla ja astu neljännen neliön ulkopuolelle vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Jatka mallia, astuttamalla vuorottelevien neliöiden sisälle tai ulkopuolelle, kunnes saavutat tikkaiden loppuun. Se täydentää yhden toiston.
Käytä hitaasti harjoittelua missä tahansa tikapuhelimessa, jonka haluat suorittaa, niin että olet valmis menemään huippunopeuteen varsinaisen piirin aikana. Jokaisen toiston jälkeen, mene takaisin tikkaiden alkuun ja toista, kunnes olet suorittanut kaikki toistosi siinä piireissä. Aseta kokonaan piireissä.
Sprintporat
Sprintporat parantavat kykyäsi hallita nopeutesi, mikä on välttämätön taito agilityn kehittämiseen.Hyvät käynnistysporat ovat Hollow Sprints ja Cruise-and-Sprint. Hollow Sprintille, aseta viisi kartiota 30 metrin välein. Sprintin ensimmäiset 30 metriä, lenkillä toiselle ja jatka vuorottelevia sprintteja junalla, kunnes saavutat viimeisen kartiomallin, lopettaen sprintin. Kävele takaisin ja toista. Cruise-and-Sprint tarvitsee 100 metrin etäisyydellä kartiolla 60 m: n merkillä. Aloita lenkkeily ja nosta sitten nopeutta vähitellen, kunnes olet ylhäällä sprintinopeudella 60 m: n merkillä. Sprintin huippunopeudella 40 m: n lopussa. Kävele takaisin ja toista.
Koska sprintisporat ovat verotus ja kestää kauemmin, sinun kannattaa aloittaa vain kaksi toistoa piiriä kohden.
Progression
Kun voit aloittaa alkeiskurssin harjoitusohjelman vaikeuksitta, voit lisätä haastetta joko lisäämällä päivämäärän viikossa aikatauluun tai lisäämällä toistojesi tai piirejäsi. Ota yhteys lääkäriin ennen muutosten tekemistä.
Huomioitavaa
Agilitypiirikoulutus on suoritettava peräkkäisinä päivinä, joten aikataulun mukaan, jos sinulla on useampi kuin yksi harjoituspäivä viikossa. Jos milloin tahansa harjoittelun aikana tunnet kipua tai epämukavuutta, pysähdy tai pidä tauko ja keskustele lääkärisi kanssa.
