Terveydenhuollon organisaatiot, kuten American College of Sports Medicine ja tautien torjuntaan ja ehkäisyyn keskittyvät, kehottavat voimakkaasti vanhempia aikuisia käyttämään säännöllisesti. Sydän- ja verisuonikoulutus ylläpitää ja parantaa sydämen terveyttä, kestävyyttä ja veren lipidiprofiileja. Vahvuus ja tasapainoinen koulutus pitävät luut ja lihakset voimakkaina, helpottavat päivittäisten toimintojen tekemistä ja estävät putoamisen. Circuit-harjoittelu sisältää kaikki nämä harjoitusmoodit aikatehokkaaseen ja tehokkaaseen harjoittelumuotoon, jota usein käytetään terveysalan seuraajien ohjelmoinnissa.
Päivän video
Circuit Creativity
Voit piirtää harjoittelusi monia tapoja. Määritä ensin kokonaisaika, jonka voit jakaa istuntoosi. Tämä voi riippua nykyisestä kuntotasosi tasosta. Aloita vähintään 10 minuutin istunto ja lopuksi työskentele jopa 30-60 minuutin istuntoon, jos mahdollista. Seuraavaksi päättää, kuinka monta harjoitusta suoritat. Piireissä on usein 8-10 harjoitusta, mutta ne voivat olla enemmän tai vähemmän asemia. Riippuen siitä, kuinka kauan aiot harjoitella, päätä, kuinka monta kierrosta piiriä olet valmis ja kuinka kauan sinun on suoritettava jokainen piiri. Jokainen asema voidaan suorittaa yhtä kauan, tai voit muuttaa välejä sydän-, verenkierto- ja tasapainoharjoituksiin.
Siirrä lihakset
Senioreiden on suoritettava voimaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa lihasten lujuuden ja luun mineraalitiheyden ylläpitämiseksi. Voimaharjoituksia voidaan suorittaa kehonpainolla, elastisella vastuksella, kuten nauhoilla tai letkuilla, käsipainoilla tai muilla resistenssikoulutuslaitteilla, kuten kaapelityövälineillä. Valitse tarpeeksi harjoituksia niin, että jokainen tärkeä lihasryhmä on kohdistettu. Varmista, että välin pituus mahdollistaa jokaisen voimaharjoituksen suorittamisen vähintään 10-15 toistoa. Jos aika on tekijä, valitse harjoitukset, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihasryh- mään, kuten kyykky- ja hauiskuvioihin. Jos olet uusi voimaharjoittelu, valitse ensin istutetut harjoitukset ja luo ydinvoimaasi ennen kuin etene haastavampiin harjoituksiin.
Sykkeen nousu
Aerobinen liikunta on elintärkeää eläimille parantamaan sydän- ja verisuonitautia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Kaikki toistuvat ja rytmiset harjoitukset voidaan pitää aerobisena aktiivisuutena. Perinteiset aerobiset vaihtoehdot, kuten kävely ja pyöräily, toimivat hyvin, jos sinulla on liikuntalaitteita tai täydentää piiriisi kävelypolulla. Vaihtoehtoiset aerobiset valinnat voivat olla keinotekoisia harjoituksia, kuten marssimista paikoillaan, vuorottelevia polvenostimia tai etupuskureita tai suosikkielokuvasi.
Tasapaino ja vakaus
Sinun riski tasapainon menettämisestä ja laskusta kasvaa ikääntyessäsi, lähinnä vahvuuden ja vakauden vähenemiseen.Siksi on tärkeää haastaa tasapainosi ja yrittää harjoituksia, jotka tuntuvat hieman epävakailta parantamaan näillä alueilla. Tietyt voimaharjoitukset, kuten lyöminen, voivat jo tasoittaa haasteita. Voit kuitenkin lisätä myös muita harjoituksia tähän luokkaan, kuten seisomaan yhdellä jalalla, erilaisilla jooga-tasapainotusolosuhteilla tai istumalla vakauspalloon. Muista pitää ympäristösi turvallisena tekemättä epävakaita harjoituksia ja saada jotain, mikäli tarvitset tasapainotarkastusta.
