Hyvä piiri koulutusohjelma liittyy koko kehon liikuntaan. Circuit training rutiinit olisi sisällyttävä kestävyyteen, kuten kävely tai pyöräily, vahvuus koulutuksen pitää lihakset vahva ja joustavuus harjoituksia ehkäistä vammoja. Tämäntyyppiseen harjoitteluun kuuluu useita asemia, joissa harjoitukset suoritetaan yhtäjaksoisesti vähän asemien välillä. Circuit training rutiineja voidaan muuttaa kuntotason mukaan ja suorittaa kukaan.
Päivän video
Kestävyysharjoittelu
Parhaat harjoitukset senioreille ovat vähävaikutteisia, kuten kävely, uinti ja polkupyöräily. Sinun pitäisi aloittaa kevyellä harjoitteluohjelmalla ja vähitellen työstää jopa 30 minuutin liikuntaa 7 päivää viikossa. Aktiviteetin ei pitäisi antaa sinun tuntea huimausta tai aiheuttaa rintakipua. Jos sydän- ja verenkiertoharjoitteluun sisällytetään piirtokurssin rutiini, kävele tai juokse treadmilla 3-5 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan piiriin.
Istuin- ja rintapainike
Käytä istuvaa riviä. Pidä selkäsi suorana ja rintakehäsi alustaan. Tartu kahvaan joka kädessä ja vedä takaisin, jolloin kyynärpääsi taaksepäin. Purista olkapäät yhteen, pidä kiinni kolmeen laskuun ja virkkaa ulos. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista. Seuraavaksi suorita rintapuristin työntämällä taaksepäin tasainen penkki, jossa molemmat jalat ovat lattialla. Liitä vatsalihakset ja paina alaselkäsi penkkiin. Pidä käsipaino kussakin kädessä, pidä kätesi molemmin puolin. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa jokaisen kädenpitäjän kanssa korvan vieressä. Paina heitä ilmalle samanaikaisesti ja palaa aloitusasentoon, exhaling ylös ja hengittämällä, kun he tuovat ne takaisin alas.
Jalkapaino ja säädettävä haara
Istu jalkapuristinkoneella selkää vasten alusta ja molemmat jalat laiturilla. Pidä jalkasi leveys leveänä ja polvet taivutettu 90 astetta. Pidä kiinni kahvoista molemmilla puolilla istuinta, purista abs ja laajentaa jalat, kunnes ne ovat vain hyvin pieni polvi polvilleen. Purista reiteen lihaksia ja pidä tätä asennossa kolmelle laskulle ja hengitä. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja hengitä. Lihaksitasapainoa varten suorita koukunivelen lihakset. Laita alaspäin pehmustettuun alustaan ja säädä paino sopivaksi. Aseta vierintäpohja kalvojen lihasten alle ja nosta vipua jalkoineen. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Aseet
Suorita hauiskujen kiharat kiemurteloilla. Pidä molemmat kädet molemmin puolin. Istu jalat lapa-leveydellä, polvet hieman taivutettu, selkä suorana ja rintakehä ylös.Purista vatsan lihaksia ja nosta tassubellia kohti olkapäitäsi kyynärpääsi jäävät alaspäin vyötäisyydessänne. Palaa aloitusasentoon ja toista. Jos sinulla on tricepsejä, suorita kallomurskaimet tangon kanssa. Aseta tasainen litteä penkki jalkojesi kanssa litteillä lattialla; voit sijoittaa jalat penkkiin lisää mukavuutta. Laita molemmat kädet ylös ilmassa, jotka pitävät vasaran yli pään yli. Taivuta kyynärpäät, nosta barbella kohti otsaasi ja kiristä. Pidä kolme sekuntia hengästyksen aikana, palaa aloitusasentoon ja hengitä. Siirrä eteen nousuun. Jalkaa jalkasi leveydeltään toisistaan, selkä suoralla ja polvet hieman taivutettu. Pidä pylvästä toisella kädellä kummassakin päässä, tartuttava vatsalihaksesi, hikoile ja nosta tangonjalka kädet ulottuvilla, kunnes se on linjassa olkapäsi kanssa. Pidä kolme lasketta, palaa aloitusasentoon ja hengitä.
Venytys
Venyttely on tärkeä osa fyysistä kunto-ohjelmaa, jonka avulla voit lisätä liikkeentunnistasi ja auttaa estämään vammoja tai kouristuksia. Venytysharjoituksia tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa peräkkäin, joka kerta kun venytys hieman kauemmas. Jokainen venytys on pidettävä 10-30 sekuntia; hengittää koko toiminnan ajan.
