Piirikoulutuksen ensimmäinen muoto oli lyhyt, intensiivinen voimakoulutuskurssi, joka koostui korkeintaan 12 minuutin kestävästä vastarintaliikkeestä, minimi levätä välillä. Resistenssikoulutus piireissä saa sykkeesi ylös, joten voit maksimoida aikaasi ja saavuttaa voimaharjoittelun ja harjoittelun yhden istunnon aikana. Circuit-koulutus on kehittynyt sydänharjoitteluun. Voit käyttää treadmill eri tyyppisiin piireihin erilaisiin harjoituksiin.
Päivän video
Ylä- ja alaosat
Yksi tapa käyttää juoksumattoa piirikoulutuksessa on tehdä alavartalon harjoittelusta, painot ja juoksumatto. Ennen valintaa 12 ylävartalon harjoittelua, kuten yläpuolinen painallus, triceps-laajennukset ja pystysuorat rivit. Jos käytät eri painoja eri harjoituksiin, pidä ne kaikki käsillä. Aloita kolminkertainen lämmin juoksumattoon. Hylkää ja suorita ensimmäinen ylävartalon liikunta yhden minuutin ajan. Älä levätä. Juokse juoksumatto kahdella minuutilla. Hylkää ja mene suoraan seuraavaan ylemmän kehon harjoitukseen. Suorita piiri kerran. Lisää kolmen minuutin jäähtyä 42 minuutin täydelliseen harjoitteluun.
Koko Cardio Circuit
Vaikka alkuperäisen piirin harjoitusharjoitteluun osallistui vain vastarintaliikkeitä, voit luoda täydellisen sydänpiirin ja saada samanlaisen etulyöntiaseman, varsinkin jos sisällytetään portaiden kiipeilijä ja istuva soutulaite. Lämmitä kolme minuuttia treadmill. Älä lepää koneiden välissä, rivi niin nopeasti kuin mahdollista hyvässä kunnossa kahden minuutin ajan, ja sitten nouskaa portaita niin nopeasti kuin pystyt kahden minuutin ajan pitämättä kiinni kaiteisiin. Suorita juoksumatto kahdella minuutilla tai teho kävellä, jos tarvitset parannusta. Tärkein ajatus on pitää sydämesi sykkeesi kohotettuna harjoittelun keston ajan. Suorita piiri 6-7 kertaa ennen jäähdytystä.
Painonpituuspiiri
Juoksumattoon kuuluvien välein tehtyjen ruumiinpainonharjoitusten suorittaminen on tapa piirijohdolle, jos sinulla on juoksumatto, mutta sillä ei ole muita laitteita. Voit tehdä koko kehon harjoituksia, kuten vuoristokiipeilijöitä tai lankkuja, tai voit keskittyä ylävartaloosi ja tehdä pudotuksia, pull-upteja ja tricepseja. Jos haluat sisällyttää joitain alemman kehon harjoituksia, tee kyykkyjä, keuhkoja ja sivusuuntaisia sekoituksia. Suorita jokainen harjoitus täydellisellä tai lähes täydellisellä tavalla. Kolmen minuutin juoksumattoa lämmittäen suorita ruumiinpainon liikunta yhden minuutin ajan. Jos se on lankku, pidä se ajan pituudesta. Jos se on kyykky, liikuta nopeasti ja tarkasti. Levitä 15-20 sekuntia ja aja juoksumatto minuutin ajan. Siirry piiriin jopa 45 minuutin ajan.
Hills
Erittäin haastava juoksumattopiirin rutiini vaihtelee kaltevuuden ja yhden hyvin valitun harjoituksen suorittamisen välillä. Aloita kolmen minuutin lämmetessä, kävelemällä kohtalaisen voimakkaalla tahdilla ilman kallistusta. Jatka juoksumattoa lisäämällä niin paljon kallistusta kuin mahdollista samalla pysytellä vauhtia eikä pidä kiinni koneesta. Pidä kaltevuus kahden minuutin ajan. Hyppää yhteen harjoitukseen, kuten kyykkyyn tai työntöön, eikä harjoitukseen, joka eristää yhden lihaksen, kuten bicep-curl. Yritä esimerkiksi pitämään lankku yhden minuutin ajan kunkin käyntinopeuden väliin. Voit jatkaa lankkuja nostamalla jalkaa maasta tai käyttämällä vakautta palloa. Rest minimally joukot. Siirry piirin läpi 20-30 minuuttia.
