Simpukan harjoitukset voivat auttaa sinua tasapainottamaan lihaksia vaivattomasti lantionpohjan ja sisä- ja ulkoreunojen välillä. Tasapainon luominen näiden lihasten, mukaan lukien piriformiksen, avulla vältetään liikakäyttöongelmat, kuten iskias, Lynne Robinsonin, "The Official Body Control Pilates Manualin" kirjoittajan mukaan. "Kokeile tätä Pilates-simpukkakokonaisuutta tarkistamalla lääkärisi kanssa, jotta nämä harjoitukset sopisivat sinulle.
Päivän video
Peruskammio
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen matolla. Aseta paksu tyyny polvien väliin ja pidennä selkäsi. Huuhtele kun kiinnität sisäiset reidet ja purista tyynyn. Hengitä kun vapautat paineen pudottamatta tyynyä. Älä anna sinun kurkku nostaa ylös puristettaessa; pitäkää selkäsi pitkään niin, että haarapuu pysyy alhaalla, suosittelee Robinsonia. Suorita 10 puristusta, huomaat, miten tuntuu pitävän lantiota tasaisena samalla, kun käytät sisäisiä reisiasi. Aseta tyyny syrjään, mihin pääset.
Avaa kavio
Valehtele puolellasi, kun selkäsi on kohdistettu maton reunaan. Pinoa jalat päällekkäin, ja työnnä polvet eteenpäin noin 45 astetta. Huuhtele kun nosat ylhäällä olevaa polvea pitämällä jalat päällekkäin. Jalkasi pitäisi näyttää avoimelta simpukalta. Hengitä kun suljet jalat. Toista tämä liike 10-15 kertaa pitämällä lantiota tasaisena koko liikkeessä. Tehosta tätä harjoitusta puristamalla pakarat kolme kertaa avoimessa simpukkavaiheessa. Suorita kaikki sivukupit harjoitukset ennen toisen lonkan ja jalkojen vaihtamista.
Kalkkipuristin
Pysy samassa asennossa, jota käytit avoimeen simpaani ja aseta tyyny polvien väliin. Pidä jalat pinota, kun hitaasti hengität ja varovasti purista tyynyä. Pidä selkäsi pitkiä, niin että selkäsi ei ole kiinni tai kaareva. Hengitä kun vapautat tyynyn. Toista tämä liike 10-15 kertaa. Tämän harjoituksen tehostamiseksi suorita kolme pienintä pulssia, kun olet puristetussa asennossa.
Reverse Clam
Kun olet suorittanut kavennuksen, laita tyyny syrjään. Pidä polvet painettuna varovasti yhteen ja pyöritä ylärasiasi sisäänpäin nostaaksesi säärin ja jalka ylöspäin. Sinun simpukkasi on nyt avautumassa taakse. Huuhtele kun nostat ylös; hengitä kun suljet korttikuoren. Toista tämä liike 10-15 kertaa antamatta selkärankaasi irti tai kaarella. Jotta tämä harjoitus tehostuisi, lisää pieniä pulseja - noin ½ tuumaa - avoimessa simpukassa.
