Täydellinen luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät kuitua

Yksi tapa varmistaa, että syöt riittävästi ravintokuitua on syödä enemmän kasviravintoja. Korkean kuidun ruokavalio sisältää vähintään 20-35 grammaa kuitua päivässä ja voi auttaa alentamaan kolesterolia, parantamaan suolen säännöllisyyttä ja pienentämään riskiä diabeteksen, sydänsairauksien ja lihavuuden kehittymiselle. Saat enemmän ravintokuitua korostamaan vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyviä ja pähkinöitä ruokavaliossa.

Syö enemmän vihanneksia koko päivän

Puolen kupin keitettyä parsakaalia antaa 2,8 grammaa kuitua, 1/2 cup keitettyä pinaattia tarvikkeita. grammaa ruokavalion kuitua ja 1/2 cup keitettyä talvi squash sisältää 2. 9 grammaa kuitua. Vihannekset ovat vähän kaloreita, ja niiden tarjoamat ravinteet sisältävät vitamiineja A ja C ja kaliumia. Saat enemmän kuitua lisäämällä pinaattia ja sieniä aamulla omenalle, liu'uttamalla grillattua munakoisoa tai kesäkurpitsa viipaleita kalkkunanväriseksi sandwichiksi lounaalla tai sekoittamalla parsakaalin floretit ja hienonnetut porkkanat spagettikastikkeeseen illallisella.

Lisää kuitua hedelmillä

Keskipitkä omena, 1/2 cup karhunvatukoita, keskikokoinen banaani ja keskipitkän oranssi kukin sisältää 3-4 grammaa ruokavaliota. Sekoittaminen marjoista viljaan tai jogurttiin kuidun saannin parantamiseksi. Aterioiden jälkeen tarjoile tuoreita hedelmäsalaatteja kakkujen tai jäätelön sijasta jälkiruokana. Kun olet nälkäinen aterioiden välillä, päästä eräille rypäleille tai tuoreelle omenalle tai päärynäsihteelle perunalastujen tai evästeiden sijaan.

Tee palkokasveista niitti

Palkokasveja tai papuja, herneitä ja linseja on runsaasti ravintokuitua, ja ne myös toimittavat proteiinia, kaliumia ja rautaa. Puolikuu kuppi keitettyä meripihkan pavut antaa 9,5 grammaa kuitua, kun taas 1/2 kuppi keitettyjä linssejä, halkeamia, garbanzo-pavut ja pinto pavut tarjoavat kukin vähintään 7 grammaa kuitua. Lisää papuja chiliin, tee nelosetasalaattia sivuseinämäksi tai tee papuja burrito ruskealla riisillä, jotta saat enemmän papuja ruokaan. Kuusi kuivattuja papuja salaamattomassa vedessä tai valitse vähän natriumia sisältäviä säilöttyjä lajikkeita natriumin saannin rajoittamiseksi.

Valitsevat kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvän ytimen leseet, alkavat ja endospermikomponentit, kun taas puhdistetuista jyvistä on leseet ja alkio poistettu. Kokonaiset jyvät ovat korkeammat kuidussa kuin jalostetut jyvät, koska lese sisältää ravintokuitua. Kuppi keitettyä kaurahiutaleita sisältää 4 grammaa kuitua, ja kokonaisen vehnän englannin muffinssi toimittaa 4,4 grammaa kuitua. Valitse täysjyväleipä hienojakoisen valkoisen täysjyväpastan sijaan valkoisen ja ruskean riisin sijasta valkoisen riisin sijasta.

Valitse maapähkinöitä, pähkinöitä ja siemeniä terveille rasvoille

Unssia manteleita tarjoaa 3, 3 grammaa ruokavaliota, kun taas unssin kurpitsan siemeniä sisältää 5,2 grammaa. Maistele maapähkinöitä, pähkinöitä tai siemeniä tai lisää niitä salaatteihin lisäämällä kuituasi ja lisää sydämesi terveellisiä rasvoja ruokavalioosi.Valitse salaamattomia pähkinöitä ja siemeniä natriumin kulutuksen rajoittamiseksi ja valitse luonnollinen maapähkinävoi, jotta vältetään osittain hydratuista kasviöljyistä peräisin olevien transrasvojen kuluttaminen. Pähkinät ja siemenet ovat ravitsevia elintarvikkeita, mutta ne ovat erittäin kaloreita, joten syödä niitä vain kohtalaisesti, jotta vältetään ei-toivottu painonnousu.