Nyrkkeily vaatii nopeita refleksejä, anaerobista kestävyyttä, voimaa ja tasapainoa, jotta voit suorittaa useita minuutteja napauttamalla ja ohjattelemalla vastustajaa. Koska lävistimien voima alkaa lonkan ja rungon kiertoliikkeestä, ydinvoiman säätö on olennainen osa nyrkkeilykoulutusta. Jotkut tilaa kotona tai kuntosalilla, voit suorittaa useita harjoituksia, jotka rakentaa ydin lihaksia ennen kuin aloitat nyrkkeilyharjoituksia.
Päivän video
Core: n toiminnallinen anatomia
Kun heität juuttimia, koukkuja ja uppercuts, hartiat ja käsivarret eivät ole ainoita, jotka toimivat. Sinun täytyy kiertää lonkat ja runko antaa voiman iskujen takana. Sydän viittaa lihaksistoon vatsalihassasi, selässä, lanteissa ja osissa reisiä, joka siltojen ylä- ja alaosassa. Ulompi sydänliha, joka sisältää suorakulmaisen abdominian, pakarat ja ulkoiset viistot, siirtää rungon ja lonkat, kun taas sisäinen ydin - syvä lihakset lonkan ja vatsan alueella - vakiinnuttaa kehosi hallitsemaan liikettä, asentoa ja tasapainoa. Sinun ei tarvitse tietoisesti kiristää tai aktivoida ydintäsi, koska se toimii reflex-alustalla tai alitajuisesti, sanoo fysioterapeutti Gray Cook.
Kouristus, ei räikeä
Vahvistamalla ydintäsi ei tarkoita yksinomaan situps ja crunches. Koska lyönti on heilahtelu ja pyörivä liike kuin ruoska seisovassa asennossa, perinteiset ab-harjoitukset eivät harjoittele ydintäsi liikuttamaan samalla tavoin kuin renkaassa. Harjoittele ydintäsi seisovassa asennossa tai ainakin pystysuorassa oikeassa asennossa, esimerkiksi polvillaan. Näyteharjoittelut, jotka simuloivat nopeaa, napaista liikettä, sisältävät lääketieteellisen pallon pyörimisheitot ja rintakehykset yhdellä kädellä. Jos sydämesi on epävakaa tai heikko, suorita kaapelileikkaus ja nosta harjoitukset polvilla tai seisomassa asennossa. Nämä harjoitukset toimivat pyörimisliikkeessä ja rakentavat vakautta ytimessäsi.
Nosta ja nosta voimalla
Käytä kaapelipylväskonetta leikkaus- ja nostoharjoituksiin, jotka toimivat lämmittelyssä dynaamisemmille tehoharjoituksille. Jos haluat leikata, tartu koneen kahvaan ja säädä se yläkorkeuteen. Nosta se jalalla olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja virkkaa ulos, kun vedät kädensijaa alas ja kehosi ympäri kohti vastakkaista lonsiasi, kun vartalo on mahdollisimman pieni. Hissi on yksinkertaisesti peilikuva leikkauksesta. Aseta kädensija alimpaan korkeuteen, seiso samalla istuimella ja vedä kahva ylös ja koko kehosi päähän. Suorita yksi tai kolme sarjaa kahdeksan-10 edustajaa puolelta.
Näyteharjoittelu
Kun teet leikkauksen ja nostamisen lämmittämisen, jatka harjoitussi pääruudulla.Koska nyrkkeily vaihtelee lyhyen tehonpurkausten ja pitempien alemman intensiteetin aktiivisuuden aikana, suorita harjoitukset samalla tavalla. Esimerkiksi, suorita 10-12 sekuntia lääketieteellisiä pallolevyjä tai rotaatioheittoja, joissa on raskas pallo, jota seuraa 30 sekuntia hyppynaru tai sivusuuntaista humalaa. Tämä prosessi toistetaan kolmesta viiteen minuuttiin. Voit valita muita heittoharjoituksia ja samanlaisia alemman kehon liikkeitä nyrkkeilytyöharjoitukselle.
