Maastojuoksu edellyttää vaikeiden ja vaihtelevien maastojen kulkua. Harjoittelun tulee olla tarkka rajatylittävien pintojen pinnalle, pintoihin, joihin voi kuulua ruohoa, mutaa, likaa ja päällystettyjä teitä. Joskus on olemassa esteitä, kuten heinänpalloja, pieniä aidat ja jopa satunnainen virtausreitti liikkua. Koska vaikeus pysyä vakaana vauhtia muuttuvassa maisemassa, on parempi keskittyä sen sijaan vaivaa. Keskitymme vaivattomien töiden säilyttämiseen, joten pääset läpi maastojuoksu mahdollisimman nopeasti. Varmista, että sinulla on tukikohta vähintään muutaman kuukauden ajan, ennen kuin aloitat maastohiihtoon liittyvien harjoitusten tekemisen juoksuohjelmaan.
Päivän video
Harjoituslomake Hill Runs
Useimmissa maastojuoksuissa kohtaat kukkulat. Jotta voitaisiin parhaiten valmistautua tällaisiin kursseihin, käytä kukkuloita. Repeat hill workouts rakentaa voimaa ja kestävyyttäsi. Lämmitän vähintään 15 minuuttia, aja ylös ja alas mäkeä, joka ei ole yli 300 metriä. Suorita vaivaa pitämällä vauhtia voimakkaana ja tasaisena kun nouset, mutta muista säilyttää hyvä muoto, pumppaamalla käsiasi ja lyhentämällä askeleesi tarvittaessa, jotta pääset mäen päälle. On hyvä rentoutua, kun laskeudu alas, mutta älä menetä hyvää juoksumenetelmää myös alamäkeen. Juoksu kukkuloilla kurssilla edellyttää, että voit myös ajaa niitä alas.
Sisällytä radan nopeustyöt
Vaikka maastojuoksuja käytetään tyypillisesti liikkuvilla kukkuloilla, ruoholla, lian tai muun tyyppisellä polulla, teet hyvin, varsinkin rodun tasapuolisimmilla osuuksilla. Voit myös tehdä nopeuden työtä tai intervallin toistoa nurmikentällä, mieluiten sekä hieman ylämäkeen että alamäkeen. Tarkoitus suorittaa toistoja, joiden pituus on 400-1 600 metriä. Suorita enintään 10 400 tai neljä 1, 600 s, jos harjoittelet 5 k-kilpailua. Nopeutesi tulisi olla lähellä sitä, mitä käytit kilometrimäärään lyhyemmillä etäisyyksillä ja 5 km: n tahdilla pidempään. Sinun lepojen väliin pitäisi olla suunnilleen aika, joka kului aikavälin suorittamiseen.
Älä unohda täydellistä ilmastointia
Epätasainen maasto ja ennalta arvaamattomat pinnat maastojuoksuissa vaativat voimaa ja energiaa kulkemaan. Sinun on pystyttävä nostamaan polvet korkeammalle kuin tasaisille, tasaisille pinnoille ja päästä läpi mahdollisen muta, pehmeä lika, hiekka tai ruoho. Täydentävät työt, kuten nostopainot, ydintoiminnot ja dynaaminen venytys, auttavat maastokoulutuksen ja kilparadoinnin. Juoksuharjoitukset, etenkin jalka-iskun painopisteet, kuten nilkka- ja nilkkaviljelmät, kannustavat jalka- ja nilkkavastusta, jota tarvitaan maastojuoksuissa.
Rakenna jalkojen voimakkuus
Alaraajojen voimakkuus auttaa sinua käymään läpi kovaa maastojuoksukurssia. Hay-paaleja ja muita esteitä on joskus asetettu kursseille, jotta ne ovat haasteellisempia, joten on tärkeää pystyä saamaan itsesi turvallisesti. Keskity harjoituksiin, kuten rajoihin, keuhkoihin ja kyykkyihin parantaaksesi koko jalan voimakkuutta. Jopa 10 minuutin tällaiset harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa käynnissä olevan harjoittelun jälkeen auttavat parantamaan voimaa, jotta voit hypätä kurssin esteiden yli.
