Korkeakoulujen maastojuoksu tyypillisesti kattaa 3 mailia, nousevat ylös ja alas mäet ja eri maasto mukaan lukien lika, sora, ruoho, asfaltti ja jopa hiekka. Maastojuoksun menestys riippuu kykymästäsi käyttää nopeasti epätasaisella pohjalla tuhlaamatta energiaa. Nopeuden harjoitteluharjoitukset maastohiihtoon edellyttävät vauhditasoista toimintaa kuoppaan maastossa, strideja ja radanvälityötä. Harjoittelun tulisi alkaa ja päättyy vähintään 10 minuutin hidas lenkkeily lämmittää ja jäähtyä vastaavasti.
->Päivän video
Trail-silmukat
Nopean harjoittelun maastossa, johon kilpailee, auttaa sinua pitämään vauhtia ruohossa, juurissa, kivillä, kukkuloilla ja muilla esteillä joka voi heittää sinun harppauksesi pois. Etsi silmukka, joka kestää 4-7 minuuttia ja yrittää säilyttää yhtenäisen tahdin koko harjoittelulle. Ota aikaa talteen 3 - 5 minuutin kuluttua jokaisen ajoajan välillä. Aloita 4 minuutin silmukoilla ja vähitellen lisää silmukan kokoa, kunnes se kestää 7 minuuttia. Pidä nopean toiminnan kesto alle 25 minuutissa. pidemmät harjoitukset heikentävät kykyäsi säilyttää rodun tahti.
Hill Repeats
Koska moni maastojuoksukurssi on kukkuloilla, on tärkeää harjoitella ylös ja alas. Juoksu ylämäki tavoitteet erityisesti neloset ja vasikat, kun taas alamäkeen ajo edistää nopeaa jalka liikevaihto. Ylisuuret toistoa varten löydät vuoren, joka kestää vähintään 1-2 minuuttia kiivetä. Juokse kovaa ylhäältä keskittyen lyhyempään harjoitusasteeseen ja hieman laskutettuun mäkeä kohti. Jog alas mäkeä takaisin. Aloita kuusi toistoa kauden alussa ja edetä 12: een koulutuksen huipulla. Koska alamäkien toistot kohdistuvat enemmän nopeusmuotoon, sinun on tehtävä 30-45 sekunnin alamäkien toistoa asteittaisella ruoholla tai likaantumalla, jotta voit minimoida vaikutuksen jaloillesi ja varmistaa, että olet hallinnassa.
Rataväli
Vaikka maastojuoksu on aaltoilevilla kukkuloilla ja kallioisella maastolla, ratsastuskoulutuksen avulla voit keskittyä oikeaan tahtiin ja miten tämä tahti tuntuu. Kolmen kilometrin maastohiihtoa varten välimatkojen tulisi tyypillisesti olla 400-1 600 m 1 meripeninkulman ja 3 meripeninkulman välissä, riippuen matkan pituudesta. Elvytysväleillä on oltava suunnilleen sama pituus, joka kestää toista, ja se voi olla hitaasti kävelyä, tai kun on kyse liikunnan vaikeudesta, kohtalainen tahti.
Grass Striders
Pylväät ovat 15-30 sekuntia kiihdyttämättömiä, jotka keskittyvät sujuvaan, rentoon harjoitteluun ja käsivarren kuljetukseen. Tämä harjoitus on hyvä tapa harjoitella nopeaa ja rentoa, mikä auttaa tehokkuutta kilpailujen aikana. Tee nämä ennen pitkän nopeuden harjoittelua tai helppokäyttöisen lopussa. Etsi pehmeä, ruohoinen pinta ja käytä noin 100-150 m kovaa mutta hallittua tahtia, keskittyen nopeisiin askelin ja rentoon ylävartaloon.
Taajuus ja edistyksellisyys
Tee kaksi vauhtoradan silmukoita, mäen toistoja ja raidevälit viikossa riittävien toipumispäivien välillä. Harjoittele kolme tai neljä kertaa viikossa, joko toisen nopeuden harjoittelun tai helppokäyttöisyyden jälkeen. Rakentamisen jälkeen kiinteä aerobinen pohja kesällä, painottaen pitkiä, helppoja matkoja ja strideja, keskittyä nopeusharjoituksia kauden alussa rakennuksen vahvuus kohtalainen etäisyys trail loop välein, mäki repeat ja raidan välit. Kun kausi etenee, keskitytään lisäämään välimatkan pituutta samaan tahtiin ja lisäämällä lyhyitä aikavälejä nopealla tahdilla. Kavennuksen aikana kohti mestaruusoletta, vähennä välimatkasi ja mittarilukema, mutta varmista, että vauhti on sama tai nopeampi.
