Kokopäiväinen työ voi todella hyödyttää sinua Ironman-harjoittelussa. Tehokas ajankäytön hallinta on tärkeää Ironman-kilpailun aikana. Nopeat siirtymät, joihin olet pakotettu kaikkiin viikoittaisiin, siirtyvät siirtymistasi kilpailussa. Ironmanin työskentely on kuin tallettaa rahaa pankkiisi työpaikastasi: sitä enemmän mitä teet, sitä enemmän sinun on käytettävä kilpailupäivänä.
Päivän video
Kolme uintipäivää
Koska uintijalka kestää vain 10 prosenttia Ironmanista, se ei tarvitse yhtä paljon huomiota. Hyvä suunnitelma sisältäisi uimapäivät tiistaina, torstaina ja pidemmille harjoituksille sunnuntaina, maanantaina aina päivät pois uimasta. Jos voit avata veden, tee se sunnuntaina ja tuo märkäpuku ja pyörä. Pyöritä kevyellä vaihteella muutaman kilometrin ajan, perehtymällä uimaan / polkupyöräsiirtoon. Jos aika sallii, voit lisätä keskipäivän, perjantain ja lauantain harjoituksiin yhden puolen kilometrimäärän helppoa uintia. Tämä tarjoaa erinomaisen elpymisen, koska veden hydrostaattinen paine parantaa lihasten verenkiertoa ja vahvistaa hengityselimiä.
Käynnistä Easy Bike Spin
Hyvä aikataulu olisi pyöräytä helposti maanantaisin palautumiseen sen jälkeen, kun suoritat harjoittelua myös maanantaisin. Tiistaiset ovat maltillinen pyöräurheilu. Keskiviikko on vaikein pyöräpäivänä. Sitä kutsutaan "tiileksi", ja se on intervallihiihdytyö, jota seuraa juoksu. Torstai on päivä pyöräillessä. Joka toinen lauantai on pitkä pyöräsi vuorotellen pitkillä ajoilla. Jos lauantai on pitkä, perjantai voi olla kohtalainen pyörä, mutta poista perjantai pois, jos seuraava päivä on pitkä pyöräsi. Sunnuntai on elpyminen, joka kääntyy lauantaina pitkästä ratsastuksesta tai juosta pitkän uinnin jälkeen.
Pyöräily kotona
Jos painetaan aikaa, kiinteä pyörä kotona on erinomainen vaihtoehto. Sen edut ovat aina käytettävissä päivän ajasta tai säästä riippumatta - ei piirustusta, pysäytysvaloja eikä liikennettä. Pitkiä pyöräpäiviä voi viettää televisiota tai elokuvia katsellessa, ja niitä voi tehdä ystävien ja perheen kanssa.
Manic Monday
Juoksuun vaikein päivä laskeutuu maanantaina. Jos olet edistyneempi, tämä olisi sinun radan tai nopeuden harjoituspäivä. Sinun ei pidä ajaa edellisenä päivänä. Tiistain juoksu on vartalolle lenkkeily uinnin jälkeen. Keskiviikko on polkupyöränvälipäiväsi, jota seuraa viiden tai kuuden kilometrin välinen tempoelementti - tiiliharjoitus. Torstai voi olla: talteenotto vesillä uimisen jälkeen tai kymmenen kertaa 200 metrin pituinen mäkeä kohtalaisella vauhdilla, joka talteenutuu matkan varrella.Jokainen toinen lauantai on pitkäaikainen. Perjantaina ennen lauantaina lähettämistäsi voi olla kohtalainen ajo.
Tarkista kuntotasosi
Nouse aikaisin ja saat harjoittelun ennen töitäsi, jotta et lähetä katkoksia. Sinulla on myös ylimääräisiä endorfiineja päivälle. Se myös helpottaa nukkumista ja edistää elpymistä. Jos sinulla on portaat työssä, vaihda kova juoksu porrasaskeleilla kerran viikossa. Syötä triathlon-kisat ja puolet Ironman-matkan kilpailusta kaksi kuukautta ennen koko Ironmania nähdäksesi minkä alueen haluat työskennellä sekä saada kilometrimääräsi.
Aikaa säästävät
Voit työskennellä kukkuloilla aja pyöräsi kahden suuren kukkulan välissä. Pyörähdä yksi mäki, palaa alamäkeen ja käynnistä seuraava mäki. Sitten työskennellä mäkeä kovaa, ja kääntyä ylös huipulle alas, ja ylös ensimmäinen kukkula. Jatka toistamista, kunnes aika on ylös. Avaa vesi, merkitse välilyönti kahden putken välillä noin 25 - 50 metriä pitkä. Sprint kovaa poijujen välillä ja palaa tieltä takaisin. Toista kunnes olet suorittanut tunnin harjoittelun.
Lieventävät olosuhteet
Poissa kaupungista, jossa ei ole kuntosalia tai uima-allasta? Sinulla on vielä useita harjoituksia, joiden avulla voit parantaa suorituskykyasi. Kehon paino kyykkyjä, Bulgarian sylkkien kyykkyjä, burpeeja ja kävelylenkkejä auttavat pyöräsi ja juosta. Suorita ylös ja palaa hotellin portaikkoon 10 kertaa. Pushups ja lankut auttavat uimaan. Jos olet juuttunut tasoon, laita kädet käsiin, nosta se pois istuimesta ja pidä hetken ajan toistamalla kolme kertaa. Siirry vessaan ulkopuolella olevaan alueeseen ja tee yksiosainen vasikka nostaen 75-100 kertaa kummankin jalan. Olet valmis menemään takaisin istuimellesi ja venytellä vasikoita. Pitkälle ratsastukselle tuo hyppyköysi. Stretch ja hyppää köyttä levähdysalueilla.
