Ikääntymisen ruokavalioon ja liikuntaan liittyy erityisiä näkökohtia. Harjoittelu vähenee painon menettämisestä hyvälle näyttämölle tai ensiluokkaiselle urheilulle, mutta lisää terveydentilaa. Kuntokysymykset, kuten sydän- ja verisuonisairaudet, kestävyyden, tasapainon ja joustavuuden säilyttäminen ovat tärkeämpiä. Taudin tarttuminen ja päivittäisen elämisen ylläpitäminen ovat liikunnan eturintamassa, kun ikäsi. Älä kuitenkaan vähennä ravitsemusta. Sillä on tekijä sairauden ja ikääntymisen ennaltaehkäisemisessä.
Päivän video
Aerobinen harjoitus
Ikääntymisen tulee käyttää kohtalaista intensiteettiä vähintään 30 minuuttia kolme päivää viikossa American College of Sports Medicine (ACSM). Voimakkuutta on seurattava tuntemattoman intensiteetin luokituksen eikä sydämen lyöntinopeuden takia, koska lääkevalmisteiden esiintymistiheys voi muuttaa sydämen sykkeen vasteen. Kesto voidaan jakaa tarvittaessa kolmeen 10 minuutin välein. Harjoitustilan on oltava sellainen, joka ei aiheuta ortopedistä stressiä. Kävely, uinti ja polkupyöräily ovat kaikki matalapalveluja. "Journal of Active Aging" uskoo, että nämä ohjeet eivät ole tarpeeksi tarkkoja. Judy Kruger, Ph.D., rikkoo harjoittelua entisestään kertomuksessaan vuonna 2010. Kruger toteaa, että yksilöt olisi luokiteltava toimettomiksi, mataliksi, keskitasoisiksi tai korkeiksi fyysiseksi aktiviteetiksi ja heitä olisi määrättävä vastaavasti.
Resistenssikoulutus
Resistance-harjoitukset voivat auttaa torjumaan sarkofenia, ikäisten lihasten heikkenemistä. Painonnostoa varten on valittava kahdeksan ja kymmenen harjoitusta, jotka toimivat kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Aloita painolla, joka tuntuu kohtuullisen vaikealta ja suorittaa kahdeksan-kymmenen toistoa aloittaaksesi, toteaa ACSM. Lisää toistoja ja asetuksia ennen painon lisäämistä. Harjoituksia, jotka toimivat suurissa lihasryhmissä, ovat lat-alasveto, jalkojen jatke ja taipuminen, rintapuristin, pystysuora rivi, triceps-alasveto ja hauis-curl.
Balance Training
Krugerin mukaan tasapainolla pitäisi olla suuri rooli harjoituksessa. Laskujen väheneminen liittyy 90 minuutin tasapainon koulutukseen viikossa. Kun ikäsi, putoaminen ja tasapaino ovat huolestuneita. Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen voi auttaa ylläpitämään nykyistä tasapainoa. Balance-harjoitukseen voi kuulua taaksepäin suuntautuva kävely, tandem-kävely, toe-kävely, yhden jalan jalustat ja tai chi.
Joustavuus
Joustavuuden ja liikkuvuuden säilyttäminen nivelissä ja lihaksissa voi auttaa tukemaan liikuntaelinten toimintaa, tasapainoa ja ketteryyttä. Kun vanhempi, taivutuksen kaltaiset toiminnat ovat vaikeampia. Jos työskentelet joustavuuden ylläpidosta, näitä toimintoja voidaan edelleen tehdä helposti.Tee venyttämällä harjoitusohjelman rutiininomainen osa. Joustavuuskoulutus voidaan tehdä harjoitustesi aerobisten, resistiivisten ja tasapainoisten osien jälkeen. Varmista, että venytät kaikki tärkeät lihasryhmät ja pidä kumpikin venytys vähintään 20 sekunnin ajan.
Ravitsemus
Kun ikäsi, sinun on otettava huomioon muuttuvan kehon ravitsemukselliset tarpeet. Jos kehosi koostumus muuttuu, energiatarpeesi heikkenevät. Samoin tietyt elintarvikkeet saattavat antagonisoida tiettyjä olosuhteita, kuten kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli tai niveltulehdus. Frances Sizerin ja Eleanor Whitneyn "Ravitsemuksen" mukaan vanhempien aikuisten pitäisi syödä kaloreita kontrolloitua ruokavaliota hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla. Kuitu-, vitamiini- ja mineraalimääriä tulee lisätä, kun taas hiilihydraatti- ja proteiinien saanti pysyy suhteellisen samana.
