Polykystinen munasarjojen oireyhtymä tai PCOS vaikuttaa 5-10 prosenttiin kaikista lisääntymisikäisistä naisista ja liittyy hedelmättömyyteen, epäsäännöllisiin kuukautiskiertoihin, sydän- ja verisuoniriskit, insuliiniresistenssi ja diabeteksen riski. Monet naiset, joilla on PCOS, myös kamppailevat liikalihavuuden kanssa, mikä voi edelleen vaikeuttaa PCOS-oireita. Elämäntyylisi muokkaaminen syömällä terveellistä ja liikuntaa voi parantaa kehosi herkkyyttä insuliinille, alentaa verensokeriasi ja normalisoida hormonitasosi. Hukkaan jopa 10 prosenttia kehon painosta voi säätää kuukautiskiertoa.
Päivän video
Rasva ja proteiini
![]()
->
Syö terveitä rasvoja. Kuva: Elena Gaak / iStock / Getty Images
Rasva on kriittinen osa tasapainoista ruokavaliota, mutta rasva on tärkeä. Rasvat, etenkin omega-3 ja omega-6-rasvahapot, muodostavat 20-25 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Omega-3-rasvahappoja löytyy kaloista, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä. Yksittäisten tyydyttymättömien rasvojen korkea ruokavalio liittyy suurempaan laihtumiseen niillä, joilla on PCOS. Jos sinulla on PCOS, syöminen korkean proteiinin, low-carb ruokavalio voi auttaa laihtuminen ja parantaa verensokeria. Tavoitteena syödä välillä kaksi ja viisi annosta proteiinia päivässä.
Complex Carbs ja Fiber
![]()
->
Monimutkaiset hiilihydraatit voivat auttaa insuliiniresistenssissä. Monimutkaisten hiilihydraattien lisääminen ruokavaliolle voi auttaa PCOS-insuliiniresistenssin kanssa. Monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipiä ja viljaa, palkokasveja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, muuttuvat verensokeriin paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tämä tuottaa heikomman insuliinivasteen. Monimutkaisten hiilihydraattien taipumus on myös korkea kuidussa, mikä hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan. Tavoitteena saada 30-50 grammaa kuitua päivässä.
Hedelmät ja vihannekset
->
![]()
Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä antioksidanttien lähteitä. Photo Credit: chainatp / iStock / Getty Images
Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä lähteitä antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja. Kasvattamalla hedelmän ja vihannesten saantia voit parantaa joitain PCOS-oireita alentamalla androgeenipitoisuuksia kehossa. Tavoitteena saada viisi annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä.
Chromium
->
![]()
Kromi on tärkeä mineraali, joka auttaa kehoa hajoamaan ja käyttämään rasvoja ja hiilihydraatteja. Valokuvataulu: john janssen / iStock / Getty Images
Kromi on tärkeä mineraali, joka auttaa kehoa hajoamaan ja käyttämään rasvoja ja hiilihydraatteja.Kromi on mukana myös insuliinin hajoamisessa, jolloin sinusta on herkempi insuliinille, kun se vapautuu kehossa. Kromi-lisäravinteet voivat auttaa glukoosi-intoleranssissa ja parantaa verensokeriarvoja. Lääketieteen instituutti suosittelee naisille 25 mikrogrammaa kromia päivässä. Ruokavaliota löytyy naudanlihasta, kananmunista, kana-, vihreää paprikaa, omenoita, banaaneja ja pinaattia. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
Exercise
->
![]()
Harjoitus voi lievittää PCOS-oireita ja tukea laihtuminen. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images
Harjoitus voi lievittää PCOS-oireita ja tukea laihtuminen. Jos sinulla on insuliiniresistenssiä PCOS: n kanssa, liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että kehosi voi käyttää insuliinia tehokkaammin. Liikunta voi myös alentaa verenpainetta ja verensokeria ja triglyseriditasoja.
