Harjoittelet ahkerasti ja pelaat kovasti, mutta jos haluat tehdä parhaiten jalkapalloilijana, sinun täytyy myös miettiä, mitä syö. Jalkapallo on voimakasta ja kovaa urheilua, joka polttaa paljon kaloreita. Korvaten nämä kalorit oikeilla elintarvikkeilla oikeaan määrään voi parantaa energiaa, nopeutta, voimaa ja elpymistä.
Päivän video
Korkea kalori tarpeet
Pelin aikana jalkapalloilijat ovat jatkuvasti liikkeessä 60-90 minuuttia ja voivat juosta, kävellä tai pudota jopa 12 mailia. Tämä intensiivinen leikki ja toiminta vaativat paljon energiaa. Jalkapalloilijat tarvitsevat 20-27 kaloria painokiloa kohden päivässä, Amerikan jalkapallovalmentajaryhmän tri Jay Williamsin mukaan. Tämä tarkoittaa sitä, että 150 kiloisen jalkapallon pelaaja tarvitsee 3 000 - 4 050 kaloria päivässä, ja kalorien määrä vastaa näitä raskaita harjoituksia ja pelipäiviä.
Useimmat kalorit hiilihydraatista
Hiilihydraatit tarjoavat suurimman osan energian lihastesi tarpeesta saada sinut käytäntöjen ja pelien kautta. Jalkapalloilijan ruokavaliossa kaloreista 60% - 70% tulee olla hiilihydraatteja. Suurin osa näistä carb kaloreista pitäisi olla monimutkaisista hiilihydraateista, jotka sisältävät elintarvikkeita kuten täysjyväleipää, pastaa, perunaa, jyviä ja vihanneksia. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät kauemmin sulattamaan ja ylläpitämään tasaista energiavirtaa. Yksinkertaiset hiilihapot sulatetaan nopeammin ja toimivat nopeana energianlähteenä. Näihin kuuluvat hedelmät, maito, makeiset ja sooda. Parempaan ravitsemukseen voit valita maitoa tai hedelmää, kun etsit nopeaa energiansiirtoa.
Pyöristää sitä proteiinilla ja rasvalla
Jalkapalloilijoiden on myös varmistettava, että he saavat oikeat määrät proteiineja ja rasvoja. Proteiini on tärkeä lihasten elpymiselle ja kasvulle, ja 10 prosenttia kaloreista tulee proteiinista. Hyviä lähteitä ovat vähärasvaiset lihat, siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen meijeri, munat, pähkinät, pavut ja vihannekset. Rasva tarjoaa myös energiaa, ja vähintään 20 prosenttia kaloreista tulee rasvasta huipputehokkuuden mukaan, Williams sanoo. Mutta ole valintasi ruokavaliosi rasvojen kanssa ja käytä terveitä lähteitä, kuten öljyjä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa, ja vältä paistettuja ruokia.
Ateriohjelmat
Jalkapalloilijoiden on syytä syödä usein päivällä ylläpitämään energiatasoa. Hyvä ateriasuunnitelma sisältää 4-6 pientä ateriaa päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Esimerkiksi terveellinen ateria-ateria, jolla aloitat oikean päivän, saattaa sisältää kokonainen vilja, jossa on banaania ja vähärasvaista maitoa. Ravinteen saannin maksimoimiseksi on sisällyttävä hedelmä tai vihannes jokaisen aterian yhteydessä. Jotta voit täyttää energian myymälät ja aloittaa lihasten elvytyksen harjoituksen tai pelien jälkeen, syötä ruokalappu ja proteiini-välipala, kuten kalkkunan voileipä tai vähärasvainen jogurtti, heti kun olet valmis.
