Kun haluat menettää 10 kiloa seuraavan kuukauden aikana, kuten lukion jälleenyhdistämiseen tai parhaan ystäväsi häät, ajattele kahdesti ennen kuin menette hiekkavalas ruokavalioon. Sen sijaan, että keskityitte lyhyen aikavälin tuloksiin, vaihdat ruokavalintoja ja elämäntapaa hyviksi, ottaessasi ensimmäisen kuukauden irtautumaan epäterveellisistä hinnoista ja tottumuksista. Terveellisen ruokavaliosuunnitelman käynnistämisen avulla menetät sekä laihtua että perustan elinikäiselle painonhallinnalle. Ota yhteys lääkäriisi tai dietitööriin, ennen kuin teet suuria muutoksia päivittäiseen hoitoonne.
Päivän video
Fad Diet Promises
Olet nähnyt kaikki lupaukset - 10 kiloa tai enemmän menetettyjä kuukaudessa, viikossa tai päivinä. Jokainen ruokavalio, joka väittää menettävän yli 2 kiloa viikossa ja jolla on ennen ja jälkeen valokuvia "todistaa", on FamilyDoctorin mukaan hahmo. org. Näillä ruokavalioilla menetät vedenpainon ja luultavasti lihasten ensimmäisellä viikolla tai kahtena, koska ruokavalio vaatii tiukkaa ruokavaliota - ehkä leikkaamalla tai vakavasti rajoittamalla koko elintarvikeryhmää, kuten hiilihydraatteja. Suuri ongelma hiutaleiden ruokavalion kanssa on se, että vaikka ne antavat nopean alkupainotuksen, olet todennäköisesti saavuttanut painon takaisin - ja ehkä enemmän.
Luotettavaa painonpudotusta varten sinun on parasta aloittaa terveellinen ruokavalio suunnitelma, joka vie sinut mukaan laihduttamiseen sekä alkuvaiheessa että ajan myötä ja sisällyttämään sen säännölliseen liikuntaohjelmaan.
Alustavat painonpudotustekniikat
Vaikka kaikki eivät ole samoja, ravitsemuksellinen peukalosääntö on, että menettää kiloa painoa, sinun on luotava 3 500 kaloria. Jos haluat menettää 10 kiloa kuukaudessa, sinun on poistettava yhteensä 35 000 kaloria joko vähentämällä ruoanottoa, käyttämällä kaloreita tai molempien yhdistelmää. Se kuulostaa valtava määrä, mutta harkitse joitakin yksinkertaisia kohteita sinulla on jo ruokavalio, joka edistää voimakkaasti päivittäisiä kaloreita.
Aloittaaksesi, tutustu ruoan ja juoman valintoihin ja ajele tyhjät kalorit, jotka eivät edistä mitään ravintoaineiden tavoin. Sokerimaisten elintarvikkeiden ja juomien pitäisi olla ensimmäinen. Jos olet tottunut juomaan kaksi säännöllistä colaa päivässä, toinen lounaalla ja toinen puolivälissä iltapäivällä poiminta-me-up, sinun pitäisi tietää, että jokainen 12-ounce tarjoaminen säännöllisesti cola tulee 155 kaloria, tai 310 kahdelle. Jos poistat nämä kaksi annosta päivittäisestä suunnitelmastasi, leikkaat kuukauden aikana 9 300 kaloria ilman edes muuta muutosta - lähes 3 kiloa painoa. Vaihda cola tavallisella vedellä, tai, jos kaipaat sinkkiä, juo kuohuviiniä mineraalivettä nolla kaloria.
Pikaruokalojen pitäisi olla seuraavassa luettelossasi mennä.Ehkä sinun lounas on hampurilainen ja perunoita pikaruokaravintolassa, joka sijaitsee lähellä toimistosi. Jopa säilyttäen hampurilainen, säästät 497 kaloria jättämällä suuren tarjoilun perunoita; jos normaalisti syödä perunoita kolme kertaa viikossa, säästät lähes 6 000 kaloria kuukaudessa leikkaamalla ne. Näillä kahdella pienellä muutoksella säästät 15, 300 kaloria kuukaudessa tai vain alle 4. 5 kiloa.
Muista muista kaloreita sisältävistä elintarvikkeista, joita voit poistaa tai rajoittaa. Kuinka monta kertaa kuukaudessa voitte nauttia jäätelöä? Yksi kuppi suklaajäätelöä sisältää 371 kaloria. Vaikka sinulla olisi vain kerran viikossa, se on 1 500 kaloria kuukaudessa, jotka olisit voinut säästää. Tällä muutoksella olet tallentanut lähes 17 000 kaloria tai lähes puolet tavoitteesta.
Ruumiinpainon alentaminen
Aikaa painonpudotussuunnitelmassa oppii erottamaan annokset ja annokset. Palvelu on suositeltava määrä ruokaa, johon ravitsemustiedot - kuten kalorit - perustuvat. Sitä vastoin osa on se, mitä itse palvelet itseäsi varten, ja nämä kaksi mittausta voivat olla kilometreinä toisistaan. Jos esimerkiksi täytät levyt pastailla kaksi yötä viikossa, saatat saada jopa 2 kuppia omaan osaan, kun oikea annos on kypsennetty makaronivalmiste on vain 1/2 cup. Kaksi kupillista keitettyä spagettia sisältää lähes 400 kaloria, kun taas 1/2 cup on neljäsosa siitä. Jos leikkaat suositellun annoskoon, säästät lähes 300 kaloria aterian tai 2 400 kaloria kuukauden aikana - ja siihen ei sisälly kaloreita, jotka on tallennettu syömällä vähemmän kastiketta ja juustoa.
Tai olettaa, että ideasi tyydyttävän illallisen merkitsee "palan" pihviä, joka, jos todella punnit sen, voi olla 1 punta raaka. Vaikka tämä on yhteinen osa, oikea annos on vain 3 unssia lihaa - kortin kokoa. Sinun säästöt valitsemalla 3 unssia pihviä kahdesti viikossa on vain alle 4 300 kaloria kuukaudessa.
Nämä kaksi muutosta yhteisiin osiin säästävät sinua lähes 7 000 kaloria kuukauden aikana tai noin 2 kiloa.
Pysyminen koko ajan menettää painoa
Jos olet leikkaamassa elintarvikkeita ja vähentämällä osia, olet todennäköisesti miettinyt, miten pysyt täynnä, kun yrität menettää 10 kiloa. Vastaus on käsite alhainen energiatiheys, ja tämä on silloin, kun ruokavalion muuttaminen tulee esiin.
Ruoat, jotka ovat vähän energiaa tai kalorit, mutta jotka ovat korkeita ravintoaineissa, ovat parhaita ystäviäsi, kun yrität laihtua ja pitää sen pois. Nämä ruoat tarjoavat vähemmän kaloreita grammaa kohden, mikä tarkoittaa, että voit syödä enemmän heistä kuin korkean energian kaltaisista elintarvikkeista. Alhaisen energian tiheät elintarvikkeet ovat myös runsaasti vettä, kuitua ja proteiineja, jotka kaikki auttavat pitämään sinusta tuntemusta täynnä. Sitkeys auttaa hallitsemaan ruoan saantia ja puolestaan hallitsemaan painoa.
Harkitse, että voit syödä yhden ja puolen appelsiiniannosta yhtä paljon kaloreita kuin vain kolme pretzel-sauvaa. Appelsiinit ovat täynnä tyydyttävää kuitua ja myös C-vitamiinia, kun taas purkitankoissa on enimmäkseen natriumia, ravintoaine, joka voi aiheuttaa turvotusta ja veden painon nousua.Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2005, riittävä C-vitamiinin saanti auttoi ihmisiä polttamaan rasvaa liikunnan aikana 30 prosenttia paremmin kuin C-vitamiinipitoiset yksilöt. Tällä ravinteella on myös monia muita etuja, kuten solujen suojaaminen vahingoittumiselta, lisääntymisen häiriönsieto ja kudosten ja luiden säilyminen terveinä.
Korkean energian tiheä bagel ja kermajuusto aamiaiseksi valitse kokonainen vilja, kuten vähän energiaa sisältävä, kuitupitoinen kaurajauhe, joka on päärynä viipaloitu omena ja kaneli. Täytä suurimman osan lounas- ja päivällislaatista, jolla on vähän energiaa sisältäviä vihanneksia, jotka ovat myös runsaasti kuituja, kuten vihreitä vihanneksia, ja syövät korkeamman kaloreita ja rasvattomia elintarvikkeita, kuten lihaa 3 ounan annoksina. Tai lisää vihanneksia kuten parsakaalia, pinaattia, paprikaa ja sieniä teidän puolikuu kuppi keitettyjä spagettia täyttääksesi levyt ja vatsasi. Sen sijaan, että täyttä jäätelöä jälkiruokalle, on neljännes- tai puolikupilla ja pudota se kourallinen vähän kaloreita, kuitupitoisia marjoja. Parempi vielä, vaihda jäätelö kermainen kreikkalainen jogurtti, joka on suurempi proteiineja ja alhaisempi kaloreissa.
Harjoittelu painonpudotukseen
Dieetti ei yksinään sula pois kiloa; sinun täytyy myös polttaa kaloreita säännöllisen liikuntaohjelman avulla. Tutkimukset viittaavat siihen, että 30 minuuttia aerobista toimintaa vähintään viisi päivää viikossa toimivat laihtuminen. Jos haluat menettää nopeammin, vaikka - kuten 10 kiloa kuukaudessa - saatat hyötyä jopa 60 minuuttia. Tämä voi tarkoittaa erittäin nopeaa kävelyä, pyöräilyä, uintia, juoksua tai urheilua. 155 kilon painoinen henkilö polttaa 186 kaloria ripeässä, 30 minuutin kävelymatkassa, kun taas sama henkilö polttaa 372 kaloria uima-kierroksilla yhtä paljon aikaa. Valitse haluamasi sisältö ja pysy parhaan tuloksen kanssa. Jos rakastat uida, voit polttaa 1 500: sta 2 200: een kaloriin viikossa uima-kierroksilla vain puolen tunnin viikonpäivinä painosi mukaan. Kuukaudessa se on 6 000 - 8 800 kaloria.
Yhdistä aerobinen ohjelma vahvuuskoulutukseen. tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset ehdottavat kaikkien lihasryhmien työskentelyä ainakin kahdella päivällä viikossa. Tämä auttaa sinua sävyttämään ja rakentamaan vähärasvaista lihaa, kun menetät niitä 10 kiloa, jolloin etsit trimmauksia ja tunne vahvoja.
