Painonhallinta voi olla urheilijoiden ongelma, vaikka heidän aktiiviset elämäntavat olisivatkin. Vaikka jotkut urheilijat voivat pyrkiä laihtumaan suorituskyvyn parantamiseksi, toisilla on vaikeuksia ylläpitää tai saada painoa suuren aineenvaihdunnan tai raskaan harjoittelun aikataulun takia. Painon nousu lihasmassan muodossa auttaa urheilijoita, kuten jalkapalloa tai jääkiekkoilijoita, lisäämään voimaa ja voimaa pelata.
Päivän video
Urheilijat ajattelevat usein, että heidän aktiivinen elämäntapa merkitsee, että he voivat syödä mitä haluavat. Mutta liika sokeri, tyydyttynyt rasva ja puhdistetut jyvät eivät johda terveeseen painonnousuun. Kiinteä painonhallintaohjelma yhdistettynä suurempaan annoskokoon, entistä terveellisempään, kalorimäiseen välipaloihin ja ylimääräiseen proteiiniin on paras tapa urheilijoille lisätä kokoa.
Urheilijan kalorimäärä tarvitsee painon nousua
Painon nousemista varten sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin poltat. Urheilijana kaloripolttoaste on todennäköisesti korkeampi kuin useimmat istuvat ihmiset ikäsi. Käytä online-laskinta tai keskustele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset säilyttääksesi koon. Sinun on otettava huomioon iän, koon, sukupuolen ja toiminnan taso.
Nosta tätä määrää 250 500 kalorilla, jotta saat 1/2 ja 1 puntaa viikossa. Tämä nopeus saattaa tuntua hitaalta, mutta on vain fyysisesti mahdollista saada hieman alle puoli kiloa lihaksia viikossa. Vähentää painoa nopeammin tarkoittaa, että laitat liikaa rasvaa, mikä ei auta agilityäsi tai voimaa radalla, kentällä tai kentällä.
Tukiharjoittelu ravitsemuksella
Syö kolme kiinteää ateriaa ja kaksi kolmesta pienemmästä välipalasta päivittäin. Suunnittele polttoaine ennen liikuntaa ja sen jälkeen - joten jos sinulla on kaksi käytäntöä päivässä, tarvitset budjetin ylimääräisiä aterioita varten. Hiilihydraatteja sisältävä preworkout-ateria ja pieni proteiini antavat sinulle energiaa. Sinun jälkeen harjoituksen aterian pitäisi myös yhdistää hiilihydraatteja ja proteiinia. Tämä täydentää lihastesi energiaa ja tukee lihasproteiinien synteesiä, prosessi, jolla lihakset kasvavat koko ja paksuus.
Valmentaja voi auttaa sinua suunnittelemaan painonvalmennusohjelmaa, joka sisältää yhdistelmäharjoituksia kaikkien tärkeimpien lihasryhmien käsittelemiseksi. Käytä raskaita painoja, jotka väsyttävät lihaksia neljään tai kahdeksaan toistoon ja toimivat jopa vähintään kolmeen sarjaan. Jatka tämän kuntosalin rutiinia vähintään kahdesti viikossa - enemmän, jos harjoittelu- ja harjoittelujasi ovat sallittuja. Jätä vähintään 48 tuntia lihaksen raskaiden nostojen välille korjauksen ja kasvun mahdollistamiseksi.
Ruokavalinnat painonpudotukseen
Tukee korkeampaa kalorien saantia, kun ateriat lisääntyvät terveellisillä aterioilla - ajatellaan tärkkelyspitoisia vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja ja meijeriä. Välipaloina pääset kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten reittiyhdistelmään, siemeniin, granolaon ja täysjyvän kekseihin, joilla on pähkinävoita.
Urheilijana tarvitset enemmän proteiinia kuin keskiverto henkilö, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja toipumaan liikunnasta. Kansainvälinen Urheiluravitsemusyhdistys suosittelee, että käytät 0, 6 ja 0, 9 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivittäin. 160 kilon urheilijalle, joka on 96 - 144 grammaa päivittäin kaikissa aterioissasi.
Sen lisäksi, että syövät muutamia ylimääräisiä unssia lihaa, papuja tai siipikarjaa aterioissa, käytä ennen ja jälkeen harjoituksen aikaa lisätä proteiinia myös. Heraproteiinijauhe on kätevä ja auttaa toimittamaan ylimääräisiä kaloreita hedelmää, pähkinää ja maitoa sisältävällä smoothialla. Kokonaiset elintarvikkeet, kuten säilykkeet, tuorejuusto, kreikkalainen jogurtti ja munat, tekevät myös käteviä välipaloja, joilla on runsas proteiinipitoisuus.
Kaloreita-tiheä lisäykset aterialle
Kuluttaminen paljon ruokaa koko ajan on kova tapa ylläpitää. Saatat pystyä tyytymään hieman pienempiin osiin tai vähemmän välipaloja, jos lisäät syötettävien elintarvikkeiden kaloritiheyttä. Valitse paksut täysjyväleipää tai pussia ohuiden valkoisten lajikkeiden sijasta. Mene lihaksikas keittoja yli liemi, tärkkelys vihannekset vihreää salaattia ja maitoa veden sijasta. Levitä pähkinävoita hedelmää ja paahtoleipää tai sekoita se kaurahiutaleiksi. Huuhtele vihannekset oliiviöljyllä ennen paistamista, ja käytä öljyä päällystämään pastaa. Levitä guacamolea voileipiä ja burritoja. Sekoita kuivatut karpalot ja mantelit viljaan tai salaatteihin. Lisää kuivattu maitojauhe nestemäiseen maitoon tai smoothie. Nämä lisäykset auttavat sinua ottamaan tarpeeksi kaloreita, joten kehosi rakentaa vähärasvaisen lihasmassan sen sijaan, että se polttaa sen energiaa.
