Vaikka painon koulutus voi auttaa sinua saavuttamaan useita tavoitteita, se on liikunnan muoto, joka ensisijaisesti saada sinut vahvempi ja kehittää lihasmassaa. Voit optimoida harjoituksesi keskittymällä enemmän molempiin tavoitteisiin. Esimerkiksi jos haluat kehittää tietyn lihasryhmän lisääntynyttä lujuutta - kuten tricepsia - harjoittelu keskittyy keskikokoisiin / toistuviin harjoituksiin. Jos haluat kehittää suurempia mutta ei välttämättä vahvempia triceppejä, harjoittelu edellyttää joitain muutoksia tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
Päivän video
Triceps Lihasryhmä
Tricepsin lihakset koostuvat kolmesta pään päästä - pitkästä, sivusta ja mediasta. Tämä lihasryhmä ulottuu varren takaosan puolelta deltoidista kyynärpäähän, ja se on ensisijainen lihasryhmä, joka helpottaa käden laajentamista. Jokainen vahvuuskoulutus, joka vaatii käsivarren pidentävän painoa vastusta vastaan, kytkeytyy ainakin yhteen tricepsipäähän liikkeen alueesta riippuen ja liikkumiskulman suhteessa vastuksen kulmaan.
Voimaharjoittelu
Triceps-harjoitukset voimaa varten voivat mennä yhdelle kahdesta suunnasta. Voit käyttää tavallisia harjoitusryhmiä, kuten yläsuunnan laajennus, triceps kick-back tai painotettu dip. Voit kehittää voimaa keskikokoisella tai suurella määrällä toistoa sarjaa kohden samalla, kun nostat kevyestä keskipitkän painon määrää. Voit esimerkiksi suorittaa neljä sarjaa 15 yläpuolella olevaa laajennusta, jotta voit parantaa tricepien voimakkuutta ja muita triceptiharjoituksia. Toinen lisävahvuus on supersetillä. Superset -pareilla yksi harjoitus lihasryhmälle, jolla on yksi liikunta vastakkaiselle lihasryhmälle. Triceps-superset yhdistäisi yhden 12-kick-back-sarjan yhdellä sarjalla hauis-hammer-kiharat. Reps olisi suoritettava nopeudella, mutta huolellisesti.
Rakennuslihakset
Triceps-harjoittelu laihtumattoman lihasmassan rakentamiseen johtaa suurempaan paksumpiin tricepseihin. Sen sijaan, että käytät keskikokoista tai kevyttä painoa, paina raskas ja pienennä kunkin sarjan toistoja. Joukko harjoitusta ei saa sisältää yli kahdeksan edustajaa. Tämä lähestymistapa tehokkaasti kaataa olemassa olevat tricepsi-lihaskudokset, jotka sitten kasvavat suuremmiksi ja paksummiksi toipumisen aikana. Korosta myös hitaita, systemaattisia muotoja ja käytä täydellistä liikkumisaluetta jokaiselle harjoitukselle.
Mitä vältät
Jos keskityt triceps-lihaksisiin, suunnittele huolellisesti harjoittelusi harjoituksia niin, että et tee liian monta harjoittelua, joka kohdistuu muihin lihaksisiin, mutta edellyttävät, että tricepit loppuvat. Esimerkiksi, jos suoritat jo penkkiä, sotilaslehteä ja rintakehää, sinun ei ehkä tarvitse lisätä liikaa tricepsikohtaisia harjoituksia rutiiniasi.Skaalaa niihin olemassa oleviin harjoituksiin, jotta triceps-kohdennettuihin hisseihin voidaan sijoittaa rutiini. Varo ylikuntoaikoja, kuten lihaskouristuksia, äärimmäistä ja jatkuvaa arkuutta tai jäykkyyttä tai kipua nivelissä tai lihaksissa.
