Tärkkelys on yksi hiilihydraattien kolmesta päätyypistä. Ne kuuluvat monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan kuidun lisäksi, ja ne eroavat hiilihydraateista, joita kutsutaan "yksinkertaisiksi sokereiksi" niiden rakenteellisella koostumuksella. Hyvä tärkkelys on terveellinen osa ruokavaliota ja voi nauttia lähes kaikista. Mutta jotkut tärkkelykset tulevat puhdistetuista hiilihydraateista ja lisäävät ravitsemuksellasi vähän ravitsemuksellista arvoa.
Päivän video
Tärkkelykset
Hiilihydraatin perusyksikkö on sokerimolekyyli, joka tunnetaan yksinkertaisena sokerina. Kun ne liittävät yhteen muodostaen pitkän ketjun näistä molekyyleistä, sanotaan olevan monimutkaisia hiilihydraatteja tai tärkkelyksiä. Näiden molekyylien tiheä yhdistelmä pitkäketjuissa tekee elimistölle helpoksi varastoida energiaa myöhempää käyttöä varten. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan "tärkkelykset ovat pääasiallinen hiilihydraattien kulutus, joita amerikkalaiset kuluttavat.
Tärkkelyksen aineenvaihdunta
Tärkkelyksen ruuansulatus alkaa prosessilla, jota kutsutaan hydrolyysiksi tai yhdisteen hajoamisesta reaktioina veden kanssa. Sinun tapauksessasi erityinen entsyymi, jota kutsutaan ptyaliniksi sylissasi, on vastuussa tärkkelysten hajoamisesta yksinkertaisemmiksi sokereiksi ja glukoosiksi. Tärkkelyksen räjähdys päättyy ohutsuolessa. Monissa tapauksissa kehosi tallentaa kuitenkin jonkin verran energiaa tärkkelyksistä, joita syöt glykogeeninä maksasi ja ruumiinrasvaasi. Tätä varattua energiaa voidaan käyttää, kun kehosi tarvitsee sitä.
Valitse tärkkelykset varovasti
Tietyt tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ovat riisi, kaura, vehnä, ohra, pavut, herneet, perunat ja porkkanat. Luonnolliset tärkkelykset tulevat usein kasveista, jotka toimivat myös erinomaisena vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteenä. Tärkkelyksiä voidaan myös jalostaa ja lisätä elintarvikkeisiin valmistus- tai keittämisprosessissa. Maissitärkkelys on esimerkki hienostuneesta tärkkelyksestä, kuten tortillin siruja, perunalastuja, ranskalaisia perunoita, keksejä, leivonnaisia ja jälkiruokia. National Diabetes Information Clearinghouse kertoo, että tärkkelyksen syöminen on terveellistä kaikille, ja jokaisen aterian pitäisi olla tärkkelys. Olisi kuitenkin pidättäydyttävä tärkkelyksistä, jotka ovat paistettuja, rasvaisia ja sokeria kuormitettuna. Sekä Harvardin Joslin Diabetes Center että American Diabetes Association sanovat käyttävänsä pieniä annoskokoja, ja jos valitset tärkkelysruokia, jotka ovat myös täynnä kuitua, pysyttelyt kauemmin pidempään eikä ole houkutteleva syömään.
Carb Intake Recommendations
USDA: n mukaan lähes kaikkien terveiden lasten ja aikuisten pitäisi saada 45-65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista. Suuntaviivat kannustavat myös sinua saamaan useimmat näistä monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät kauemmin sulattamaan kuin yksinkertaiset, ja ne tarjoavat myös monia tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.Yksinkertaiset tärkkelykset ja sokerit yleensä nostavat verensokeria nopeammin, mikä aiheuttaa insuliinin piikin ja nopean käsittelyn, joko energiana, tarvittaessa tai kehon rasvana. Jos sinulla on diabetes, metabolinen oireyhtymä tai sydänsairauksien riskitekijät, hiilihydraattien saanti voi olla erilainen. Katso tarkempia ohjeita terveydenhuollon tarjoajalta.
