Kaikkien potentiaalisten painonpudotusten edut, jotka voitat vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, on joitakin epäonnistumisia tietää ennen kuin aloitat. Kuten minkäänlaista ruokavaliota, joka rajoittaa kaloreita ja elintarvikkeita, matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion on oltava hyvin suunniteltu välttämään ravinteiden puutetta. Sinun pitäisi myös olla valmis tilapäisiin kysymyksiin, kuten väsymykseen, kun kehosi sopeutuu. Eräs huolestuttava ongelma ei liity hiilihydraattien leikkaamiseen, vaan se johtuu olemassa olevista terveysongelmista, jotka sulkevat pois vähärasvaisen ruokavalion. Jos sinulla on ongelmia, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon tai lääkärisi ennen ruokavaliota.
Päivän video
Ravinteen epätasapaino
Erilaisia monipuolisia ruokia on sallittu vähäkaloriseen ruokavalioon, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, munat, maito, juusto, rasvat ja vihannekset. Jos ruokavalio sisältää tasapainoisen sekoituksen näistä elintarvikkeista, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että saataisiin riittävästi ravintoaineita. Mutta hauskata vihanneksia ja saatat päätyä lyhytkuituihin kuituihin, C-vitamiiniin ja K-vitamiinivalikoimaan. Valitse lihaa, jolla on korkea kolesterolitasoa kyllästynyt rasva ja sydämesi ei ole onnellinen. D-vitamiini on toinen ravintoaine, jolla voit katsoa, ettet saa rikastettuja maitotuotteita.
Päivittäinen hiilidioksidikiintiösi ilmenee myös ravitsemusyhtälöön. Keskivaikea 80-130 gramman päivittäinen ravintoaineen saanti helpottaa kaikkien ravintoaineiden saamista. Hyvin vähäisen hiilen ruokavalio saa kuitua haastavammaksi, mutta tässä on vinkki: syödä keitettyjä vihanneksia raaka-aineen sijaan. Esimerkiksi puoli kuppi keitettyä parsakaalia on yli kaksinkertainen puoli kuppi raaka kuitu. Suunnittele ruokavaliosi mukaan suositeltu kuitutäytteesi - 25 grammaa kuitua päivittäin naisille ja 38 grammaa miehille.
Väliaikaiset haittavaikutukset
Kehosi haluaa käyttää hiilihydraatteja energiaa varten, koska ne hajoavat helposti glukoosiksi. Glukoosin äkillinen menetystä hiilihydraattien leikkaamisen jälkeen voi aiheuttaa väsymystä tai aivojen sumua, mutta ei välttämättä. Yksi vuonna 2007 julkaistussa Journal of the American Dietetic Association -yhdistyksessä todettiin, että hyvin vähän matala-ruokavalio ruokavalio sai energiaa sukeltamaan. Samana vuonna Obesity raportoi tutkimuksesta, jossa osallistujat havaitsivat väsymyksen vähenemisen, kun he alkoivat hyvin alhainen carb-ruokavalio.
Energatasosi muutokset olisivat tilapäisiä. Jos käytät vähäistä hiilihappoa ja koet jatkuvasti väsymystä, muista tarkistaa lääkärinne. Muutoin voit estää ongelman leikkaamalla hiilihydraatteja vähitellen. Aloita poistamalla makeiset ja sokerijuomat. Vaihda sokerijuomaa vettä, teetä, kahvia, soijaa tai manteli maitoa ja kaloreita sisältävää maustettua vettä tai ruokavaliota. Aloita sitten vähentää hiilihydraatteja, pudottamalla noin 5 net grammaa hiilihydraatteja kolmen tai seitsemän päivän välein, kunnes saavutat carb-tavoitteen.
Vaikeus säilyttää
Paras ruokavalio on se, jota voit seurata, neuvoo Harvard School of Public Health.Tietenkin ruokavalion laatu on tärkeä, mutta loppujen lopuksi sinun on noudatettava suunnitelmaa pitää punat pois. Jos sinulla on vaikea poistaa hiilihydraatteja tai jos annat sen kokeilemaan ja jäädä pois ruokavaliosta, sinun on ehkä pyrittävä 80-130 grammaan päivässä kuin 20 grammaa. Atkinsin ruokavalion neljä vaihetta osoittavat toisen vaihtoehdon - vähitellen kasvaneet hiilihydraatit. Ensimmäinen vaihe alkaa 20-25 grammalla net-hiilihydraatteja päivittäin. Toisessa vaiheessa ruokavalion määrä kasvaa 25-50 grammaan hiilihydraatteja. Vaiheesta 4, suunnitelma mahdollistaa 80-100 grammaa nettohiilihydraatteja. Tavoitteena on laajentaa ruokavalintoja ja sallia enemmän hiilihydraatteja samalla, kun ne tukevat laihtumista.
Eräs hyvä kärki vähän ruokavalion ruokavaliolle on ajatella sitä elintapojen muutoksena pikemminkin kuin lyhyen aikavälin painonpudotussuunnitelmana. Muista syödä säännöllisesti aterioita. Haluatko mieluummin kolme ateriaa ja kaksi välipalaa tai kuusi pienempää ateriaa, pysyt säännöllisellä aikataululla. Tällä tavoin vältät niin nälkäisiltä, että tarttat välipaloja - matala-carb tai ei. Lopuksi harkitse päiväkirjan pitämistä edistymisen seuraamiseksi. Ruokavaliota, painoa ja toimintaa pitäminen pitää sinut vastuullisena. Se on myös motivoiva nähdä kirjaa menneistä kiloista.
Terveysnäkökohdat
Matala-carb-ruokavalio ei sovellu munuaissairauksiin, koska suuri proteiini aiheuttaa liikaa stressiä munuaisiin. Lääketieteen marraskuussa 2015 julkaisemassa tutkimuksessa on kuitenkin varmuutta diabeteksestä huolissaan. Ryhmä ylipainoisia ihmisiä, joilla oli tyypin 2 diabetes, seurasivat erittäin vähän matala-carb-proteiinia, vähän kyllästettyä rasvaa sisältävää ruokavaliota 12 kuukauden ajan ilman minkäänlaista muutosta munuaisten terveydessä.
Suuri proteiinien saanti aiheuttaa joskus ylimääräistä kalsiumia elimistöstä. Tämän seurauksena matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioihin on liittynyt mahdollisia luun ongelmia. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan sinun ei tarvitse huolehtia. Ryhmä ylipainoisia aikuisia, jotka seurasivat hyvin vähäistä ruokavaliota 12 kuukauden ajan, eivät kokenut luun voimakkuuden muutosta Nutritionissa maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Kun carb-kulutus laskee noin 20-30 grammaan päivittäin, keho luottaa rasvaan energiaa. Kun rasva hajoaa, valmistetaan ketonikappaleita. Se on hyvä asia, koska ne tarjoavat energiaa. Ketonielimet ovat tavallisesti verenkierrossa, mutta jos niiden tasot ovat liian korkeat, ketoasidoosi kehittyy. Ketoasidoosi on ennen kaikkea huolenaihe - ja se voi olla lääketieteellinen hätätilanne - diabetesta sairastaville ja kenelle tahansa, jolla on pitkäaikainen nälkästystila.
