Nostettaessa enemmän painoa kuin pystyt voittamaan reiden lihakset. Törmäyksestä voi esiintyä kipua, arkuutta, mustelmia ja verenvuotoa. Harjoitus reisien kanssa nilkka painoja vähentää mahdollisuuksia lihasten kantoja, koska painot ovat yhtä kevyitä kuin 0. 5 lb. Nilkka painot kasvaa sieltä, joten voit valita painon, joka väsyttää lihaksia 15-25 toistoa. Tämä alue tontaa lihakset ja parantaa lihasten kestävyyttä.
Päivän video
Bent-Leg Liftes
Niskatasot sävyttävät sisäiset reidet, kun niitä käytetään esim. Taivutettuina. Ihmisillä on yleensä vahvemmat ulompi reidet kuin sisäiset reidet; taivutettu jalka nostaa auttaa tasapainottamaan tätä ulos. Taivutetun jalkojen nostamiseen nilkkapainoilla aloitetaan 1-lb: n kuluminen. nilkan painoja ja istu tuolissa polvien taivutettuna, jalat lattialla. Pidennä yksi jalka suoraan pitämällä 60 sekuntia. Sitten taivuta polvi 45 astetta ja pidä sitä 30 sekuntia. Viimeistele asettamalla jalka lattialle. Työnnä molemmat jalat. Kun tulet vahvemmaksi, lisää nilkkapainotusta 1/2 lb: llä kerrallaan.
Istuimen suorakulmainen nyrkkeily
Istuimen selkäosa nostaa sormion nelisnopeuksilta. Kaksisakset ovat tärkeitä lihaksia polvinivelen tukemiseen. Tee tämä harjoitus painamalla 1 lb. nilkan painoja ja istua penkin edessä. Aseta yksi jalka penkkiin edessäsi. Nosta jalkaa sitten 3 tuumaa kohti kattoa. Pidä 10 sekuntia. Tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla erikseen sävyiksi reiteillesi. Vain lisää painoja 1/2 lb. kerrallaan.
Polven joustavuus
Polven joustavuus harjoittelee harjaksen lihaksia reiden takana. Kääpiöt tukevat myös polvia. Voit suorittaa polven taipumisen nilkan painoilla, ja pidä sitä kiinni tuolin selkänojassa tasapainossa, yllään 1 lb. nilkan painot. Aseta kaikki painosi yhteen jalkaan ja taivuta toisen jalkaanne polvea potkumaan kantapään kohti pakaroita. Pidä jalka ylös sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti. Työnnä molemmat jalat.
Huomioitavaa
Nilkkapainot voivat toimia samalla tavalla kuin muut vapaat painot voimaharjoittelua varten, mutta ne voivat vahingoittaa niveliä kävellessäsi. Kävely ja vastaavat harjoitukset, kuten vaellus ja lenkkeily, työtävät jalat ja polttavat kaloreita, mutta painojen ansiosta ei ole mahdollisia etuja, kun otetaan huomioon vamman mahdollisuus. Kävely ylös kukkuloilla tai lisäämällä aikaa tai matkaa on turvallisempi jalkojen värjäämiseksi ja sydän- ja verisuonitautien vuoksi.
