Jos etsit himoitavaa "V-muotoista" vartaloa kuin muutkin kehonrakentajat, pull-ups ovat olennainen harjoittelu sisällyttää nosto-ohjelmaasi. Vaikka useat lihakset auttavat selkää suorittamaan vedon, rintakehän ensisijainen lihasten, pectoralis majorin, ei ole yksi niistä.
Päivän video
Pull-Up
Vetokoukussa käytetty ensisijainen lihas on latissimus dorsi, laaja, pitkä lihas, joka kattaa suurimman osan selästäsi. Lattiat avustavat vedonlähteissä ovat kyynärvarren lihakset, hauislihakset, hartiat, rhomboids ja trapezium-lihakset sekä jotkut rotatorin mansettien pienemmät lihakset.
Ainoa rintakipu, joka suoraan liittyy pull-up on pectoralis minor. Se ulottuu kolmannen ja viidennen kylkiluun yli ja kiinnittyy lapaan - olkapään osaan. Pec minor sijai pectoralis majorin, laajan tuulettimen muotoisen lihaksen, joka muodostaa suurimman osan rintakehästä. Vaikka pec-alaikäinen on tärkeä asentoa varten, olkapään toiminta ja hengitys, se ei ole lihaa, jota voit rakentaa lisäämään kokoa ja määritelmää rintaan.
Lue lisää: Pull-Upsin edut
Chin-Up-muunnelma
Vetokoukun kädensijat ovat leveät ja kädet tarttuvat palkkiin ylhäältä päin. Taustalla on leuat, käsivarret ovat lähempänä kehoa kohti ja kädet tarttuvat palkkiin pehmeällä kahvalla. Tämä käsiasennon muutos muuttaa harjoituksessa käytettyjä lihaksia. Vaikka latsit ovat edelleen primäärisiä, ja useimmat samat lihakset auttavat, pectoralis majorin keskellä-alaosuus, joka tunnetaan suvun alueeksi, auttaa myös selkää tekemään työtä vetämään sinut ylös. Lantio ei kohdista pecs suoraan tarpeeksi, jotta sitä pidettäisiin rinnassa, vaikka.
Paras rinnarenkaiden harjoittelu
American Council of Exercise sponsoroi tutkimuksen vuonna 2012, joka paljasti tehokkaimmat harjoitukset kivut lihasten stimuloimiseksi. Kolme parasta suositeltua parasta kehonkehitystä olivat penkki puristin, taivutetut eteenpäin suuntautuvat kaapelikourut ja pec-kannen koneet.
ACE suosittelee, että käytät näitä harjoituksia keskenään, koska ne kaikki tarjoavat saman verran pec-aktivointia. Täydelliseen rintaharjoitteluun on sisällytettävä kaikki kolme kahdesta neljään sarjaa, jotka sisältävät kahdeksan -12 toistetta käyttäen painoa, joka tuntuu raskasta viimeisiltä ponnisteluilta.
Lue lisää: Pull-Ups-harjoitusten tyypit
