Monet miehet haluavat kehittää vahvan, kaiverretun runko-osan, jossa on leveät hartiat. Suurten olkapään lihasten kehittäminen vaatii sitoutumista vahvuuskoulutussuunnitelmaan, johon sisältyy useita erilaisia harjoituksia. Push-ups työskentelevät hartiat ja rinta lihakset, vahvistaa koko ylävartalon. Putoamisten suorittaminen ei kuitenkaan yksinään pysty saavuttamaan mahdollisimman suurta lavan laajenemista.
Päivän video
Anatomia
Deltoidi on iso lihas, joka muodostaa olkapään pyöristetyn osan. Deltoidilihas on peräisin kolmesta paikasta, jotka muodostavat kolme lihaksen päätä: etu-, taka- ja sivupäätä. Jokainen lihasvoima auttaa kehoasi tekemään erilaisia liikkeitä ja vahvistaa tiettyjä harjoituksia.
Ominaisuudet
Perusta peruspuristin, joka vahvistaa koko ylävartaloa. Aseta kädet suoraan olkapään alle sormillasi eteenpäin. Pidä varpaita lattialle ja vatsalihakset jännittyvät. Pehmeästi laske kehosi, kunnes rintakehäsi melkein saavuttaa lattian. Työnnä ylöspäin nesteen liikkeessä, oikaise käsiisi. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
Vaikutukset
Push-ups työskentelevät ensisijaisesti rintakehän lihaksia vahvistaen rintakehäsi. Web-sivuston Gain Muscle Fast -raportti kertoo, että deltoidit ja tricepsi-lihakset ovat toissijaisia liikkeitä push-upissa. Push-upit lisäävät hilseilevän lihastesi kokoa ja vahvuutta, jolloin hartiat näkyvät laajemmiksi. Kuitenkin harjoittelut, jotka kohdistuvat erityisesti deltoidi lihasten lateraaliseen päähän, laajentavat hartiasi tehokkaammin.
Huomioitavaa
Deltoidin lateraalinen pää liikuttaa kätesi suoraan sivuillesi. Suorita sivuttaissuuntaisia nostoja tämän delta-lihasosan toimimiseen. Pidä käsipainoa kumpaankin käteen ja nosta hitaasti käsiasi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden. Laske painot takaisin puolelle suorituksen suorittamiseksi. Myös pystysuorat hissit kohdistuvat deltoidin sivupäähän, lisäävät olkapään leveyttä.
Varoitus
Huolehdi huolellisesti lomakkeesta, kun työnnät ponnahdusliikkeitä lisääksesi rintakehää ja olkapääriä. Pienen määrän korkealaatuisia työntövoimia suorittaminen on parempi harjoittelu kuin monien push-upien tekeminen huonolla lomakkeella. Virheellinen käsiasennus tai lonkan ja selän siirtäminen voi aiheuttaa vammoja. Pysäytä välittömästi, jos kouristukset aiheuttavat teräviä kipuja tai vahingoittavat niveliäsi. Pyydä henkilökohtaista kouluttajaa varmistamaan, että käytät asianmukaista lomaketta.
