Push-ups tunnetaan fantastisena ylävartalon vahvistimena, jota käytetään rakentamaan kestävyyttä ja tehoa rinnassa ja hartioissa. Kun se on tehty oikein, push-up aktivoi ydin - myös ab-lihakset - stabiloimiseksi. Itse asiassa, push-ups käyttää samoja lihaksia kuin lankku käyttää pitämään kehon jäykkä kun painat ylös ja alas.
Päivän video
Core Work With Push-Up
Sydämen lihakset ovat luontaisia pitämään lantiosi vaellukselta tai uppoamisesta joka kerta, kun suoritat työntövoiman. Oikeanpuoleinen abdominus, joka muodostaa absosi etulevyn, vakauttaa keskuksesi, samoin kuin poikittaisen abdominian syvä ydinlihakset ja vyötärösi sivut. Alaselän lihakset auttavat pitämään kehosi rinnakkain lattian kanssa.
Vatsan rekrytoinnin maksimointi
Jos suoritat työntöjä liian nopeasti tai et pääse liikkumaan koko liikkeesi läpi, voit huijaa abssi työstäsi niin kovaa kuin ne voisivat liikkua. Kun haluat työntää työntöa oikealla tavalla, alenna kehoa, kunnes rinta koskettaa melkein lattiaa.
Säilytä abssi sopimussuhteessa koko liikkeelle. Voit tehdä tämän kiristämällä abs-näppäintä niin kuin voisit tehdä, kun se on tukeva. Vaikka sinun tarvitsee muokata polkettasi lattialle ja vähentää voimakkuutta, saat silti hyvän harjoittelun, jos käytät oikeaa muotoa.
Kun olet oppinut klassisen push-upin, lisää haaste tasapainotuslaitteella. Kun laitat kädet tai jalat vakaaseen palloon, kun suoritat työntövoimaa, lisää ydinlihasten aktivointia. Nostoa yksi jalka tai vetää polvi kohti kyynärpääsi, kun alas - spiderman-tyyliin - rekrytoi vatsalihaksia vieläkin enemmän.
Kokeile työntöjä olkahihnoilla laskemalla työntövoimaan ja nostamalla ylöspäin nopeasti napauttamalla yksi olkapäinen vastakkaisella kädellä, sitten vaihtamalla kädet. Tämä siirto edellyttää, että abs aktivoituu ja anna ylimääräisen vakauden alkuun yläosassa tasapainotettuna vain kolmella pisteellä.
"Journal of Sports Science and Medicine" -lehdessä julkaistussa 2014 tutkimuksessa todettiin, että keskeytetty työntövoima rekrytoi tehokkaasti vatsaontelot - enemmän kuin tavanomainen työntö.
Suorita tämä liikettä säätämällä pully-järjestelmä niin, että molemmat kädensijat ovat vain muutama tuumaa lattiasta. Siirtykää työntöasentoon kädet jousikaapeleiden kahvoissa ja jatka samalla tavalla kuin normaalilla työntövoimalla.
Lue lisää: 10 Push-Up-muunnelmat voimakkaammalle keholle
Todella äänetön abs
Push-up-toiminnot aktivoivat abs, mutta yksin eivät riitä antamaan sinulle määritelty keskikohta.Yhdistä ne sydänkäyttöön, polttavat kaloreita ja auttavat sinua menettämään rasvaa, laadukasta ruokavaliota ja koko kehon voimaharjoittelua.
Rakennat enemmän väsyneitä ja lihaksia rintakehää ja vatsaa säännöllisin väliajoin myös selkäkipuilla, käsivarsilla, jaloilla ja lanteilla työskentelevillä vastusliikkeillä sekä muita liikkeitä, jotka kohdistuvat vatsaan, kuten lankkuja, rutistuksia ja ristin kierteitä.
