Sinulla on todennäköisesti kerrottu syödä kalaa ruokavaliostasi saadaksesi omega-3-rasvahapon lähteen. Tämä voi olla haaste kasvissyöjille tai niille, jotka eivät pidä kalasta. Onneksi kala ei ole ainoa tapa saada tärkeitä omega-3-rasvahappoja ruokavaliossa. Pähkinät ovat yksi harvoista kasvinlähteistä tätä oleellista rasvahappoa varten.
Päivän video
Mikä on Big Deal Omega-3: n kanssa?
Syyt omega-3-rasvahappojen sisällyttämiseen ruokavalioosi ovat runsaat. Omega-3: t ovat yleisimmin tunnettuja sydän- ja verisuonitautien eduista, mutta niillä on myös rooli raskauden visuaalisessa ja neurologisessa kehityksessä sekä Alzheimerin taudin ja muiden tulehdussairauksien suojelemisessa. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat vähentää masennusta, bipolaarista sairautta ja skitsofreniaa. Kuitenkaan kaikki omega-3-rasvahapot eivät ole samoja, joten on tärkeää tietää, minkä tyyppinen olet kuluttava.
Omega-3s saksanpähkinöissä
Pähkinät sisältävät kasviperäisiä, omega-3-rasvahappoja, joita kutsutaan alfa-linoleenihapoksi tai ALA: ksi. Kalifornian saksanpähkinöiden mukaan saksanpähkinät ovat ainoa pähkinä, joka on merkittävä ALA: n lähde, joka on oleellinen rasvahappo, joten kehosi ei voi syntetisoida sitä, joten sitä on käytettävä ruokavaliossa. Miesten on kulutettava 1,6 grammaa ALA: ta päivässä ja naiset tarvitsevat 1 grammaa päivässä Medical Institute of Medicinein mukaan. Yhden ounan tarjoilu saksanpähkinöitä - noin 1/4 cup - tarjoaa 2,5 grammaa ALA, joka on yli 100 prosenttia tarvitsemasi määrästä päivässä.
ALA vs. DHA ja EPA
Alfa-linoleenihappo voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä, alentaa korkeaa verenpainetta ja vähentää tulehdusta. Vuonna 2009 julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa meta-analyysissa tutkijat ilmoittivat, että saksanpähkinöitä täydennetty ruokavalio johti kokonaiskolesterolipitoisuuden ja LDL-kolesterolin vähenemiseen aiheuttamatta painonnousua. Kuitenkin merkittävimmät terveyshyödyt liittyvät omega-3-rasvahappoihin, eikosapentaeenihappoon ja dokosaheksaeenihappoon, joita esiintyy rasvaisissa kaloissa. Ihmiskeho voi muuntaa ALA: n DHA: ksi ja EPA: ksi, mutta prosessi on suhteellisen tehoton.
Suositukset
Pähkinät ovat kätevä ja herkullinen tapa saada omega-3: t ruokavaliosi mukaan. Toisin kuin kaloja, saksanpähkinöitä voidaan heittää laukkuun tai kukkarolle syömään liikkeellä. American Heart Association suosittelee, että syöt neljä, 1,5 unssia pähkinöitä viikossa. Tämä palvelee koko noin 20 kokonaista, kuorettua saksanpähkinää. ALA löytyy saksanpähkinöistä, mutta hyödyttää myös kalan tai kalaöljyn lisäravinteita ruokavaliosi avulla. Tällöin voidaan tarjota täydellisiä tarpeellisia omega-3-rasvahappoja.
