Suuret kädet määrittelevät voimakas fysiikka. Kehonrakenne lihasten hauissa ja tricepissa vaatii laadukasta ravitsemusta ja vakaata paino-koulutus-etiikkaa. Lisäproteiini ruokavaliossa auttaa edistämään lihasten rakentamista, mutta se voi olla peräisin kokonaisista elintarvikkeista. sen ei tarvitse tulla lisäravinteista. Käytä proteiinipitoista välipalaa liikunnan jälkeen ja käytä hyväkseen ikkunaa, jonka aikana lihakset ovat erityisen herkkiä hypertrofiaa tai kasvua varten ja käyttävät raskaita painoja saadakseen tuloksia.
Päivän video
Proteiinin ja lihasten kasvu
Vaikka suhteellisen alhainen proteiinipitoisuus riittää jollekulle elävälle elämäntavalle, tarvitset lisää proteiinia, kun olet kunnossa ja seuraamalla vahvuuskoulutusrutiinia. Kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys suosittelee 0,64-0,91 grammaa proteiinia päivässä painon kiloa kohti fyysisesti aktiivisille ihmisille. Jos yrität rakentaa lihaksia - käsiisi tai muualla - pitäisi pyrkiä tämän saantialueen korkeampaan päähän.
Proteiini-lisäravinteet antavat sinulle keskitetyn annoksen proteiinia, mutta se on joskus enemmän kuin mitä voitte ottaa vastaan yhdestä istunnosta. Journal of the American Dietetic Associationin julkaisemassa 2009 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että yli yhden gramman proteiinin kulutus yhdessä istunnossa ei lisää proteiinisynteesiä - prosessi, jolla lihakset kasvavat - verrattuna vain noin 30 grammaan proteiinia.
Koko elintarvikeproteiini Paras
Voit saavuttaa suositeltavan päivittäisen proteiinin saannin syömällä 20 - 30 grammaa proteiinin annosta kokonaisista elintarvikkeista jokaisen aterian yhteydessä toisen tai kahden välipaloja. Lihan, siipikarjan tai kalan 3 ounan annos on 20-30 grammaa, samoin 1 1/2 kupillista kuutioitua, pehmeää tofua ja 2 munaa sekoitettuna 3 munanvalkuaiseen. Eläinten proteiineja pidetään täydellisenä, eli ne sisältävät kaikki olennaiset aminohapot, jotka ovat tärkeitä lihasten kasvun stimuloimiseksi. Kasvipohjaiset proteiinit, kuten pähkinät ja pavut, eivät välttämättä tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta ne voivat silti olla hyödyllisiä, koska ne tarjoavat muitakin kasvuaineita. Niin kauan kuin syövät vaihtelevaa ruokavaliota, voit silti saada kaikki oleelliset aminohapot kasvipohjaisesta ruokavaliosta.
Proteiini-lisäravinteet voivat olla kätevä proteiinilähde. Kuitenkin jotkut jauheet ja esisekoitetut ravistimet sisältävät ei-toivottuja lisäaineita ja sokereita tai keinotekoisia makeutusaineita. Elintarvike- ja lääkevirasto ei ole testannut tehokkuutta, joten sinun on oltava varovainen ostamalla ne varmistaakseen, että heraproteiinin lähteet eivät ole peräisin lehmistä, joille on annettu keinotekoisia kasvuhormoneja, ja että kasvinlähteitä ei ole muunnettu geneettisesti. Kuluttaja-raportit suorittivat testejä vuonna 2010 15 erilaisesta proteiinijuomasta ja havaitsivat, että monet tuotemerkit sisälsivät paljon arseenia, elohopeaa, kadmiumia tai lyijyä, niin että näiden lisäravinteiden päivittäiset annokset saattaisivat aiheuttaa ylittymisen näiden raskasmetallien saannin turvalliselle tasolle.
Vartalon koko maksimointi proteiinin kanssa
Laadullisen proteiinin kulutuksen lisäksi koko päivän ajan annoksen ottaminen harjoittelun loppupuolella voi auttaa lihasproteiinien synteesiä - tai paksummien ja vahvempien kuitujen kasvua kokoa varten. Proteiini heti kuntoilun jälkeen auttaa myös palauttamaan nopeammin, joten voit lyödä pian toisen käden harjoittelun. Mitä enemmän harjoitat, sitä paremmat tulokset saavutat. Älä jätä 48 tuntia työskentelemään hauisien, triceptien ja muiden lihasryhmien välillä korjauksen ja palautumisen mahdollistamiseksi.
Aterian kokoinen proteiinipitoisuus on 20-30 grammaa harjoittelun jälkeen. Se on 3 unssia kermavaahtoa, jossa on 23 grammaa proteiinia; 2 1/2 kupillista vähärasvaista maitoa, jossa on 22 grammaa proteiinia; tai 3/4 kuppi paahdettua kanaa, jossa on 26 grammaa proteiinia. Hiilihydraattipitoisuus ja proteiinin jälkeinen liikunta auttavat myös tankkaamaan energiavarastoja. Kokeile esim. Bataattia, banaania tai ruskeaa riisiä.
Kuntosaliharjoitukset, jotka ovat välttämättömiä isoja aseita varten
Kaikki maailman proteiinit eivät saa isoja aseita, jos ohitat kuntosalilla. Yhdenmukainen painonhallinta rutiininomaisesti vähintään kaksi kertaa viikossa auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Näissä harjoituksissa - tai harjoittelun aikana, jonka aikana työskentelet takaisin ja rintakehässä, jalkojen ja absin toinen sekä käsivarsien ja hartioiden kolmasosa - suorittavat vähintään kaksi tai kolme harjoitusta, jotka korostavat tricepsejä ja hauvoja. Esimerkiksi täydellinen käsiharjoittelu voi sisältää keskittymisen kihareja, saarnaajien kiharoita ja kaapelin kiharoita hauis - ja triceps - dipeille, tricepseille yläpuolisille laajennuksille ja triceptioille. Sisällytä yhdistelmäharjoituksia harjoitteluissasi, jotka käyttävät aseita myös apua varten, kuten hauiskuja ja rintakehän puristuksia tricepeleihin.
Rakentaa koko, tee välillä kahdeksan ja 12 toistoa kunkin harjoituksen kolmesta kuuteen sarjaa. Käytä painoa, joka on noin 80-85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä, joten tuntuu viimeisiltä parilta ponnistukselta raskas ja väsyttävä ja levätä vain 30-60 sekunnin välillä. Kun 12 toistoa on helppo suorittaa, lisää painoa niin, että haastavat edelleen lihaskudokset.
Muista, että jotkut ihmiset kasvavat lihaksia helpommin kuin toiset; se on riippuvainen geneettisestä kehosi tyypistä. Heikot ja jäykät ihmiset voivat laittaa lihasten ja näyttää sopivaksi, mutta eivät saa hankkia ammattimaista kehonrakentajaa paksut, lihaksikkaat käsivarret.
