Harjoitusten sarjana, venyttää kehosi lihaksia, Pilates sisältää usein runsaasti 30-60 minuuttia kestäviä rutiineja, mutta voit tehdä Pilates-ohjelmia niin vähän kuin 10 minuuttia, ja silti saavuttaa tehokkaan harjoittelun. Kymmenen minuutin Pilates-rutiinit auttavat erilaisten kuntoustason omaavien ihmisten saavuttamaan monia erilaisia tavoitteita, mutta vain voit selvittää, pystyvätkö nämä lyhyet harjoittelujaksot auttamaan sinua saavuttamaan henkilökohtaiset liikuntatavoitteet.
Päivän video
Kohdennettu lihasävy
Kymmenen minuutin pilates loistaa kohdennetun lihasten väriaineen alueella, koska se tarjoaa tarpeeksi aikaa tietyn ryhmän tiukalle harjoittelulle kehon lihaksia. Haluatko kohdistaa ja sävyttää ylävartaloosi, abssi ja pullat, tai reisi ja vasikat, nämä lyhyet Pilates-hoito-ohjelmat antavat sinulle mahdollisuuden suorittaa tiettyjä liikkeitä vahvistaaksenne lihasten kehon alueella. Luo oma 10 minuutin kohdennettu Pilates-rutiini tai seuraa Pilates-ohjaajan tekemää, riippuen kuntosi tavoitteista ja Pilates-kokemustasosta. Maksimoi Pilates-rutiininne tehokkuus suorittamalla korkeintaan 10 liikettä 10 minuutin harjoituskerralla, joka kuluttaa vähintään yhden minuutin kuluttua jokaisesta liikkeestä.
Painon menetykset
Kymmenen minuutin Pilates parantaa lihasääntä, joka voi auttaa sinua irrottamaan kiloja lisäämällä kehosi kehon kaloreita. Mutta jos aiot menettää paljon painoa, 10 minuutin Pilates todennäköisesti pettymään sinut, ellei parit tätä nopeasti purtavaa liikuntamuotoa rasvaa polttavalla sydän-aktiivisuudella. Mahdollisia sydän-harjoituksia ovat lenkkeily, kävely, uinti ja pyöräily. Odottakaa vähintään kahden tunnin kardiovaskulaarisen liikunnan harjoittamista joka viikko - Pilates-rutiinin lisäksi - irrota kiloa ja minimoi mahdollisuutesi takaisin, kertoo Denis Austin, joka on kirjoittanut Pilates for Every Body. ”
Selkäkivun ennaltaehkäisy
Epätasainen selkärangan kohdistaminen, joka johtuu raskaudesta tai huonosta istunnosta, aiheuttaa usein selkäkipuja, joita 10 minuutin pilates voi estää, sanoo Austin. 10 minuutin pilates-istunto, jonka tarkoituksena on estää tai rauhoittaa selkävaivoja, keskittyy yleensä selkärankaasi tukevien vatsan ja selkälihojen vahvistamiseen. Mahdollisia harjoituksia, jotka auttavat saavuttamaan tämän tavoitteen, ovat Pilates ab curl ja pilates-silta, sekä venytykset, jotka parantavat selkälääkettä edistämällä selkärangan liikkumista ja joustavuutta, kuten selkärangan ja selän takana.
Vähentäminen
Hidas, rytmiset liikkeet ja kontrolloitu hengitys, jotka muodostavat Pilates-harjoitusmenetelmän keskeisen osan, auttavat tekemään 10 minuutin Pilates erinomaisen liikuntamuodon lievittämään jännitystä.10 minuutin pilates-rutiini, jolla pyritään lievittämään stressiä ja edistämään rentoutumista, sisältää tyypillisesti venytyksen valikoiman, kuten selkärangan ja lapsen poseetin, jotka pidentävät ja rentouttavat lihaksia kehossa. Auttaa tekemään lyhyet Pilates-istunnot tehokkaammin runtelemalla stressiä kääntämällä rentouttavaa musiikkia tai polttamalla rauhoittavaa aromaterapiaöljyä, suosittelee "Coffee Break Pilates" -elokuvan kirjoittaja Alan Herdman. "
Huomioitavaa
Kaikki Pilates-liikut alkavat voimalaitoksellasi - vatsan ja selkälihakset, jotka muodostavat kehosi ydin - niin kehosi saa voimakasta vatsanharjoitusta riippumatta 10 minuutin Pilates-harjoitusistunnosta valita. Varmista, että harjoitat näitä lihaksia keskittymällä vatsaan jokaisen Pilates-liikkeen alussa ja tukemalla lihaksia sisäänpäin pyrkien palauttamaan bellybutton mahdollisimman lähellä selkärankaa.
