Tavoitteesi syke, joka tulisi saavuttaa harjoittelun aikana, riippuu iästäsi. Vakio kaava maksimisykkeen määrittämiseksi on 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi 60-vuotiaan maksimisyke on 160, vaikkakin 30-vuotiaan maksimisyke on 190. Tavoitteellinen syke harjoituksen aikana on prosenttiosuus maksimisykkeestäsi. Siksi ikäsi ei vaikuta sydämesi vasteeseen käyttää.
Päivän video
Kohdeympyrä
Taudinvalvontakeskusten mukaan tavoitesyke, joka tulisi saavuttaa kohtalaisen voimakkuuden aikana, on 50-70 prosenttia maksimi. Tavoitteena oleva syke, joka tulisi saavuttaa voimakkaan intensiteetin käytön aikana, on 70-85 prosenttia maksimista. Ennen kuin harjoitat ja määrittelet tavoitesyke, tutustu lääkäriisi ja suorita täydellinen fyysinen tentti. Lääkäri voi antaa ohjeita siitä, mitä harjoituksia tarvitset ja mitä ei pidä jatkaa, ja jos on turvallista, että voit käyttää ikäsi tavanomaista tavoitesykepistettä.
Harjoitustyypit
Sinun tulisi käyttää 30 minuuttia päivässä. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille harjoitella ja korottaa sykettäsi. Joitakin esimerkkejä kohtalaisen voimakasta liikuntaa tai liikuntaa varten ovat nopea kävely - noin 3. 5 meripeninkulmaa tunnissa, vaellus, kevytrakennustyöt kuten puutarhanhoito, golf, pyöräily - alle 10 kilometriä tunnissa - tai kevytkoulutus. Esimerkkejä voimakkaasta aktiivisuus-intensiteetistä tai liikunnasta ovat esimerkiksi juokseminen tai lenkkeily, pyöräily - yli 10 mailia tunnissa, uintireitit, aerobic, erittäin nopea kävely - 4. 5 mailia tunnissa, raskas nostokyky tai kilpailukykyinen koripallo.
-Liikunta ja ikääntyminen
Kansallisen ikääntymistutkimuslaitoksen mukaan kehon kyky harjoittaa voimakasta liikuntaa pienentää 50 prosenttia 20-80-vuotiaiden ikäryhmässä. Aktiivisuuden aikana syke nousee, mutta ei voi nousta niin korkeana, kun olet vanhempi. Esimerkiksi 20-vuotias voi lisätä sydänliikennettä harjoittelun aikana 3-4 kertaa lepovaiheessa. 80-vuotias voi lisätä sydämen tuotantoa vain kaksi kertaa enemmän kuin lepotauluilla. Vanhempi sydän vastaa liikunnan lisääntyneisiin vaatimuksiin sopeutumalla, mutta se yhä pumppaa vähemmän verta, koska se ei voi voittaa yhtä nopeasti.
Varotoimenpiteet
Harjoitteluun liittyy sydänriskejä, mutta liikunnan aktiivisuus on suurempi kuin istuvien vaara. Vaikka liikunta on hyödyllistä, nämä suositukset voivat lisätä liikunnan turvallisuutta, jos olet vanhempi. Älä harjoita voimakasta toimintaa päivittäin, tai kehosi tulee liian väsynyt; korvata kävelyä lenkkeille, koska reipas kävely on riittävä aerobista toimintaa ja helpompaa polville; vältä toimia, jotka saattavat törmätä muihin ihmisiin tai esineisiin, koska näkö, kuulo ja tasapaino usein pahenevat iän myötä.Ympäristöä koskevat ääripäät ovat huonosti siedettyjä, joten ole tietoisia siitä, että käytät niitä kuumassa tai kylmässä lämpötilassa ja käytä varovaisuutta, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa äärimmäisen alhaisen verenpaineen tai huimausta, kuten verenpainelääkkeitä.
