Pitkäkestoinen istunto tai kova painonhallintatyö vaatii harjoittelun jälkeistä polttoainetta, joka auttaa täydentämään energianmyymälääsi ja korjaamaan lihastesi. Se välipala tai ateria ei aiheuta sinulle painoa, ellei se työnnä sinua yli kalorimäärä, jota sinun pitää säilyttää painosi. Jos käytät liikuntaa tekosyynä syödä, erityisesti korkean kalorien ruokia ja herkkuja, se voi aiheuttaa painonnousua.
Päivän video
Miksi syödä harjoittelun jälkeen?
Syöminen pitkän ajan kuluttua, pyöräilyä tai nostoistuntoa on lähestyttävä toimivaa eikä syytä ottaa satoja kaloreita, koska olet juuri "poltanut" ne pois. Tarvitset hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen, kun kehosi muuttuu glukoosiksi ja varastoi glykogeenina - energian myymälät lihaksissa ja maksassa.
Proteiinin syöminen harjoituksen jälkeen tarjoaa aminohappoja, joita kehosi käyttää korjaamaan ja rakentamaan lihaskudoksia. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa 2012 tutkimuksessa todettiin, että noin 20 grammaa harjoittelun jälkeistä proteiinia on maksimaalisesti stimuloima lihasproteiinisynteesi, prosessi, jolla lihakset kasvavat. Kuinka paljon kulloinkin syötettävistä ravintoaineista riippuu tavoitteista. Klassinen neuvo suosittelee hiilihydraattien suhdetta proteiineihin 4 - 1. Mutta urheilijat, jotka yrittävät menettää rasvaa, pitäisi pyrkiä 1-to-1-suhde sijaan.
Fueling ei ole välttämätöntä kohtalaisen harjoittelun jälkeen
Kuntoilun välipalaa tarvitaan vain, jos olet työskennellyt yli tunnin ajan tai harjoittelet kilpailua, olipa kyseessä maraton tai kehonrakennusesitys. Keskimääräinen henkilö, joka vain yrittää pysyä kunnossa ja täyttää keskukset taudin torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn suuntaviivat 150 minuuttia keskivaikea kardiovaskulaarinen liikunta ja kaksi lievää voimaharjoittelua viikossa, ei tarvitse tiettyä kuntoilua ravitsemussuunnitelmaa. Nopea kävely 30 minuutissa ei vaadi erityistä harjoittelua aterian jälkeen - voit odottaa seuraavan kerran, kun syöt.
Syöminen välipalan jälkeen kohtalainen harjoittelu ei lisää painoa, ellei se tee ylität päivittäinen kalori tarpeisiin. Kaloreiden ylijäämä aiheuttaa painon nousua.
Liian paljon kaloreita
Sinun tuntuu siltä, että työskentelitte kovasti ja ansaitsitte hampurilainen, perunat ja jäätelö-sundae, mutta ei ole mahdollista, että kaikki kalorit eivät tee työtä. Esimerkiksi pikaruokarajan aterian polttaminen suklaata maidolla kestää keskimäärin neljä tuntia Frisbee-pelissä; yksi viipale juustopizzaa kestää noin 22 minuuttia pyöräilyä 12-14 kilometriä tunnissa; ja sytytystulpan polttaminen vaatisi 40 minuutin kulun. Se ei ole syöminen harjoituksen jälkeen, joka voi aiheuttaa painonnousua - se on valintoja, jotka teet, jos uskot, että voit syödä mitä haluat harjoituksen jälkeen.
Harjoittelun jälkeisen välipaloon tulisi kuulua terveellisiä vaihtoehtoja kuten muutkin päivällä syövät ateriat. Lean-proteiinit, vähärasvainen meijeri, kokonaiset jyvät, vihannekset ja hedelmät tekevät ravitsevista valinnoista.
Harjoittelujaksojen tarve
Määritä, kuinka monta kaloria syödä harjoittelun jälkeen, käytä online-laskinta arvioidaksesi päivittäiset kaloritaratkaisut painon ylläpitoon. Toteuta ikäsi, kokoasi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi. Jaa nämä kalorit yli kolme ateriaa ja kaksi pienempää välipalaa. Esimerkiksi, jos tarvitset 2 000 kaloria päivässä, voit suunnitella kolme 500-kalori-ateriaa ja kaksi 250 kalorepulloa. Yksi näistä 250 kalorepulloista saattaa pudota harjoittelun jälkeen.
Esimerkkejä hyvistä post-exercise-ruoista ovat smoothie, joka on valmistettu maidosta, rasvattomasta kuivasta maidosta, mansikoista ja banaanista; deli-kalkkunan voileipä täysjyväleipä, salaattia ja tomaattia; paahdettua lohta bataatilla ja pinaalla; tai kaksi kovaa keitettyä munaa, kudotut vehnä- keksejä ja omenaa.
