Sinun on yleensä sanottava syödä vähemmän ja liikkua enemmän laihtua. Mutta jos syöt liian vähän, kohtaat aineenvaihdunnan hidastumisen, joka häiritsee painonhallintaa. Syöminen tarpeeksi kaloreita ennustettavissa aikoina auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, joka on pysähtynyt. Kun otetaan enemmän kaloreita kuin käytät päivässä, se ei paranna aineenvaihduntaa - se johtaa painonnousuun.
Päivän video
Aineenvaihduntasi merkitys
Elimistösi kehittämä prosessi, joka pitää sinut hengissä muodostavat aineenvaihdun. Kaikki nämä prosessit - kuten hengitys, veren pumppaus, ruoansulatus ja harjoitteleminen - muutamia mainitaan - tuovat kaloreita, joita saatte ruoasta. Ihmiset pyrkivät lisäämään aineenvaihduntaansa, jotta he voisivat polttaa enemmän kaloreita toivoen painon menettämisestä.
Yhteiset painonlasku strategiat edellyttävät, että vähennät syötettävien kalorien määrää ja lisäävät aineenvaihduntaprosenttiasi lisäämällä aktiivisuutta. Sitten kehosi polttaa rasvan myymälöistään erottaakseen eron - ja laihtua. Kun aineenvaihdunta on suurempi, on helpompaa tehdä tämä alijäämä. Vaikka et halua laihtua, parantaa aineenvaihduntasi tarkoittaa sitä, että voit ottaa enemmän kaloreita ilman ylimääräisiä kiloja.
Riittämättömät kalorien saanti johtaa metabolisen hitaasti
Kun yrität laihtua, näyttäisi siltä, että mitä vähemmän syöt, sitä nopeammin tulet näkemään tuloksia. Mutta jos päätät ottaa liian vähän kaloreita - seuraamalla hupun ruokavalioon tai ohita aterioita - kehosi voi mennä selviytymistilaan. Tässä tilanteessa elimistösi tehostuu perustoimintojen ylläpitämisessä, koska se ei halua tuhlata energiaa. Aineenvaihdunta voi hidastua jopa 20 prosenttia, kun syövät liian vähän kaloreita - tavallisesti määritellään alle 1 200 kaloria naiselle tai 1 800 ihmiselle päivässä. Voit myös tuntea olon väsyneeksi ja levottomaksi, ja lopulta polttaa vähemmän kaloreita liikunnan ja muiden liikkeiden kautta.
Kehosi tulkitsee huomattavasti pienempää kalorien saantia mahdollisena nälänhätenä, joten se kestää rasvamyymälöitä lisäämällä mahdollisuuksiasi selviytyä. Lihas vie enemmän kaloreita elimistölle kuin rasvasta. Jos ruoan saanti vähenee huomattavasti, etkä käytä kehoa, kehosi rikkoo lihaksia ja käyttää sitä energiaa varten ja säilyttää rasvan. Kun menetät tämän kalori-paahtavan lihasten, aineenvaihdunta putoaa edelleen.
Syöminen riittää aineenvaihdunnan pitämiseen Vahva
On tärkeää löytää oikea kalorimäärä, koska syöminen riittävä määrä kaloreita auttaa pitämään aineenvaihduntaasi lähellä optimaalisia tasoja, vaikka yrität laihtua.
Määritä ensin, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, jotta voit säilyttää painosi. Käytä online-laskinta, jossa otetaan huomioon koko, ikä, sukupuoli ja aktiivisuus.Tästä numerosta vähennä 250-1 000 kaloria, jotta saisit päivittäisen saannin, joka on tarpeen laihtua 1/2 ja 2 kiloa kohti viikossa.
Jos vähennetään 1 000 asettamasi alle vaaditun 1, 200 naisen tai 1, 800 ihmiselle, mene vain 500-kalorijakauman kanssa. Se tarkoittaa, että menetät hitaammin, mutta et vaikuta negatiivisesti aineenvaihduntaan. Tämä asteittainen, tasaisen laihtuminen on todennäköisesti kestävämpää pitkällä aikavälillä.
Harjoittele yhdessä ruokavalion kanssa, jotta voit tasapainottaa aineenvaihduntasi hidastumisen kaloreiden rajallisuudesta. Työnteko auttaa pitämään kiinni lihasmassasta ja koska lihaskudos palovammoja enemmän kuin rasvakudoksista, sillä lihakset auttavat aineenvaihduntaa jatkuvasti. Sinun on myös syytä syödä tarpeeksi, jotta voit tuntea itsesi jännitteelliseksi harjoituksillesi - joten jos tuntuu siltä, että liikutat harjoitteluaikaa riittämättömällä energiankulutuksella, saatat joutua lisäämään kaloreitasi hieman.
Syöminen Usein pienet ateriat auttavat
Kun noudatat kaloreita ohjattua ruokavaliota, kannattaa syödä pienempiä annoksia useammin. Saatat joutua kiusaamaan ohittaa ateriat, mutta yritä olla tekemättä. Ei vain ateria-ohita luovat nälän, joka voi johtaa sinut syömään liikaa seuraavassa istunnossa, se myös hidastaa aineenvaihduntaa.
American Journal of Clinical Nutrition 2005 -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa tarkasteltiin, onko aterian taajuus ja etäisyys vaikuttanut 10 aterian jälkeen aterian aineenvaihduntaan. Kun naiset söivät kuusi kertaa päivässä ennustettavissa olevina aikoina, se lisäsi niiden aterian jälkeistä aineenvaihduntaa enemmän kuin silloin, kun he söivät saman määrän kaloreita kolmesta yhdeksään ennakoimattomaan välein.
Suunnittele syödä aamiaista, lounasta ja päivällistä päivittäin, pienemmän välipalan välillä jokaisen aterian ja juuri ennen sängystä. Sisällytä myös vähärasvaisempia proteiineja näille aterioille - yhteensä noin 0,6 grammaa puntaa kohti kehon painoa päivässä, varsinkin kun yrität lisätä aineenvaihduntaa ja laihtua. Tämä olisi noin 90 grammaa proteiinia päivässä jollekin, joka painaa 150 kiloa. Riittävän proteiinin lisääminen parantaa kylläisyyttä sekä ruokavalion termogeneesiä - tai kalorimäärä, jonka se tarvitsee aterian sulattamiseksi - vuonna 2004 American College of Nutrition -lehdessä.
