Rasva on ensisijainen polttoaine, jota käytetään aerobisen lipolyysin aikana. Tätä erityistä energiajärjestelmää käytetään pitkään kestävissä ja sydän- ja verisuonitauteissa, kuten maratoneissa. Vaikka painonnosto välillisesti edistää rasvan menetys, se ei ole ensisijainen menetelmä. Tehokkain tapa menettää kehon rasva on osallistua päivittäiseen kunto-rutiiniin sekä sydän-ja verenkiertoon ja vahvistavat harjoitukset.
Päivän video
Nykyiset suositukset
American College of Sports Medicine suosittaa, että aikuiset käyttävät 150 minuuttia keskivaikeaa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä viikossa. Kardiovaskulaarisen rutiinin lisäksi on suositeltavaa harjoittaa vähintään kahden tai kolmen päivän vahvuuskoulutusharjoituksia viikossa. Suurempia terveyshyödyt voidaan toteuttaa osallistumalla 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkuudeltaan tai 150 minuutin voimakkaasta intensiteetistä viikoittain.
Lihasosuudet
Resistenssimallit käyttävät hiilihydraatteja polttoaineena tehokkaammin kuin rasvat. Tämä johtuu pitkälti siitä, että harjoitusten vahvistaminen on yleensä lyhyempi kestoa ja aiheuttaa vähemmän voimakasta sydämen lyöntitiheyttä. Kuitenkin, vähärasvaisen lihasmassan lisääminen voi edistää rasvan menetys. Lean lihas, vaikka levossa, polttaa enemmän kaloreita kuin kehon rasva. Siksi lisäämällä vähärasvaisen lihasten määrää, jota kuljetat, vähennät kehon rasvamäärää.
Määritä tavoitteesi
Jos laihtuminen on yleinen kuntotavoitteesi, sydän- ja verisuonten koulutus yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon on paras tapa toimia. Usein painokoulutus yksinään aiheuttaa ruumiinpainon nousua, koska lihaskudoksen kasvu on vähäistä. Toiminta kuten kävely, juoksu, pyöräily ja tanssiminen polttavat enemmän kaloreita, koska sydämesi tarvitsee töitä. Tämä lisääntynyt työmäärä johtuu useiden lihasryhmien samanaikaisesta aktivoinnista. Yleensä resistenssikoulutus eristää jokaisen lihasryhmän.
Painonpudotuksen kaava
Laihtua on jatkuvasti poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Yksi kiloa rasvaa on noin 3 500 kaloria. Voit menettää 1 kiloa rasvaa viikossa, joten sinun tarvitsee luoda päivittäin noin 500 kaloria päivässä. Voit vetää kehoa kohti laihtumista, vähentää annoskootasi, keskittyä ruokavaliosi terveellisiin ruokavalintoihin ja harjoittaa päivittäistä sydän-kuntoutusta ja vahvistaa harjoituksia.
