Lihasärsytys on yleistä voimakkaiden, pitkittyneiden tai käyttämättömien rasitusten jälkeen. Harjoitus katkaisee lihasten kuidut, jotka sitten korjataan vahvistuen palautumisvaiheen jälkeisen harjoittelun aikana. Riittävää lepoa ja optimaalista ravitsemusta tarvitaan, jotta lihakset voivat korjata ja estää liiallisen arkuuden. Syöminen terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää proteiinipitoisia elintarvikkeita, voi auttaa ehkäisemään kipeitä ja ahtaita lihaksia tai vähentämään fyysistä suorituskykyä.
Päivän video
Proteiinin toiminta
Proteiini on elimistössä tarvittava ravintoaine lihasten ja kehon kudosten kasvulle, ylläpidolle ja korjaukselle. Tämä ravintoaine auttaa lisäämään lihasvoimaa ja hypertrofiaa lihasten rakentamisesta. Harjoittelun jälkeen proteiineja tarvitaan vahvistamaan lihasten kuituja, jotka erosivat harjoittelun aikana ja estäisivät liiallista lihasten vaivaa ja loukkaantumisvaaraa. Suositeltu päiväraha proteiinille on 0,8 g kilogrammalle ruumiinpainoa. Kuitenkin journalin "Ravitsemus ja aineenvaihdunta" mukaan ylempi hyväksyttävä alue voi olla jopa 2,5 g / kg ruumiinpainoa. Monet urheilijat, kuten kehonrakentajat, käyttävät 1-1.1 g / kg ruumiinpainoa.
Milloin se otetaan
On tärkeää, että proteiini on lyhyessä ajassa harjoittelun jälkeen ja muutaman tunnin kuluttua optimaalisen lihasten palautumiselle. Yleiset suositukset ovat elintarvikkeiden tai nestemäisten proteiinien kuluttaminen 15-60 minuutin kuluttua harjoittelun jälkeen lihaksen arkuuden tai viivästyneiden korjausten alentamiseksi. Proteiini-juomia suositaan usein heti kun harjoittelu on suoritettu, koska nesteet imeytyvät elimistöön nopeammin ruoan suhteen, joka on hajotettava ja pilkottu. Harkitse alkoholijuomien juomista 1 - 2 rkl rypsiä. proteiinijauhetta juuri sen jälkeen kun harjoittelet, jota seuraa proteiinipitoinen illallinen, joka sisältää kanaa ja vihanneksia 1-3 tuntia myöhemmin.
Elintarvikkeiden yhdistäminen
Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen on ihanteellinen yhdistelmä lihasten vajaatoiminnan vähentämiseksi. Carbs ovat ensisijainen polttoaineen lähde elimistössä. Ilman riittävää saantia elimistö alkaa käyttää proteiinia energianlähteenä, joka estää sen toimimasta omia toimintojaan lihojen rakentamisessa ja korjaamisessa. Riittävä hiilihydraattien saanti ruokavaliossa säästää proteiinia omiin tarpeisiinsa. Harjoittelun jälkeen keho tyhjenee myös energiaa tarvitsevista glykogeenikaupoistaan. Näin ollen lisäämällä hiilihydraatteja proteiinijuomiin tai aterioosi palauttaa glykogeeniarvot valmistellessasi seuraavaa harjoittelua. Harkitse proteiinin ravistamista sekoittamalla maitoa, proteiinipulveria, banaania ja marjoja terveelliseen harjoitteluun.
Proteiini-Carb-yhdistelmä
Valkuaispitoisen ruokavalion syönnin lisäksi on välttämätöntä syödä hyvin pyöristynyttä ruokavaliota, joka koostuu välttämättömistä ravintoaineista, vitamiineista ja kivennäisaineista.Erityisesti antioksidantit voivat auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja vaurioita torjumalla vapaita radikaaleja. Vapaita radikaaleja vapautuu elimistössä voimakkaan harjoittelun aikana ja voi aiheuttaa solun vaurioita lihasten hajoamisessa. Tämä vahinko voidaan ehkäistä syömällä antioksidanttikasveja sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät C-vitamiinia, jotka löytyvät marjoista ja sitrushedelmistä ja E-vitamiinista täysjyvätuissa, pimeässä lehdissä ja pähkinöissä.
