Olet luultavasti kuullut ensin herasta, kun oppitit Little Miss Muffetin lastentarhan. Hän on voinut syödä raejuustoa, mutta hera ateriansa on voimakas proteiini, joka voi auttaa sinua lihasten kehityksessä ja fyysisessä suorituskyvyssä. Se on myös erinomainen tapa saada proteiinia saamatta paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, jotka saisit, jos söisitte lihaa. Kun otat heraa ja kouluttaa lihaksia, yhdistelmä antaa keholle tärkeitä aminohappoja, jotka auttavat lihaksia vahvistamaan ja kasvamaan ajan myötä.
Päivän video
Mikä on hera?
Hera on yleinen proteiinijauhe, joka löytyy terveysruokakaupoista. Jauhe on sivutuote juuston valmistuksesta. Kun erotettu juusto-ainesosista, jäljelle jäänyt hera käy puhdistusprosessilla ja kuivataan jauheeksi. MayoClinic. com sanoo, hera on erinomainen proteiinin lähde, ja heraproteiini-instituutti kutsuu sitä proteiinin "kulta-standardiksi", koska se auttaa urheilijoita kehittämään vähärasvaisen, tarkkaan määritellyn kehon. Se hajoaa nopeasti ja yleensä hyvin siedetty.
Hera ja lihasrakennus
MayoClinic. com sanoo, on olemassa hyviä todisteita heraproteiini lisää lihasmassaa ja lihasvoimaa. Heraproteiinijauhe on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa sitä, että kaikki aminohapot - proteiinin rakennusosat - tarvitsevat proteiinia tekemään sen työtä. Yksi keskeinen aminohappo on leusiini, jolla on tärkeä rooli lihasten rakentamisen ja kasvun edistämisessä. Urheilijat, mukaan lukien kehonrakentajat, suosivat heraproteiinijauhetta tästä syystä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että hera on kaikille. Esimerkiksi heran leusiini erotettiin tärkeimmäksi tekijäksi, joka auttoi vanhusten ihmisryhmän lopettamaan lihasmassan menettämisen vuoden 2008 australialaisessa tutkimuksessa. Kun he lisäsivät yksinkertaista vastuskoulutusta, heidän lihakset menivät samojen prosessien kautta, joita urheilijat kokevat lihasten rakentamisen suhteen.
Ennen tai jälkeen harjoittelun
"Abs ruokavalio syödä oikeaan aikaan jokaisen oppaan", David Zinczenko sanoo, heraproteiinijauhe sisältää suurimman määrän proteiinia, kalorit. Ihmiset, jotka käyttävät sitä liikunnan suorituskykyyn, käyttävät usein sitä ennen harjoittelua. Tämä auttaa lisäämään proteiinisynteesiä antamalla proteiinin saataville, kun veren virtaus lihakseen alkaa lisääntyä työskentelyn aikana. Sitten veri saa enemmän proteiinia toimittamaan tarpeen mukaan koko kehosi, ja kehittyy enemmän lihasmassaa ja lisää voimaa. Jotkut tutkimukset tukevat herajauheen ottamista harjoittelun jälkeen. Vuoden 2007 kanadalainen tutkimus, jossa nuoret miehet tekivät harjoituksia yhdellä jalalla ja lepää muuten, osoittivat tämän. Osallistujat otti joko heran tai pääasiassa carb-pohjaisen harjoittelun jälkeisen juoman.Heraproteiini, jolla oli pieni annos hiilihydraattia, stimuloivat lihasten proteiinisynteesin nousua jalassa, joka toimi. Tutkijat totesivat, että noin 10 grammaa heraproteiinia, joka otettiin juomassa noin 21 grammaa hiilihydraattia, johtaisi hypertrofiaan tai lihasten koon lisääntymiseen.
kuinka paljon on tarpeeksi?
Terveyden ja hyvinvoinnin keskusjärjestöt sanoivat, että aikuiset tarvitsevat 46 ja 56 grammaa proteiinia päivässä. Miesten on hieman enemmän kuin naiset. Lääketieteen instituutti suosittelee, että 10-35 prosenttia kalorien kokonaismäärästä tulee proteiinista. Vain harvat amerikkalaiset ovat kuitenkin proteiinin puutteellisia. Useimmat saavat tarpeeksi ruokavaliotaan. Tutkittuaan tutkimuksia, joissa tarkasteltiin heran vaikutuksia parantuneeseen lihasmassaan ja lujuuteen, MayoClinic. com suosittelee, että 45 grammaa heraproteiinijauhetta sekoitettiin Gatoradeen kolme kertaa viikossa 14 viikon ajan osoittautui tehokkaaksi yhdessä tutkimuksessa. Kuitenkin muut tutkimukset ovat käyttäneet huomattavasti pienempiä annoksia ja löysivät jonkin verran hyötyä, kun niitä käytettiin vastuskoulutuksen yhteydessä. Monet tutkimuksista antoivat noin 1,2 grammaa proteiinia kilogrammalle ruumiinpainoa. Jos aiot harkita proteiinin lisäämistä heran avulla, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka paljon proteiinia sinulla tulee olla päivässä.
