Squatting on jokapäiväistä toimintaa ja tarpeellista liikuntaa urheilijoille kaikilla tasoilla. Se on monipuolinen harjoittelu kehittää alemman kehon ja ydinvoimaa sekä lisätä lihasmassaa ja voimaa. Hyppy tai plyometrics voi myös rakentaa tehoa jalkoihin suuremmalle pystysuoralle hyppylle, nopeammalle sprintille ja nopealle kiihdytykselle. Kaksi erilaista tutkimusta, joista toinen tammikuussa 2010 julkaistiin "Journal of Strength and Conditioning Research" ja toinen kesäkuussa 2004 julkaistussa British Journal of Sports Medicine -lehdessä, osoittivat, että vahvat ja voimakkaat jalat liittyvät suoraan sprintti- ja hyppytoimintaan.
Päivän video
Käytetyt lihakset
Kyykky- tai hyppyjohtaminen toimii lukuisissa lihaksissa alavartalon, sydämen ja jopa ylävartalon kohdalla. Tärkeimpiä lihaksia ovat kvartsipotilaat, kainalot, glutealit, alaselkä ja vatsalihakset. Kaksikatuput sijaitsevat reiden etupuolella, jotka koostuvat suorasulkuista, vastus lateralisista, vastus medialisista ja vastus intermediuksesta. Kainalot sijaitsevat reiden takaosassa, jotka koostuvat hauisista femoris, semimembranosus ja semitendonosus. Glutealit koostuvat gluteus maximusista, gluteus minimusista ja gluteus mediusista. Alaselkässä on useita pieniä lihaksia, joita kutsutaan selkärangan asentajiksi. Vatsaontelot on tehty kolmesta lihaksesta, suorakulmaisesta vatsalihaksesta, vinoviivoista ja poikittaisesta vatsalihaksesta. Kun lisäät palkin tai käsipainot hartioihin kynnistämisen aikana, käytetään myös lattiat, jotka sijaitsevat ylävartalon takana ja olkapäissä. Jumping-harjoitukset käyttävät vasikan lihaksia, nimeltään gastrocnemius ja soleus, muiden jalkojen lihasten lisäksi.
Karsintakilpailut
Kyykkityöharjoituksia voidaan tehdä molemmilla jaloilla tai yhdellä jalalla kerrallaan. Erilaisten laitteiden valinta - tangot, käsipainot, painotetut liivit, nauhat tai ruumiinpaino - kun teet kyykkyjä tai hyppyjä, lihakset toimivat eri tavoin. Asettamalla palkki etupuolelle olkapäille, etupuoliskatuksi, nelitahtimoottoria käytetään enemmän. Palkin sijoittaminen olkapäillesi pään taakse, selkäkyykkinä, käyttää enemmän kainalot ja glutealit. Jaettu kyykky ja yksijalkainen kyykky ovat erinomaisia vaihtoehtoja, kun alaselkä ei siedä raskasta kuormitusta, koska kuormaa voidaan vähentää vaikuttamatta suorituskykyyn.
Hyppyjen suorittaminen
Jotta hyppy- tai plyometriset harjoitukset pystyivät maata oikein, se on avain etenemään voimakkaammissa harjoituksissa. Landing on kuinka loukkaantumisia voi tapahtua; ja kun jalat osuvat maahan, taivuttaminen lonkat, polvet ja nilkat auttaa imemään iskun maata. Aloittelijoiden tulisi viettää kaksi tai kolme viikkoa ohjelmasta, joka keskittyy laskuun asianmukaisesti.Plyometrics voidaan tehdä kahdella jalalla tai yhdellä. Jokainen hyppääminen yhdellä jalalla on kuitenkin edistyksellisempi, ja sitä pitäisi asteittain edetä kahteen jalkaan. Jotkut kaksijalkaisia hyppyjä, jotka alkavat, ovat etukartiotukki, lateraalinen kartio humalassa, laatikko hyppyjä ja kaksinkertainen jalka humala. Kallion tai esteen korkeus voi nousta tekniikan ja tehon parantamiseksi.
Varotoimenpiteet
Kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan vammat voivat ilmetä kyykkyjen aikana virheellisen muodon, aiempien yhteisten vammojen, väsymyksen tai yliharjoittelun vuoksi. Plyometricsissä National Strength and Conditioning Association suosittelee, että harjoitukset tehdään iskunvaimennuspinnalla vähintään 48 tuntia lepotaikojen välillä. Yksilöillä pitäisi olla vahvuus ennen kuin aloittaisiin edistyneitä plyometrisiä harjoituksia, ja korkeatasoiset harjoitukset, kuten syvyyden hyppyjä, ei pidä tehdä kenenkään yli 220 kiloa painavilla.
